Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Жим лежа узким хватом[править]

Описание упражнения
Жим лежа узким хватом
Техника выполнения жима лежа узким хватом
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

трицепсы
средняя часть грудных мышц

Вспомогательные
мышцы
:

дельтовидные (передний пучок)

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа
• силовая рама
• тренажер для жима лежа
• на полу

Отягощения:

штанга
цепи или жгуты

Сложность:

высокая

Похожие упражнения:

Виды жима лежа:
на скамье с наклоном вверх
на скамье с наклоном вниз
• жим с паузой и без паузы (в касание)
силовой жим
отжимания от пола

Недостатки:

требуется подстраховка, если нет ограничителей

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Стабилизирующие мышцы

  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Делайте выдох при подъеме-штанги
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
  • Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Локтевой

Плечевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание
Вниз — сгибание

Вверх — сгибание
Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя часть дельтовидной мышцы

Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)

Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)

Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)

Читайте также[править]