Редактирование: Разведение рук сидя

== Разведение рук сидя ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Разведение рук сидя
 |синонимы                   = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
 |изображение                = [[Image:Bb_4_126.jpg|250px| Разведение рук сидя]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = 
 |движение                   = тяговое
 |целевые мышцы              = • [[дельтовидная мышца]]<br />•  [[надостная мышца]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = [[гантели]]
 |варианты                   = разведение рук в наклоне
 |сложность                  = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[тяга к подбородку]]<br />•  [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':гантели, скамья.

'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.

'''Дополнительная мышца''': трапециевидная.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

'''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
{{#ev:youtube|en5413HVg40|300|right|Разведение рук сидя}}
'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
[[Image:Bb_4_125.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
== Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед ==
[[Image:Atlas_fitnesa52.jpg|250px|thumb|left|Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед]]
'''Характеристики'''

*Дополнительное упражнение 
*Изолированное/односуставное 
*Тяговое 
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]] 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Основные мышцы туловища.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
*Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
*Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

'''Краткое описание упражнения'''

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Сидя на краю скамьи.
*Поставьте ступни так, чтобы за колени.
*Опустив руки вниз, держите за голенями.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
<p>Вверх — отведение в горизонтальной плоскости</p>
<p>Вниз — приведение в горизонтальной плоскости</p></td><td>
<p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы Трапециевидные&nbsp;мышцы</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]