Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Жим штанги на скамье с наклоном вниз[править]

Описание упражнения
Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения жима лежа на скамье с наклоном вверх
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные (низ мышц)

Вспомогательные
мышцы
:

трицеппсы
дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы:

бицепсы
широчайшие мышцы спины

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа
• силовая рама
• тренажер для жима лежа

Отягощения:

штанга
гантели
цепи или жгуты

Варианты выполнения:

Виды жима лежа:
узким хватом
на скамье с наклоном вверх
• жим с паузой и без паузы (в касание)
силовой жим

Сложность:

умеренная

Травмы:

разрыв грудной мышцы
боль в локтевых и плечевых суставах

Похожие упражнения:

отжимания от пола

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Недостатки:

требуется подстраховка, если нет ограничителей

Инвентарь: скамья для пресса, штанга.
Жим лежа на скамье с отрицательным углом
Жим штанги на скамье с наклоном

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Шаг 1. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.

Шаг 3. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
  • Делайте выход, когда поднимаете штангу.
  • Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Локтевой

Плечевой

Направление движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца

Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Читайте также[править]