Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Разгибание спины лежа на животе
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | [[Image:Pilates.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Разгибание спины лежа на животе == | == Разгибание спины лежа на животе == | ||
− | Разгибание спины лежа на животе | + | Разгибание спины лежа на животе - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. |
− | |||
− | |||
== Выполнение == | == Выполнение == | ||
− | + | [[Image:SAM_5533.jpg|300px|thumb|right|Разгибание спины лежа на животе]] | |
*Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. | *Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. | ||
*Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук. | *Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук. | ||
Строка 38: | Строка 12: | ||
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
− | + | ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. | |
=== Вспомогательные мышцы === | === Вспомогательные мышцы === | ||
− | + | ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота. | |
− | + | ||
− | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. | |
− | + | ||
+ | ''Приводящие мышцы руки'': широчайшая мышца спины, большая грудная мышца. | ||
+ | |||
+ | ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс. | ||
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
Строка 56: | Строка 33: | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
− | [[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right| | + | [[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|]] |
Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм. | Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм. | ||
Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «[[Упражнение плавание|Плавание]]» и «[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]». | Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «[[Упражнение плавание|Плавание]]» и «[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]». | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |