Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | {{Шаблон:Программы тренировок}}
| |
| == Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов == | | == Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов == |
| | | |
Строка 5: |
Строка 4: |
| | | |
| === Осанка === | | === Осанка === |
− | [[Image:Mishci_sport99.jpg|250px|Исходное положение]] | + | [[Image:Mishci_sport99.jpg|250px|thumb|right|Исходное положение]] |
− | | |
| Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты. | | Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты. |
− |
| |
− | ''Читайте подробнее:'' [[Коррекция осанки]]
| |
| | | |
| === Дыхание === | | === Дыхание === |
| | | |
| При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох. | | При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох. |
− |
| |
− | ''Читайте подробнее:'' [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки]]
| |
− |
| |
− | == Сгибание рук со штангой ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport100.jpg|250px|Сгибание рук со штангой]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.
| |
− |
| |
− | *Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.
| |
− |
| |
− | *Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.
| |
− |
| |
− | *Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.
| |
− |
| |
− | *Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Не поднимайте плечи.
| |
− |
| |
− | *Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.
| |
− |
| |
− | *Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.
| |
− |
| |
− | *Техника выполнения с двумя гантелями или изогнутой штангой снижает нагрузку на [[Лучезапястный сустав и кисть|лучезапястные суставы]].
| |
− |
| |
− | == Сгибание рук на скамье Скотта ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport101.jpg|250px|Сгибание рук на скамье Скотта]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.
| |
− |
| |
− | *Плечи лежат на специальной подушке.
| |
− |
| |
− | *Взяться за гриф штанги на ширине плеч.
| |
− |
| |
− | *Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.
| |
− |
| |
− | *Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.
| |
− |
| |
− | *Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Не поднимайте плечи.
| |
− |
| |
− | *Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.
| |
− |
| |
− | == Концентрированное сгибание ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport102.jpg|250px|Концентрированное сгибание]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.
| |
− |
| |
− | *Спина прямая, туловище наклонено вперед.
| |
− |
| |
− | *Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.
| |
− |
| |
− | *Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Максимально согните руку в локтевом суставе.
| |
− |
| |
− | *При этом гантель поднимается до плеча.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.
| |
− |
| |
− | *Не поднимайте плечи.
| |
− |
| |
− | *Кисти должны продолжать линию предплечий.
| |
− |
| |
− | *С помощью этого упражнения можно также тренировать [[Плечелучевая мышца|плечелучевую мышцу]] (m. brachioradialis).
| |
− |
| |
− | == Отжимания на брусьях ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport103.jpg|250px|Отжимания на брусьях]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.
| |
− |
| |
− | *Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.
| |
− |
| |
− | *Ноги согнуты в коленях.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.
| |
− |
| |
− | *Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).
| |
− |
| |
− | *Поднимите туловище в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.
| |
− |
| |
− | *При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.
| |
− |
| |
− | *Не опускайте туловище слишком низко.
| |
− |
| |
− | *Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.
| |
− |
| |
− | == Разгибание руки на скамье ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport104.jpg|250px|Разгибание руки на скамье]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте спину прямой параллельно полу.
| |
− |
| |
− | *Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.
| |
− |
| |
− | *Гантель держат нейтральным хватом.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.
| |
− |
| |
− | *Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).
| |
− |
| |
− | *Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.
| |
− |
| |
− | *Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Взгляд должен быть направлен вниз.
| |
− |
| |
− | *Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).
| |
− |
| |
− | == Французский жим (трицепсовый жим) ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport105.jpg|250px|Французский жим (трицепсовый жим)]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
| |
− |
| |
− | *Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.
| |
− |
| |
− | *Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.
| |
− |
| |
− | *Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).
| |
− |
| |
− | *Хват и его ширина могут быть различными.
