Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Вертикальное отжимание на тренажере
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Отжимание руками на тренажере в положении сидя == | == Отжимание руками на тренажере в положении сидя == | ||
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa47.jpg|250px|thumb|right|Отжимание руками на тренажере в положении сидя]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Характеристика упражнения''' | '''Характеристика упражнения''' | ||
*Основное упражнение | *Основное упражнение | ||
| Строка 28: | Строка 7: | ||
*Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]] | *Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]] | ||
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| − | + | ||
Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих. | Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих. | ||
| Строка 42: | Строка 21: | ||
*Делайте выдох при движении вверх. | *Делайте выдох при движении вверх. | ||
| − | '' | + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' |
*Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху. | *Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху. | ||
| Строка 49: | Строка 28: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: | + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. |
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| − | *Лопатки: | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. |
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| Строка 62: | Строка 41: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Суставы</p></td><td> | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Локтевой</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>Плечевой</p></td><td> |
<p>Лопатка</p></td></tr> | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| Строка 75: | Строка 54: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Трехглавая мышца плеча</p> |
| − | <p> | + | <p>Локтевая мышца</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>Дельтовидная мышца; </p> |
| − | <p> | + | <p>Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>Передние зубчатые мышцы </p> |
| − | <p> | + | <p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| Строка 89: | Строка 68: | ||
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | '''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': дельты, трапеция. | + | '''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция. |
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| Строка 95: | Строка 74: | ||
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз. | Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. | |
| − | + | ||
| − | + | Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье. | |
| + | |||
| + | '''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. | ||
== Отжимание на тренажере == | == Отжимание на тренажере == | ||
| Строка 109: | Строка 92: | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке. | |
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | ||
| Строка 119: | Строка 104: | ||
== Вертикальное отжимание на скамье == | == Вертикальное отжимание на скамье == | ||
[[Image:Bb_4_458.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс]] | [[Image:Bb_4_458.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс]] | ||
| − | |||
'''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]]. | '''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]]. | ||
| Строка 126: | Строка 110: | ||
[[Image:Bb_4_459.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на скамье]] | [[Image:Bb_4_459.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на скамье]] | ||
'''Дополнительные мышцы''': трапеция. | '''Дополнительные мышцы''': трапеция. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_461.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на фитболе]] | |
'''Уровень подготовки''': начальный, средний. | '''Уровень подготовки''': начальный, средний. | ||
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны. | |
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. | ||
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | ||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
