Редактирование: Гиперэкстензии

== Гиперэкстензии ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Гиперэкстензии 
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = изолированное
 |движение                   = 
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|большие ягодичные]]<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
 |вспомогательные мышцы      = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = тренажер для гиперэкстензии
 |отягощения                 = блины от штанги
 |варианты                   = 
 |сложность                  = низкая
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />•  [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =  
}}

'''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) -  упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. 
{{#evp:youtube|2P4PqgcNgUc|О гиперэкстензии|right|300}}

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Ноги: Пр. мышца бедра.
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, трапец. мышцы, ромбовидные мышцы, мышца, выпр. позвоночник.

'''Техника упражнения'''

* Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
* Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
* Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) - это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
*Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео. 

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте - без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу. 

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус. 

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движений'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]</p></td><td>
<p>[[Спортивная травма позвоночника - лечение|Позвоночника]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание </p>
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание </p>
<p>Вниз — сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Большая ягодичная мышца]]</p>
<p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td>
<p>[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]</p></td></tr>
</table>

== Гиперэкстензия для девушек ==
{{Фредерик}}[[Image:Silovii_women198.jpg|250px|thumb|right|Гиперэкстензия для девушек]]
Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.

'''Выполнение'''
[[Image:Silovii_women199.jpg|250px|thumb|right|Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкой]]
Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

'''Преимущество'''

* Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.

'''Недостаток'''

* Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.

{{Wow}} Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.

'''Рекомендация'''

* Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.

=== Варианты ===
[[Image:Silovii_women200.jpg|250px|thumb|right|Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов]]
''Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:''

* Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.

* Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.

=== Скамья или тренажер? ===
[[Image:Silovii_women201.jpg|250px|thumb|left|Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул]]
Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.
== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] <br>
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Гиперэкстензия на фитболе]]
*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]
*[[Разгибание спины лежа на животе]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]