Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Жим штанги сидя[править]

Описание упражнения
Жим штанги сидя
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим»
Техника выполнения жима штанги сидя
Техника выполнения жима
Тип упражнения:

базовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидные (передний и средний пучки)
большие грудные (ключичная часть)
трицеппсы
передняя зубчатая мышца
надостная мышца

Стабилизаторы:

мышцы кора
выпрямители спины

Выполнение
Инвентарь:

тренажер Смита
скамья для жима лежа
• силовая рама
• тренажер для жима лежа

Отягощения:

штанга
гантели
цепи или жгуты

Варианты выполнения:

жим штанги стоя
Жим гантелей сидя

Сложность:

умеренная

Травмы:

травма локтевого и плечевого суставов

Преимущества:

является одним из лучших упражнений для развития верха тела

Недостатки:

• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
• важно знать свой рабочий вес

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная

Инвентарь: штанга, скамья.

Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

Шаг 1 Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.

Шаг 2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.

Шаг 3. В верхней точке сделайте Его отличие — в амплитуде выдох и вернитесь в исходное движения и включении в работу положение. дополнительных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи.
  • Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — отведение, сгибание

Вниз — приведение, разгибание

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе и вниз

Мобилиэирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках)

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Трапециевидные мышцы

Читайте также[править]