Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Комбинированное скручивание[править]

Описание упражнения
Комбинированное скручивание
Подъемы туловища с поднятыми ногами
Техника Комбинированного скручивание
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

прямая мышца живота

Вспомогательные
мышцы
:

грудино-ключично-сосцевидная мышца
передняя зубчатая мышца
ромбовидные мышцы
нижние части трапециевидных мышц
прямая мышца бедра
подвздошно-поясничная мышца

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик
эластичные жгуты
• наклонная скамья
• фитбол

Отягощения:

утяжелители

Варианты выполнения:

Скручивания на полу:
скручивания с поворотом
скручивание с поворотами корпуса
скручивание с поворотом корпуса
скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
поднимание туловища из положения лежа
двойное скручивание
двухступенчатое скручивание
диагональное скручивание
прямое скручивание
боковые скручивания

Сложность:

промежуточный и продвинутый уровень

Похожие упражнения:

обратное скручивание на мяче
скручивания на скамье с наклоном вниз
скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
скручивания в тренажере
скручивания на фитболе

Преимущества:

не требует большого количества спортивного инвентаря.

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование мышц
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.

Описание[править]

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
  • Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

  • При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
  • При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
  • Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
  • Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Тазобедренный сустав: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Анализ движений[править]

Основные суставы Шея Позвоночник
Движения, совершаемые в суставах Вверх: сгибание
Вниз: разгибание.
Вверх: сгибание
Вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Грудино-ключично-сосцевидная мышца Прямая мышца живота
Косые мышцы живота

Подтягивание ладоней к коленям[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик.

Подтягивание ладоней к коленям

Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра.

Уровень подготовки: средний.

Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.

Шаг 1. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.

Шаг 2. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также[править]