| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Отжимание руками на тренажере в положении сидя == | + | == Вертикальное отжимание на тренажере == |
| − | {{Упражнение | + | {{Книга тренер}} |
| − | |альткатегория =
| + | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. |
| − | |название = Вертикальное отжимание на тренажере
| + | |
| − | |синонимы =
| + | '''Основные мышцы''': грудь, трицепс. |
| − | |изображение = [[Image:Bb_4_53.jpg|250px|Техника выполнения отжиманий ]]
| + | |
| − | |подпись = Техника выполнения отжиманий
| + | '''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция. |
| − | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| + | |
| − | |движение = толчковое
| + | '''Уровень подготовки''': начальный. |
| − | |кинематическая цепь =
| + | |
| − | |целевые мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]
| + | Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз. |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• предплечья<br />• [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]]<br />• [[мышцы спины|мышцы низа спины]]<br />• [[мышцы кора]]
| + | |
| − | |динамические стабилизаторы =
| + | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| + | |
| − | |инвентарь = [[блочный тренажер]]
| + | Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье. |
| − | |отягощения =
| + | |
| − | |варианты =
| + | '''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны |
| − | |сложность = умеренная
| + | |
| − | |травмы =
| + | '''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. |
| − | |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[отжимания трицепсами спиной к скамье]]<br />• [[отжимания от пола]]
| + | [[Image:Bb_4_53.jpg|450px|left|Вертикальное отжимание на тренажере]] |
| − | |преимущества =
| + | |
| − | |недостатки =
| + | |
| − | }}
| + | |
| − | '''Характеристика упражнения''' | + | |
| − | *Основное упражнение
| + | |
| − | *Комбинированное/ многосуставное
| + | |
| − | *Жимовое
| + | |
| − | *Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]]
| + | |
| − | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки
| + | |
| − | [[Image:Atlas_fitnesa47.jpg|200px|thumb|left|Отжимание руками на тренажере в положении сидя]] | |
| − | Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.
| |
| | | | |
| − | '''Краткое описание упражнения'''
| |
| | | | |
| − | Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
| |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| | | | |
| − | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
| |
| − | *Не сутультесь и не округляйте плечи.
| |
| − | *Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
| |
| − | *Делайте выдох при движении вверх.
| |
| | | | |
| − | ''Исходное положение''
| |
| | | | |
| − | *Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
| |
| − | *Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.
| |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| | | | |
| − | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
| |
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
| |
| − | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
| |
| − | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
| |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
| |
| − | <p>Лопатка</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — разгибание</p>
| |
| − | <p>Вниз — сгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — отведение, сгибание </p>
| |
| − | <p>Вниз — приведение, разгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — отведение вверх </p>
| |
| − | <p>Вниз — сведение вместе вниз</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Трехглавая мышца плеча]]</p>
| |
| − | <p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Дельтовидная мышца]]; </p>
| |
| − | <p>[[Большая грудная мышца]] (ключичная часть)</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] </p>
| |
| − | <p>[[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| − | == Вертикальное отжимание на тренажере ==
| |
| − | {{Книга тренер}}
| |
| − | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.
| |
| − | [[Image:Bb_4_53.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на тренажере]]
| |
| − | '''Основные мышцы''': грудь, трицепс.
| |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': дельты, трапеция.
| |
| | | | |
| − | '''Уровень подготовки''': начальный.
| |
| | | | |
| − | Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.
| |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.
| |
| − | *'''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
| |
| | | | |
| | == Отжимание на тренажере == | | == Отжимание на тренажере == |
| | | | |
| | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. |
| − | [[Image:Bb_4_454.jpg|250px|right|Отжимание на тренажере]]
| + | |
| | '''Основная мышца''': трицепс. | | '''Основная мышца''': трицепс. |
| | | | |
| | '''Дополнительные мышцы''': грудь. | | '''Дополнительные мышцы''': грудь. |
| − | [[Image:Bb_4_456.jpg|250px|right|Отжимание на тренажере одной рукой]]
| + | |
| | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.
| + | '''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки. |
| − | *'''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.
| + | |
| − | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
| + | '''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке. |
| | + | |
| | + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| | + | [[Image:Bb_4_454.jpg|350px|left|Отжимание на тренажере]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| | Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | | Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. |
| | | | |
| | Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко. | | Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко. |
| | + | [[Image:Bb_4_456.jpg|350px|left|]] |
| | | | |
| | == Вертикальное отжимание на скамье == | | == Вертикальное отжимание на скамье == |
| | [[Image:Bb_4_458.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс]] | | [[Image:Bb_4_458.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс]] |
| − | :''Читайте основную статью:'' [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
| |
| | | | |
| | '''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]]. | | '''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]]. |
| | | | |
| | '''Основные мышцы''': трицепс. | | '''Основные мышцы''': трицепс. |
| − | [[Image:Bb_4_459.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на скамье]]
| + | |
| | '''Дополнительные мышцы''': трапеция. | | '''Дополнительные мышцы''': трапеция. |
| | | | |
| Строка 131: |
Строка 94: |
| | Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | | Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.
| + | '''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе. |
| − | *'''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.
| + | |
| − | *'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
| + | '''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны. |
| | + | |
| | + | '''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. |
| | + | [[Image:Bb_4_459.jpg|350px|left|]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| − | Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.
| |
| − | [[Image:Bb_4_461.jpg|300px|none|Вертикальное отжимание на фитболе]]
| |
| | | | |
| − | == Читайте также ==
| |
| | | | |
| − | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]<br>
| + | Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. |
| − | *[[Базовые упражнения на трицепс]]
| + | [[Image:Bb_4_461.jpg|450px|left|]] |
| − | *[[Как составить тренировочную программу]]
| |
| − | *[[Лучшие программы тренировок на массу]]
| |
| − | *[[Отжимания]]
| |
| − | *[[Отжимания на брусьях]]
| |
| − | *[[Отжимания на брусьях для девушек]]
| |
| − | *[[Гравитрон]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]] |
