| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Жим штанги на скамье с наклоном вниз == | | == Жим штанги на скамье с наклоном вниз == |
| − | {{Упражнение
| + | [[Image:Bb_4_8.jpg|200px|right|Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] |
| − | |альткатегория =
| + | '''Инвентарь''': скамья для пресса, штанга. |
| − | |название = Жим лежа на скамье с наклоном вниз
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa11.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа на скамье с наклоном вверх]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
| |
| − | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
| − | |движение = толчковое
| |
| − | |кинематическая цепь =
| |
| − | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] (низ мышц)
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
| |
| − | |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа
| |
| − | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
| |
| − | |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]
| |
| − | |похожие упражнения = [[отжимания от пола]]
| |
| − | |сложность = умеренная
| |
| − | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
| |
| − | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц
| |
| − | |недостатки = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]]
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| − | '''Инвентарь''': [[скамья для пресса]], [[штанга]].[[Image:A_K_58_2.jpg|250px|thumb|left|Жим лежа на скамье с отрицательным углом]] | |
| − | [[Image:Konstruktor_tela49.jpg|250px|thumb|left|Жим штанги на скамье с наклоном]]
| |
| | | | |
| − | '''Основные мышцы''': [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]]. | + | '''Основные мышцы''': большая и малая грудные. |
| | + | [[Image:A_K_58_2.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа на скамье с отрицательным углом]] |
| | + | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс. |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]]. | + | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы''' | + | '''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики. |
| | | | |
| − | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]].
| + | '''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены. |
| − | *''Плечевой сустав'': [[Мышцы плечевого пояса|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]] (короткая головка).
| |
| − | *''Умеренная стабилизация туловища'': [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Мышцы ног|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
| |
| | | | |
| − | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | + | '''Шаг 3'''. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы. |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
| + | '''Шаг 4'''. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки. |
| − | *'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.
| |
| − | *'''Шаг 4'''. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
| |
| | | | |
| | Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее. | | Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее. |
| | | | |
| − | Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно. | + | Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Сильный прилив крови к голове может повредить кровеносные сосуды! |
| − | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| − | | |
| − | *Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
| |
| − | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
| |
| − | *Делайте выход, когда поднимаете штангу.
| |
| − | *Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.
| |
| − | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>Локтевой</p></td><td>
| |
| − | <p>Плечевой</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направление движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца</p></td><td>
| |
| − | <p>Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | {{#ev:youtube|a6DohPfCcKA|300||Жим штанги на скамье с наклоном вниз}}
| |
| − | | |
| − | == Читайте также ==
| |
| − | *[[Все о жиме лежа]]
| |
| − | *[[Жим лежа]]
| |
| − | *[[Какие мышцы работают в жиме лежа]]
| |
| − | *[[Виды жима лежа]]
| |
| − | *[[Жим лежа узким хватом]]
| |
| − | *[[Жим лежа на тренажере Смита]]
| |
| − | *[[Жим штанги лежа для девушек]]
| |
| − | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
| |
| − | *[[Жим штанги от груди лежа]]
| |
| − | *[[Жим гантелей лежа]]
| |
| − | *[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
| |
| | | | |
| | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
