Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Подъем ног на скамье

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 +
== Подъем ног на скамье для пресса ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
{{Упражнение
+
'''Инвентарь''':скамья для пресса.
−
|альткатегория              = 
+
[[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb|right| Мышцы, работающие при подъеме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции]]
−
|название                  = Подъём ног на скамье для пресса
+
'''Основные мышцы''': прямая мышца живота.
−
|синонимы                  =
 
−
|изображение                = [[Image:Bb 4 286.jpg|250px|Подъём ног на скамье для пресса]]
 
−
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
−
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 
−
|движение                  =
 
−
|целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
 
−
|вспомогательные мышцы      = • [[Наружная косая мышца живота]]<br /> •  [[Прямая мышца бедра]]<br /> •  [[Напрягатель широкой фасции]]
 
−
|динамические стабилизаторы =
 
−
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
−
|инвентарь                  = [[скамья для пресса]]
 
−
|отягощения                = собственный вес
 
−
|варианты                  =
 
−
|сложность                  = от начального до профессионального
 
−
|травмы                    =
 
−
|преимущества              =
 
−
|недостатки                =
 
−
|рекорды                    =
 
−
}}
 
−
== Подъём ног на скамье для пресса ==
 
−
[[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb|left| Мышцы, работающие при подъёме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции]]
 
−
'''Инвентарь''': [[скамья для пресса]].
 
  
−
'''Основные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]].
+
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
−
 
 
−
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
 
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
  
−
При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер.
+
При подъеме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бедер.
  
−
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.
+
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создает дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.
  
 
'''Шаг 2'''. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
 
'''Шаг 2'''. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
Строка 40: Строка 18:
  
 
'''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно.
 
'''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно.
 +
[[Image:Bb 4 286.jpg|350px|left|Подъем ног на скамье для пресса]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
−
Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъёме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.
+
 
 +
Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.
  
 
В таком положении упражнение будет более эффективным.
 
В таком положении упражнение будет более эффективным.
  
−
== Подъём ног на горизонтальном скамье ==
+
== Подъем ног на горизонтальном скамье ==
−
[[Image:Bb_4_289.jpg|350px|left|Подъём ног на горизонтальной скамье]]
+
 
 
'''Инвентарь''':скамья.
 
'''Инвентарь''':скамья.
  
 
'''Основная мышца''': прямая мышца живота.
 
'''Основная мышца''': прямая мышца живота.
  
−
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
+
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
  
 
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
 
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
  
−
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью, руками держитесь за её боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.
+
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью, руками держитесь за ее боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создает дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.
  
 
'''Шаг 2'''. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.
 
'''Шаг 2'''. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.
Строка 61: Строка 50:
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
  
−
== Подъём таза с поднятыми ногами ==
+
Рис. 4.288. Подъем ног на горизонтальной скамье, '''Шаг 1'''
−
[[Image:Bb_4_290.jpg|350px|left|Подъём таза с поднятыми ногами]]
+
 
 +
Рис. 4.289. Подъем ног на горизонтальной скамье, '''Шаг 2'''
 +
 
 +
== Подъем таза с поднятыми ногами ==
 +
 
 
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
 
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
  
Строка 70: Строка 63:
  
 
'''Уровень подготовки''': средний.
 
'''Уровень подготовки''': средний.
 +
 +
Рис.4.291. Подъем таза с поднятыми ногами, '''Шаг 3'''
  
 
'''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик.     
 
'''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик.     
  
−
'''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.
+
'''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.
  
−
'''Шаг '''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.
+
Рис. 4.290. Подъем таза с поднятыми ногами, '''Шаг 2'''
 +
 
 +
'''Шаг З'''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.
  
 
Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.
 
Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.
Строка 81: Строка 78:
 
'''Шаг 4'''. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 4'''. Вернитесь в исходное положение.
  
−
== Читайте также ==
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
−
 
 
−
*[[Подъем ног в тренажере]]
 
−
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
 
−
*[[Подъем ног из упора лежа]]
 
−
*[[Подъем ног из упора сзади]]
 
−
*[[Подъем ног лежа на боку]]
 
−
 
 
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Подъем_ног_на_скамье»