Редактирование: Жиры

{{DISPLAYTITLE:Вредные и полезные жиры в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Вредные и полезные жиры в бодибилдинге ==
[[Image:Fats2.jpg|250px|thumb|right|Насыщенные и ненасыщенные жиры]]
{{#evp:youtube|0IbHW9VA-iw|Все про жиры|right|250}}
'''Жиры''' - это соединения [[Глицерол (Глицерин)|глицерина]] и жирных кислот. Наряду с [[Углеводы|углеводами]] и [[Протеин|белками]], жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов]], липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

'''Калорийность жира:''' 9 ккал в 1 грамме. 

В настоящее время диетология и [[бодибилдинг]] неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего [[Омега-3]] и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это [[насыщенные жиры]]. 

Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате ([[Оливковое масло|масла]] например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей - [[Антиоксиданты|антиоксидантов]], ликопина и [[Каротиноиды|бета-каротина]].<ref>http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901468-3/abstract</ref>

=== [[Полезные жиры]] ===

'''Ненасыщенные жиры''' - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло ([[Оливковое масло|оливковое]] или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья [[Омега-3]]. 

В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты. 

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного [[азотистый баланс|азотного баланса]] и усилению [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|иммунитета]]. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

=== [[Плохие жиры]] ===

Вредными или "плохими" считаются [[насыщенные жиры]]. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Одним из главных вредных компонентов животных жиров является [[холестерин]].

Тем не менее результаты исследования Souza R. J. свидетельствуют о том, что только '''транс-жиры''' могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.<ref>de Souza R. J. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. – 2015.</ref>

== Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям ==

{{Jissn}}
<small>Оригинальная статья: [http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation]</small>

Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества [[Жиры в организме человека|жиров]], как правило, считается менее важным, поскольку период [[Подготовка к занятиям спортом|подготовки к соревнованиям]] особое внимание уделяется потреблению [[Высокоуглеводная диета|углевод]]ов (главное топливо для тренировок) и [[протеин]]а (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне». 

''Читайте подробнее:'' [[потребность в жирах]], [[сколько нужно протеина в день]], [[сколько нужно углеводов в день]].

=== Влияние диеты на уровень тестостерона ===

Жиры способны влиять на концентрацию [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]], что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время [[Низкоуглеводная диета|диеты]]<ref>Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок<ref>Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. 

'''Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона'''<ref>Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64:850-855.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит к потерям в сухой мышечной массе.

Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в [[Рацион питания|рационе]] и эффект от [[Низкокалорийная диета|снижения калорийности диеты]] представляется сложным. Так, Волек и коллеги<ref>Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем [[тестостерон]]а, пропорцией [[Питательные вещества|макронутриентов]], типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого [[Протеин для сжигания жира|протеин]]а, жиров и [[Насыщенные жиры|насыщенных жиров]]. 

Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.  

'''В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.'''

=== Факторы способствующие снижению уровня тестостерона ===

Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:

* <u>Скорость снижения веса</u>. В группе тренированных женщин, участницы которой еженедельно снижали вес на 1 кг наблюдалось сокращение уровня тестостерона на 30% по сравнению группой, еженедельно снижавшей вес на 0,5 кг .  В исследовании, проведенном среди группы бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, было отмечено снижение уровня тестостерона в первые 6 недель подготовки, причем происходило оно независимо от того или иного соотношения макронутриентов в диете.

* <u>Общая структура тела</u>. Во время голодания наблюдается снижение уровня тестостерона у людей c нормальным весом<ref>Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in obese men. Am J Clin Nutr 1969, 22:767-770.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

=== Восстановление уровня тестостерона после соревнований ===

В годичном исследовании, проведенном среди [[Натуральный бодибилдинг|бодибилдеров-«натуралов»]], было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период. 

'''Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.'''

Тем не менее, во время восстановительного периода  повышение доли жиров в общем рационе было незначительным<ref>Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин с данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе<ref>Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol 1998, 84:37-46.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

== Заключение ==

Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров. 

* Содержание жиров в ежедневном рационе на уровне 20-30% безусловно способствует оптимизации уровня тестостерона в организме силовых атлетов<ref>Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J 2010, 32:80-86.</ref>, но в случае энергодефицитной диеты соблюдение этого условия представляется нереалистичным. 

* Низкоуглеводная диета негативно сказывается на тренировочных показателях, а также способствует снижению уровня [[инсулин]]а и [[Инсулиноподобный фактор роста|IGF-1]], что является более важным фактором сохранности сухой мышечной массы, нежели уровень тестостерона. 

{{Wow}} '''Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.'''

