Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Разведение рук сидя[править]

Описание упражнения
Разведение рук сидя
Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны
Разведение рук сидя
Техника выполнения упражнения
Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца
надостная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

трапециевидная мышца
мышца, поднимающая лопатку
Передняя зубчатая мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

разведение рук в наклоне

Сложность:

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

тяга к подбородку
подъем рук в стороны в наклоне

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:гантели, скамья.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Разведение рук сидя

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед[править]

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед

Характеристики

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы туловища.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
  • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сидя на краю скамьи.
  • Поставьте ступни так, чтобы за колени.
  • Опустив руки вниз, держите за голенями.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — отведение в горизонтальной плоскости

Вниз — приведение в горизонтальной плоскости

Вверх — приведение Вниз — отведение

Мобилизирующие мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы

Читайте также[править]