Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
НОВОСТИ: ежедневные публикации в официальном сообществе

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Разгибания ног в тренажере[править]

Разгибания ног в тренажере
Техника разгибания ног в тренажере(видео)

Разгибания ног в тренажере - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.

Разгибания ног в тренажере

Стабилизирующие мышцы

  • Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
Разгибания ног в тренажере

Техника упражнения

  • Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
  • Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
  • По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
  • Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
  • Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
  • Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления движения.
  • Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажере не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Анализ движения

Сустав

Сустав

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Квадрицепсы

Экстензия ног для девушек[править]

Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырехглавые мышцы бедер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажера для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.

Преимущество

  • В отличие от большинства упражнений для четырехглавых мышц бедер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.

Недостаток

  • Используется для выделения каждой головки четырехглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.

"Внимание" Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырехглавые мышцы бедер сокращаются вместе с задней группой мышц бедер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.

Рекомендации

  • Положите руки на четырехглавые мышцы бедер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
  • Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырехглавые мышцы бедер.

Вариант экстензии ног на стуле[править]

Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.

Вариант экстензии ног на стуле

Читайте также[править]