Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Жим лежа узким хватом

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Жим лежа узким хватом ==
 
== Жим лежа узким хватом ==
{{Упражнение
 
|альткатегория              =
 
|название                  = Жим лежа узким хватом
 
|синонимы                  =
 
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа узким хватом]]
 
|подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
 
|тип                        = базовое
 
|движение                  = толчковое
 
|кинематическая цепь        =
 
|целевые мышцы              = • [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]]
 
|вспомогательные мышцы      = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
 
|стабилизаторы              =
 
|динамические стабилизаторы =
 
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
|инвентарь                  = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу
 
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
 
|варианты                  =
 
|похожие упражнения        =  '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]<br />
 
• [[отжимания от пола]]
 
|сложность                  = высокая
 
|травмы                    =
 
|преимущества              =
 
|недостатки                = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]]
 
|рекорды                    =
 
}}
 
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]].
+
'''Инвентарь''': скамья для жима, штанга.
  
'''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]].
+
'''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц.
  
'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]].
+
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты.
  
'''Стабилизирующие мышцы'''
+
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
*''Плечевые суставы'': [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]].
 
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 
*''Предплечья'': [[Локтевой_сгибатель_запястья|Мышцы-сгибатели запястий]].
 
  
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
+
Жим лежа узким хватом (рис. 4.54) акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе (рис. 4.55). Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
  
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
+
Рис. 4.54. При жиме лежа узким хватом основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц и трицепс
  
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
+
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см (рис. 4.56).
  
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
+
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь (рис. 4.57).
  
 
'''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх
 
'''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх
  
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
+
Рис. 4.55. Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)
 
 
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
 
 
 
*Делайте выдох при подъеме-штанги
 
 
 
*Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
 
  
*Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.
+
Рис. 4.56. Жим лежа узким хватом, '''Шаг 1'''
  
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
Рис. 4.57. Жим лежа узким хватом, '''Шаг 2'''
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Суставы</p></td><td>
 
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td>
 
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 
<p>Вверх — разгибание<br />Вниз — сгибание</p></td><td>
 
<p>Вверх — сгибание<br /> Вниз — разгибание</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
<p>Трехглавая мышца плеча</p>
 
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
 
<p>Передняя часть дельтовидной мышцы</p>
 
<p>Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)</p></td></tr>
 
</table>
 
<gallery>
 
Файл:Bb_4_57.jpg|Жим лежа узким хватом
 
Файл:Konstruktor_tela51.jpg|Жим лежа узким хватом
 
</gallery>
 
[[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)]]
 
Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)
 
  
== Читайте также ==
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Все о жиме лежа]]
 
*[[Жим лежа]]
 
*[[Жим Арнольда]]
 
*[[Какие мышцы работают в жиме лежа]]
 
*[[Виды жима лежа]]
 
*[[Французский жим]]
 
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
 
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
 
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
 
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
 
*[[Жим штанги от груди лежа]]
 
*[[Жим гантелей лежа]]
 
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения