Редактирование: Жим лежа узким хватом

== Жим лежа узким хватом ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Жим лежа узким хватом
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа узким хватом]]
 |подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
 |тип                        = базовое 
 |движение                   = толчковое
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = • [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
 |варианты                   =
 |похожие упражнения         =  '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]<br />
• [[отжимания от пола]]
 |сложность                  = высокая
 |травмы                     = 
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]]
 |рекорды                    = 
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]].

'''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц.

'''Дополнительные мышцы''': передние дельты.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. 
*''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

'''Шаг 1'''. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

'''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.

*Делайте выдох при подъеме-штанги

*Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.

*Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td>
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание<br />Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание<br /> Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча</p>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Передняя часть дельтовидной мышцы</p>
<p>Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)</p></td></tr>
</table>
<gallery>
Файл:Bb_4_57.jpg|Жим лежа узким хватом
Файл:Konstruktor_tela51.jpg|Жим лежа узким хватом
</gallery>
[[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)]]
Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)

== Читайте также ==
*[[Все о жиме лежа]]
*[[Жим лежа]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Какие мышцы работают в жиме лежа]]
*[[Виды жима лежа]]
*[[Французский жим]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
*[[Жим штанги от груди лежа]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]