Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Разгибания ног в тренажере
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Разгибания ног в | + | == Разгибания ног в тренажере == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| − | |название = Разгибания ног в | + | |название = Разгибания ног в тренажере |
|синонимы = | |синонимы = | ||
| − | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa32.jpg|250px|Разгибания ног в | + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa32.jpg|250px|Разгибания ног в тренажере ]] |
|подпись = Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения | |подпись = Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения | ||
|тип = изолирующее | |тип = изолирующее | ||
| Строка 11: | Строка 11: | ||
|целевые мышцы = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]] | |целевые мышцы = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]] | ||
|вспомогательные мышцы = | |вспомогательные мышцы = | ||
| − | |стабилизаторы = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />• | + | |стабилизаторы = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />• нижняя и средняя части трапециевидной мышцы<br />• ромбовидная мышца |
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = | + | |инвентарь = тренажер для разгибания ног |
|отягощения = | |отягощения = | ||
|варианты = | |варианты = | ||
| Строка 23: | Строка 23: | ||
|недостатки = | |недостатки = | ||
}} | }} | ||
| − | [[Image:razg.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в | + | [[Image:razg.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в тренажере]] |
| − | '''Разгибания ног в | + | '''Разгибания ног в тренажере''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на квадрицепсы - передняя поверхность бедра. |
| − | [[Image:Konstruktor_tela95.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в | + | [[Image:Konstruktor_tela95.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в тренажере]] |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
*Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами. | *Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами. | ||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
*Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики | *Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики | ||
*Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение; | *Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение; | ||
| − | *По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на | + | *По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. |
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| Строка 38: | Строка 38: | ||
*Работайте медленно, не пользуясь силой инерции. | *Работайте медленно, не пользуясь силой инерции. | ||
*Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов. | *Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов. | ||
| − | *Прижмитесь спиной к сиденью | + | *Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения. |
| − | *Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном | + | *Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления движения. |
*Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз. | *Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз. | ||
| − | Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в | + | Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажере не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 56: | Строка 56: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
== Экстензия ног для девушек == | == Экстензия ног для девушек == | ||
| − | Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие | + | Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырехглавые мышцы бедер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног. |
'''Выполнение''' | '''Выполнение''' | ||
| − | Сядьте на сиденье | + | Сядьте на сиденье тренажера для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите. |
'''Преимущество''' | '''Преимущество''' | ||
| − | * В отличие от большинства упражнений для | + | * В отличие от большинства упражнений для четырехглавых мышц бедер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника. |
'''Недостаток''' | '''Недостаток''' | ||
| − | * Используется для выделения каждой головки | + | * Используется для выделения каждой головки четырехглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор. |
| − | {{Wow}} Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку | + | {{Wow}} Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырехглавые мышцы бедер сокращаются вместе с задней группой мышц бедер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон. |
'''Рекомендации''' | '''Рекомендации''' | ||
| − | * Положите руки на | + | * Положите руки на четырехглавые мышцы бедер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц. |
| − | * Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь | + | * Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырехглавые мышцы бедер. |
=== Вариант экстензии ног на стуле === | === Вариант экстензии ног на стуле === | ||
