Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Вертикальное отжимание на тренажере
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | == | + | == Вертикальное отжимание на тренажере == |
− | {{ | + | {{Книга тренер}} |
− | + | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | |
− | + | ||
− | + | '''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | |
− | + | ||
− | + | '''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция. | |
− | + | ||
− | + | '''Уровень подготовки''': начальный. | |
− | + | ||
− | + | Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. | |
− | + | ||
− | + | Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. | |
− | + | [[Image:Bb_4_53.jpg|450px|left|]] | |
− | + | ||
− | + | ||
− | |||
− | ''' | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | [[Image: | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Отжимание на тренажере == | == Отжимание на тренажере == | ||
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | ||
− | + | ||
'''Основная мышца''': трицепс. | '''Основная мышца''': трицепс. | ||
'''Дополнительные мышцы''': грудь. | '''Дополнительные мышцы''': грудь. | ||
− | + | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке. | |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | ||
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко. | Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко. | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.454. Отжимание на тренажере, '''Шаг 1''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.456. Отжимание на тренаже с одной рукояткой, '''Шаг 1''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.455. Отжимание на тренажере, '''Шаг 2''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.457. Отжимание на тренажере с одной рукояткой, '''Шаг 2''' | ||
== Вертикальное отжимание на скамье == | == Вертикальное отжимание на скамье == | ||
− | |||
− | |||
'''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]]. | '''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]]. | ||
'''Основные мышцы''': трицепс. | '''Основные мышцы''': трицепс. | ||
− | + | ||
'''Дополнительные мышцы''': трапеция. | '''Дополнительные мышцы''': трапеция. | ||
Строка 131: | Строка 76: | ||
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны. | |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.458. Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс | ||
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | ||
− | |||
− | + | Рис. 4.459. Вертикальное отжимание на скамье, '''Шаг 1''' | |
+ | |||
+ | Рис. 4.460. Вертикальное отжимание на скамье, '''Шаг 2''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.461. Вертикальное отжимание с фитболом, '''Шаг 1''' | ||
− | + | Рис. 4.462. Вертикальное отжимание с фитболом, '''Шаг 2''' | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]] |