Редактирование: Жим штанги сидя

== Жим штанги сидя ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   =  Жим штанги сидя
 |синонимы                   = «жим штанги выше уровня головы» или «[[Армейский жим|солдатский жим]]»
 |изображение                = [[Image:Bb_4_89.jpg|250px|Техника выполнения жима штанги сидя ]]
 |подпись                    = Техника выполнения жима
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = 
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки)<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />•  [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]]
 |вспомогательные мышцы      = 
 |стабилизаторы              = • [[мышцы кора]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
 |варианты                   = • [[жим штанги стоя]] <br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов
 |преимущества               = является одним из лучших упражнений для развития верха тела
 |недостатки                 = • при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.<br />•  важно знать свой [[рабочий вес]]
}}
{{Книга тренер}}
Это упражнение называют также «'''жим штанги выше уровня головы'''» или «'''[[Армейский жим|солдатский жим]]'''» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
[[Image:Bb_4_87.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная]]
'''Инвентарь''': [[штанга]], скамья.

'''Основные мышцы''': боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

'''Шаг 1'''. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.

'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.

'''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи.
*Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

<gallery>
Файл:Konstruktor_tela23.jpg|Жим штанги сидя из-за головы
Файл:Konstruktor_tela30.jpg|Жим штанги сидя
</gallery>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание </p>
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение, сгибание </p>
<p>Вниз — приведение, разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх </p>
<p>Вниз — сведение вместе и вниз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилиэирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча</p>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) </p>
<p>Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td>
<p>Передние зубчатые мышцы </p>
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Армейский жим]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Жим сидя в тренажере Смита]]
*[[Жим сидя на тренажере]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
*[[Жим лежа]]
*[[Жим лежа узким хватом]] 
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Французский жим]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]