Вредные и полезные жиры в бодибилдинге
Содержание
Вредные и полезные жиры в бодибилдинге[править | править код]
Жиры - это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.
Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.
Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.
В настоящее время диетология и бодибилдинг неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это насыщенные жиры.
Жиры могут быть источником более чем 35% калорий[1] , которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Однако совет ограничивать именно насыщенные жиры скорее всего бесполезен, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин.
Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате (масла например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей - антиоксидантов, ликопина и бета-каротина.[2]
Полезные жиры[править | править код]
Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.
В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.
Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.
Плохие жиры[править | править код]
Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Последние исследованияhttp://bjsm.bmj.com/content/51/10/769 свидетельствуют, что вред для здоровья представляют не сами насыщенные жиры, а трансжиры которые содержатся в этих же продуктах.
Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Так, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что люди, живущие в районах с ограниченным потреблением трансжиров в продуктах питания, имели меньше госпитализаций по причине сердечного приступа и инсульта по сравнению с жителями в районах без ограничений.[3] Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин.
Результаты исследования Souza R. J. также свидетельствуют о том, что только трансжиры могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.[4]
Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям[править | править код]
|
Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества жиров, как правило, считается менее важным, поскольку период подготовки к соревнованиям особое внимание уделяется потреблению углеводов (главное топливо для тренировок) и протеина (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».
Читайте подробнее: потребность в жирах, сколько нужно протеина в день, сколько нужно углеводов в день.
Влияние диеты на уровень тестостерона[править | править код]
Жиры способны влиять на концентрацию анаболических гормонов, что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время диеты[5][6][7][8]. Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок[9].
Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона[10][11]. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит к потерям в сухой мышечной массе.
Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в рационе и эффект от снижения калорийности диеты представляется сложным. Так, Волек и коллеги[12] в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем тестостерона, пропорцией макронутриентов, типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого протеина, жиров и насыщенных жиров.
Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.
В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.
Факторы способствующие снижению уровня тестостерона[править | править код]
Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:
- Скорость снижения веса. В группе тренированных женщин, участницы которой еженедельно снижали вес на 1 кг наблюдалось сокращение уровня тестостерона на 30% по сравнению группой, еженедельно снижавшей вес на 0,5 кг . В исследовании, проведенном среди группы бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, было отмечено снижение уровня тестостерона в первые 6 недель подготовки, причем происходило оно независимо от того или иного соотношения макронутриентов в диете.
- Общая структура тела. Во время голодания наблюдается снижение уровня тестостерона у людей c нормальным весом[13].
Восстановление уровня тестостерона после соревнований[править | править код]
В годичном исследовании, проведенном среди бодибилдеров-«натуралов», было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период.
Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.
Тем не менее, во время восстановительного периода повышение доли жиров в общем рационе было незначительным[14]. Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин в данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе[15].
Заключение[править | править код]
Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров.
- Содержание жиров в ежедневном рационе на уровне 20-30% безусловно способствует оптимизации уровня тестостерона в организме силовых атлетов[16], но в случае энергодефицитной диеты соблюдение этого условия представляется нереалистичным.
- Низкоуглеводная диета негативно сказывается на тренировочных показателях, а также способствует снижению уровня инсулина и IGF-1, что является более важным фактором сохранности сухой мышечной массы, нежели уровень тестостерона.
Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.
Жиры в продуктах питания[править | править код]
|
Калории |
Протеин (г) |
Жир (г) |
Насыщенные жиры (г) |
Натрий (мг) |
Холестерин (мг) |
Омега-3 (г) | |
|
Аляскинский лосось | |||||||
|
Королевский лосось |
231 |
25,7 |
13,4 |
3,2 |
60 |
85 |
1,7 |
|
Нерка (красная) |
216 |
27,3 |
11,0 |
1,9 |
66 |
87 |
1,2 |
|
Кижуч серебристый |
139 |
23,5 |
4,3 |
1,1 |
58 |
55 |
1,1 |
|
Кета |
154 |
25,8 |
4,8 |
1,1 |
64 |
95 |
0,8 |
|
Горбуша |
149 |
25,6 |
4,4 |
0,7 |
86 |
67 |
1,3 |
|
Белая рыба | |||||||
|
Палтус |
140 |
26,7 |
2,9 |
0,4 |
69 |
41 |
0,5 |
|
Треска |
105 |
23,0 |
0,8 |
0,1 |
91 |
47 |
0,3 |
|
Сайда |
113 |
23,5 |
1,1 |
0,2 |
116 |
96 |
0,5 |
|
Морской окунь |
121 |
24,0 |
2,0 |
0,5 |
77 |
44 |
0,4 |
|
Камбала |
117 |
24,2 |
1,5 |
0,4 |
105 |
68 |
0,5 |
|
Угольная рыба |
250 |
17,2 |
19,6 |
4,0 |
72 |
63 |
1,8 |
|
Ракообразные | |||||||
|
Королевский краб |
97 |
19,4 |
1,5 |
0,1 |
1072 |
53 |
0,4 |
|
Снежный краб |
115 |
23,7 |
1,5 |
0,2 |
691 |
71 |
0,5 |
|
Дандженесский краб |
110 |
22,3 |
1,2 |
0,2 |
378 |
76 |
0,4 |
|
Тихоокеанские устрицы |
163 |
18,9 |
4,6 |
1,0 |
212 |
100 |
1,4 |
|
Креветки |
99 |
20,9 |
1,1 |
0,3 |
224 |
195 |
0,3 |
|
Консервированный лосось | |||||||
|
Нерка (красная) |
153 |
20,5 |
7,3 |
1,6 |
538 (75) |
44 |
1,2 |
|
Горбуша |
139 |
19,8 |
6,0 |
1,5 |
554 (75) |
55 |
1,7 |
|
Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла). | |||||||
Читайте также[править | править код]
- Жиры в организме человека
- Строение липидов
- Потребность в жирах
- Добавки Омега-3
- Протеин
- Углеводы
- Витамины и минералы
Источники[править | править код]
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
- ↑ http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901468-3/abstract
- ↑ http://news.yale.edu/2017/04/12/ban-trans-fats-diet-may-reduce-heart-attacks-and-stroke
- ↑ de Souza R. J. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. – 2015.
- ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64:850-855.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in obese men. Am J Clin Nutr 1969, 22:767-770.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol 1998, 84:37-46.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J 2010, 32:80-86.
