Редактирование: Прямое скручивание

{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}}
== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье с гантелями
 |синонимы                   = [[Прямое скручивание #Скручивания на наклонной скамье|Прямое скручивание на скамье с гантелями]]
 |изображение                = [[Image:Bb_4_293.jpg|150px|Техника прямого скручивания на скамье с гантелями]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения 
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = открытая
 |целевые мышцы              = • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]] 
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = наклонная скамья 
 |отягощения                 = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />•  [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги
 |варианты                   = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br />
•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> 

'''Прочие варианты:''' <br />
• [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> 
 |сложность                  = средняя
 |травмы                     = 
 |преимущества               = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
 |недостатки                 = наличие соответствующего тренажера
 |рекорды                    = 
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.

'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.

'''Дополнительные мышцы''': верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.

'''Уровень подготовки''': средний.

В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.

''БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ''

Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.

'''Шаг 1'''. Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.

'''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.

'''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение.

== Прямое скручивание с гантелей ==
[[Image:Bb_4_312.jpg|150px|right|Прямое скручивание с гантелей]]
'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.

'''Основные мышцы''': верхние и нижние части брюшного пресса.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, ягодичная, поясничная.

'''Уровень подготовки''': начальный, средний.

'''Шаг 1'''. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.

'''Шаг 2'''. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.

Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.

Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.

== Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==
[[Image:Bb_4_310.jpg|200px|right|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
'''Инвентарь''': гимнастический коврик.

'''Основные мышцы''': верхний и нижний отделы брюшного пресса.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра.

'''Уровень подготовки''': начальный.

Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.

'''Шаг 1'''. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.

'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.

== Скручивания на наклонной скамье ==
[[Image:Bb_4_361.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции]]
'''Инвентарь''': скамья для пресса.

'''Основные мышцы''': прямая мышца живота.

'''Дополнительные мышцы''': наружная косая мышца живота, мышцы бедра.

'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.

'''Шаг 1'''. Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.

'''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения.

'''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_362.jpg|350px|left|Скручивания на наклонной скамье]]










== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Боковые скручивания]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]