Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Разгибания ног в тренажере

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
== Разгибания ног в тренажёре ==
+
== Разгибания ног в тренажере ==
 
{{Упражнение
 
{{Упражнение
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
  |название                  = Разгибания ног в тренажёре
+
  |название                  = Разгибания ног в тренажере
 
  |синонимы                  =  
 
  |синонимы                  =  
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa32.jpg|250px|Разгибания ног в тренажёре ]]
+
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa32.jpg|250px|Разгибания ног в тренажере ]]
 
  |подпись                    = Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения
 
  |подпись                    = Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения
 
  |тип                        = изолирующее
 
  |тип                        = изолирующее
Строка 11: Строка 11:
 
  |целевые мышцы              = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]
 
  |целевые мышцы              = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]
 
  |вспомогательные мышцы      =  
 
  |вспомогательные мышцы      =  
  |стабилизаторы              = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />•  [[Трапециевидная мышца|нижняя и средняя части трапециевидной мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная мышца]]
+
  |стабилизаторы              = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />•  нижняя и средняя части трапециевидной мышцы<br />• ромбовидная мышца
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
  |инвентарь                  = тренажёр для разгибания ног
+
  |инвентарь                  = тренажер для разгибания ног
 
  |отягощения                =  
 
  |отягощения                =  
 
  |варианты                  =
 
  |варианты                  =
Строка 23: Строка 23:
 
  |недостатки                =
 
  |недостатки                =
 
}}
 
}}
[[Image:razg.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в тренажёре]]
+
[[Image:razg.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в тренажере]]
'''Разгибания ног в тренажёре''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.  
+
'''Разгибания ног в тренажере''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.  
[[Image:Konstruktor_tela95.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в тренажёре]]
+
[[Image:Konstruktor_tela95.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в тренажере]]
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
*Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
 
*Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
Строка 32: Строка 32:
 
*Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
 
*Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
 
*Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
 
*Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
*По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.  
+
*По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.  
  
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
Строка 38: Строка 38:
 
*Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
 
*Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
 
*Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
 
*Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
*Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
+
*Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
*Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
+
*Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления движения.
 
*Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
 
*Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
  
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
+
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажере не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Строка 56: Строка 56:
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr>
+
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  
 
== Экстензия ног для девушек ==
 
== Экстензия ног для девушек ==
  
Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.
+
Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырехглавые мышцы бедер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.
  
 
'''Выполнение'''
 
'''Выполнение'''
  
Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.
+
Сядьте на сиденье тренажера для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.
  
 
'''Преимущество'''
 
'''Преимущество'''
  
* В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.
+
* В отличие от большинства упражнений для четырехглавых мышц бедер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.
  
 
'''Недостаток'''
 
'''Недостаток'''
  
* Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.
+
* Используется для выделения каждой головки четырехглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.
  
{{Wow}} Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.
+
{{Wow}} Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырехглавые мышцы бедер сокращаются вместе с задней группой мышц бедер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.
  
 
'''Рекомендации'''
 
'''Рекомендации'''
  
* Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
+
* Положите руки на четырехглавые мышцы бедер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
* Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.
+
* Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырехглавые мышцы бедер.
  
 
=== Вариант экстензии ног на стуле ===
 
=== Вариант экстензии ног на стуле ===

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения