Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
| == Комбинированное скручивание == | | == Комбинированное скручивание == |
− | {{Упражнение
| |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Комбинированное скручивание
| |
− | |синонимы = [[Поднимание туловища из положения лежа|Подъемы туловища с поднятыми ногами]]
| |
− | |изображение = [[Image:SAM_48601.jpg|250px|Техника Комбинированного скручивание]]
| |
− | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
− | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
| |
− | |движение = тяговое
| |
− | |кинематическая цепь =
| |
− | |целевые мышцы = [[мышцы живота]]
| |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •[[передняя зубчатая мышца]] <br /> •[[ромбовидные мышцы]]<br /> •[[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> •[[прямая мышца бедра]]<br /> • [[подвздошно-поясничная мышца]]
| |
− | |динамические стабилизаторы =
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
| |
− | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
| |
− | |варианты = '''Скручивания на полу:''' <br />
| |
− | • [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br />
| |
− | |сложность = промежуточный и продвинутый уровень
| |
− | |травмы =
| |
− | |похожие упражнения = • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br />
| |
− | |преимущества = не требует большого количества спортивного инвентаря.
| |
− | |недостатки =
| |
− | }}
| |
| | | |
| '''Основные характеристики упражнения:''' | | '''Основные характеристики упражнения:''' |
Строка 34: |
Строка 11: |
| *Для промежуточного и продвинутого уровня | | *Для промежуточного и продвинутого уровня |
| | | |
− | Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение [[Мышцы живота|мышц живота]]. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду. | + | Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду. |
| | | |
| == Описание == | | == Описание == |
− | | + | [[Image:SAM_48601.jpg|300px|thumb|right|Комбинированное скручивание]] |
| На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | | На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. |
| | | |
Строка 59: |
Строка 36: |
| '''Главные задействованные мышцы''' | | '''Главные задействованные мышцы''' |
| | | |
− | *''Мышцы живота''.
| + | ''Мышцы живота''. |
− | *''Шея'': [[грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
| |
− | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]].
| |
− | *''Тазобедренный сустав'': [[подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]].
| |
− | | |
− | === Анализ движений ===
| |
| | | |
− | {| class="wikitable"
| + | ''Шея'': грудино-ключично-сосцевидная мышца. |
− | |-
| |
− | | ''Основные суставы'' ||Шея|| Позвоночник
| |
− | |-
| |
− | | ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: сгибание<br /> Вниз: разгибание. || Вверх: сгибание<br /> Вниз: разгибание.
| |
− | |-
| |
− | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||[[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]] || [[Прямая мышца живота]]<br /> [[Наружные межреберные мышцы|Косые мышцы живота]]
| |
− | |}
| |
| | | |
− | == Подтягивание ладоней к коленям ==
| + | ''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
− | {{Книга тренер}}
| |
− | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | |
− | [[Image:Bb_4_333.jpg|200px|none|Подтягивание ладоней к коленям]]
| |
− | '''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса.
| |
| | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра. | + | ''Тазобедренный сустав'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра. |
| | | |
− | '''Уровень подготовки''': средний.
| + | === Анализ движений === |
− | | |
− | Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.
| |
− | | |
− | '''Шаг 1'''. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.
| |
| | | |
− | '''Шаг 2'''. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям. | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
| + | <tr><td> |
| + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> |
| + | <p>Шея</p></td><td> |
| + | <p>Позвоночник</p></td></tr> |
| + | <tr><td> |
| + | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> |
| + | <p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td> |
| + | <p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td></tr> |
| + | <tr><td> |
| + | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> |
| + | <p>Грудино-ключично-сосцевидная мышца</p></td><td> |
| + | <p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td></tr> |
| + | </table> |
| | | |
− | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
| |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
Строка 97: |
Строка 66: |
| *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] |
| *[[Скручивания]] | | *[[Скручивания]] |
− | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
| |
− | *[[Упражнения на пресс для девушек]]
| |
− | *[[Скручивание с наклоном вперед]]
| |
− | *[[Скручивания в тренажере]]
| |
− | *[[Скручивания на фитболе]]
| |
− | *[[Скручивание с поворотами корпуса]]
| |
− | *[[Скручивание с поворотом корпуса]]
| |
− | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
| |
− | *[[Поднимание туловища из положения лежа]]
| |
− | *[[Двойное скручивание]]
| |
− | *[[Диагональное скручивание]]
| |
− | *[[Прямое скручивание]]
| |
− | *[[Боковые скручивания]]
| |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
| |