Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разгибание спины лежа на животе

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Pilates.gif
Описание упражнения
Разгибание спины лежа на животе
Упражнение «Лодочка»
Разгибание спины лежа на животе
Техника упражнения «Лодочка»
Тип упражнения:

базовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Мышцы, разгибающие спину

Вспомогательные
мышцы
:

• Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника
• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе
• Приводящие мышцы руки
• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе

Выполнение
Отягощения:

собственный вес

Похожие упражнения:

Упражнение потягивающаяся кошка
Упражнение плавание
Перекаты на животе
Упражнение ныряющий лебедь
Упражнение двойной удар

Разгибание спины лежа на животе[править | править код]

Разгибание спины лежа на животе или упражнение «Лодочка» - базовое упражнение.

Читайте также: Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)

Выполнение[править | править код]

  • Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
  • Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
  • Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
  • Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
  • С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
  • В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
  • Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

Примечания[править | править код]

Разгибание спины лежа на животе

Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «Плавание» и «Двойной удар».

Читайте также[править | править код]