Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Отжимание руками на тренажере в положении сидя[править]

Описание упражнения
Вертикальное отжимание на тренажере
Техника выполнения отжиманий
Техника выполнения отжиманий
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные
трицепсы

Вспомогательные
мышцы
:

дельтовидные (передний пучок)
бицепсы
широчайшие мышцы спины
• предплечья
мелкие мышцы кисти
мышцы низа спины
мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

блочный тренажер

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

отжимания на брусьях
отжимания трицепсами спиной к скамье
отжимания от пола

Характеристика упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.

Краткое описание упражнения

Отжимание руками на тренажере в положении сидя

Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи.
  • Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Исходное положение

  • Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
  • Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — отведение, сгибание

Вниз — приведение, разгибание

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе вниз

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Дельтовидная мышца;

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Трапециевидные мышцы

Вертикальное отжимание на тренажере[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Вертикальное отжимание на тренажере

Основные мышцы: грудь, трицепс.

Дополнительные мышцы: дельты,трапеция.

Уровень подготовки: начальный.

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.

Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.

Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны

Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

Отжимание на тренажере[править]

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Отжимание на тренажере

Основная мышца: трицепс.

Дополнительные мышцы: грудь.

Отжимание на тренажере одной рукой

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Шаг 1. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.

Шаг 2. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.

Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.

Вертикальное отжимание на скамье[править]

Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс
Читайте основную статью: Отжимания трицепсами спиной к скамье

Инвентарь: скамья, фитбол.

Основные мышцы: трицепс.

Вертикальное отжимание на скамье

Дополнительные мышцы: трапеция.

Уровень подготовки: начальный, средний.

Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.

Шаг 1. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.

Шаг 2. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.

Шаг 3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.

Вертикальное отжимание на фитболе

Читайте также[править]