=== Жиры в продуктах питания ===

<table border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Калории</span></p></td><td>
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Протеин (г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Жир (г)</span></p></td><td>

<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Насыщенные жиры (г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Натрий (мг)</span></p></td><td>
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Холестерин (мг)</span></p></td><td>
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Омега-3 (г)</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="8">
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Аляскинский лосось</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font2">Королевский</span></p>
<p><span class="font2">лосось</span></p></td><td>
<p><span class="font2">231</span></p></td><td>
<p><span class="font2">25,7</span></p></td><td>
<p><span class="font2">13,4</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3,2</span></p></td><td>
<p><span class="font2">60</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85</span></p></td><td>

<p><span class="font2">1,7</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Нерка</span></p>
<p><span class="font2">(красная)</span></p></td><td>
<p><span class="font2">216</span></p></td><td>
<p><span class="font2">27,3</span></p></td><td>
<p><span class="font2">11,0</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,9</span></p></td><td>
<p><span class="font2">66</span></p></td><td>

<p><span class="font2">87</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,2</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Кижуч серебристый</span></p></td><td>
<p><span class="font2">139</span></p></td><td>
<p><span class="font2">23,5</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4,3</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
<p><span class="font2">58</span></p></td><td>

<p><span class="font2">55</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Кета</span></p></td><td>
<p><span class="font2">154</span></p></td><td>
<p><span class="font2">25,8</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4,8</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
<p><span class="font2">64</span></p></td><td>

<p><span class="font2">95</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Горбуша</span></p></td><td>
<p><span class="font2">149</span></p></td><td>
<p><span class="font2">25,6</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4,4</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,7</span></p></td><td>
<p><span class="font2">86</span></p></td><td>

<p><span class="font2">67</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,3</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="8">
<p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Белая рыба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Палтус</span></p></td><td>
<p><span class="font2">140</span></p></td><td>
<p><span class="font2">26,7</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2,9</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,4</span></p></td><td>

<p><span class="font2">69</span></p></td><td>
<p><span class="font2">41</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Треска</span></p></td><td>
<p><span class="font2">105</span></p></td><td>
<p><span class="font2">23,0</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,8</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,1</span></p></td><td>

<p><span class="font2">91</span></p></td><td>
<p><span class="font2">47</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Сайда</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113</span></p></td><td>
<p><span class="font2">23,5</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,2</span></p></td><td>

<p><span class="font2">116</span></p></td><td>
<p><span class="font2">96</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Морской окунь</span></p></td><td>
<p><span class="font2">121</span></p></td><td>
<p><span class="font2">24,0</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2,0</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,5</span></p></td><td>

<p><span class="font2">77</span></p></td><td>
<p><span class="font2">44</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Камбала</span></p></td><td>
<p><span class="font2">117</span></p></td><td>
<p><span class="font2">24,2</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,5</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,4</span></p></td><td>

<p><span class="font2">105</span></p></td><td>
<p><span class="font2">68</span></p></td><td>
<p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Угольная рыба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">250</span></p></td><td>
<p><span class="font2">17,2</span></p></td><td>
<p><span class="font2">19,6</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4,0</span></p></td><td>

<p><span class="font2">72</span></p></td><td>
<p><span class="font2">63</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1,8</span></p></td></tr>

<tr><td colspan="8">
<p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Ракообразные</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font4">Королевский</span></p>
<p><span class="font4">краб</span></p></td><td>
<p><span class="font4">97</span></p></td><td>

<p><span class="font3">19,4</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,1</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1072</span></p></td><td>
<p><span class="font3">53</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font4">Снежный краб</span></p></td><td>
<p><span class="font3">115</span></p></td><td>

<p><span class="font3">23,7</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,2</span></p></td><td>
<p><span class="font3">691</span></p></td><td>
<p><span class="font3">71</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font4">Дандженесский краб</span></p></td><td>
<p><span class="font3">110</span></p></td><td>

<p><span class="font3">22,3</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,2</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,2</span></p></td><td>
<p><span class="font3">378</span></p></td><td>
<p><span class="font3">76</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font4">Тихоокеанские</span></p>
<p><span class="font4">устрицы</span></p></td><td>

<p><span class="font3">163</span></p></td><td>
<p><span class="font3">18,9</span></p></td><td>
<p><span class="font3">4,6</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,0</span></p></td><td>
<p><span class="font3">212</span></p></td><td>
<p><span class="font3">100</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font4">Креветки</span></p></td><td>

<p><span class="font3">99</span></p></td><td>
<p><span class="font3">20,9</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,1</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,3</span></p></td><td>
<p><span class="font3">224</span></p></td><td>
<p><span class="font3">195</span></p></td><td>
<p><span class="font3">0,3</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="8">
<p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Консервированный лосось</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font4">Нерка (красная)</span></p></td><td>
<p><span class="font3">153</span></p></td><td>
<p><span class="font3">20,5</span></p></td><td>
<p><span class="font3">7,3</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,6</span></p></td><td>
<p><span class="font3">538 (75)</span></p></td><td>
<p><span class="font3">44</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,2</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font4">Горбуша</span></p></td><td>
<p><span class="font3">139</span></p></td><td>
<p><span class="font3">19,8</span></p></td><td>
<p><span class="font3">6,0</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
<p><span class="font3">554 (75)</span></p></td><td>
<p><span class="font3">55</span></p></td><td>
<p><span class="font3">1,7</span></p></td></tr>

<tr><td colspan="8">
<p><span class="font3">Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла).</span></p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Жиры в организме человека]]
*[[Потребность в жирах]]
*[[Добавки Омега-3]]
*[[Протеин]]
*[[Углеводы]]
*[[Витамины и минералы]]

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]