Редактирование: Тяга гантелей в наклоне

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Тяга гантелей в наклоне ==

'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы 
*Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
*Тяговое движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

== Описание ==
[[Image:SAM_4885a.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантелей в наклоне]]
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
*Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
*Поднимая гантели, делайте вдох.

'''Специальный совет для женщин'''

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

'''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне'''

*Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра. 
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. 
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание, горизонтальное отведение.</p>
<p>Вниз: сгибание, горизонтальное приведение.</p></td><td>
<p>Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Бицепс,плечевая мышца</p></td><td>
<p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr>
</table>

== Тяга гантели одной рукой в наклоне ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]]
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины.

'''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины.

'''Уровень подготовки''': средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

'''Шаг 1'''. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

'''Шаг 2'''. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

'''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку/

'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
[[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]













Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.

== Читайте также ==

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[7 лучших упражнений с гантелями]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей сидя]]<br>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]