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).
| |
− |
| |
− | *Не помогайте себе локтями.
| |
− |
| |
− | *При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.
| |
− |
| |
− | == «Обратный баттерфляй» ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport106.jpg|250px|«Обратный баттерфляй»]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.
| |
− |
| |
− | *Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.
| |
− |
| |
− | *Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.
| |
− |
| |
− | *Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Максимально отведите локти против сопротивления назад.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.
| |
− |
| |
− | *Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.
| |
− |
| |
− | *Не опускайте локти.
| |
− |
| |
− | *Соединяйте лопатки при движении.
| |
− |
| |
− | == Отведение гантелей в стороны ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport107.jpg|250px|Отведение гантелей в стороны]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
| |
− |
| |
− | *Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.
| |
− |
| |
− | *Слегка согните руки.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.
| |
− |
| |
− | *Остановите движение на уровне плеч.
| |
− |
| |
− | *Медленно опустите руки в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять сидя.
| |
− |
| |
− | *Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.
| |
− |
| |
− | *Не поднимайте руки выше уровня плеч.
| |
− |
| |
− | == Жим гантелей сидя ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport108.jpg|250px|Жим гантелей сидя]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.
| |
− |
| |
− | *Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.
| |
− |
| |
− | *Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Гантели можно держать супинационым хватом.
| |
− |
| |
− | *Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Следите за точностью выполняемых движений.
| |
− |
| |
− | *При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.
| |
− |
| |
− | == Шраги со штангой ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport109.jpg|250px|Шраги со штангой]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
| |
− |
| |
− | *Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.
| |
− |
| |
− | *Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Поднимите плечи как можно выше.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
| |
− |
| |
− | *При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).
| |
− |
| |
− | *Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.
| |
− |
| |
− | *Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.
| |
− |
| |
− | == Вращение плечами наружу ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport110.jpg|250px|Вращение плечами наружу]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.
| |
− |
| |
− | *Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.
| |
− |
| |
− | *Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.
| |
− |
| |
− | *Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.
| |
− |
| |
− | *Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно опустите гантель в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.
| |
− |
| |
− | *Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.
| |
− |
| |
− | == Жим лежа ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport111.jpg|250px|Жим лежа]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
| |
− |
| |
− | *Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
| |
− |
| |
− | *Возьмите штангу широким хватом.
| |
− |
| |
− | *Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.
| |
− |
| |
− | *При этом предплечья должны быть расположены вертикально.
| |
− |
| |
− | *Поднимите штангу в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).
| |
− |
| |
− | *Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).
| |
− |
| |
− | *Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.
| |
− |
| |
− | *Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.
| |
− |
| |
− | *Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.
| |
− |
| |
− | == «Баттерфляй» ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport112.jpg|250px|«Баттерфляй»]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.
| |
− |
| |
− | *Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.
| |
− |
| |
− | *Спина полностью прилежит к спинке тренажера.
| |
− |
| |
− | *Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Соедините локти перед собой против сопротивления.
| |
− |
| |
− | *Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Угол между туловищем и плечом может быть различным.
| |
− |
| |
− | *На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.
| |
− |
| |
− | *Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.
| |
− |
| |
− | == Разведение рук с гантелями лежа ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport113.jpg|250px|Разведение рук с гантелями лежа]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
| |
− |
| |
− | *Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
| |
− |
| |
− | *Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.
| |
− |
| |
− | *Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.
| |
− |
| |
− | *При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.
| |
− |
| |
− | *Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.
| |
− |
| |
− | *Руки должны быть слегка согнуты.
| |
− |
| |
− | *Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.
| |
− |
| |
− | == Пуловер за голову лежа ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport114.jpg|250px|Пуловер за голову лежа]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).
| |
− |
| |
− | *Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
| |
− |
| |
− | *Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.
| |
− |
| |
− | *Руки на ширине плеч, хват пронационный.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.
| |
− |
| |
− | *Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).
| |
− |
| |
− | *Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.
| |
− |
| |
− | *Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.
| |
− |
| |
− | *Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.
| |
− |
| |
− | == Прямые скручивания ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport115.jpg|250px|Прямые скручивания]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Лягте на спину на пол.
| |
− |
| |
− | *Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.
| |
− |
| |
− | *Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.
| |
− |
| |
− | *При этом поясница должна быть прижата к полу.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.
| |
− |
| |
− | *С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.
| |
− |
| |
− | *Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.
| |
− |
| |
− | *Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.
| |
− |
| |
− | *Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.
| |
− |
| |
− | *Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.
| |
− |
| |
− | *При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.
| |
− |
| |
− | == Косые скручивания ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport116.jpg|250px|Косые скручивания]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Лягте на спину на пол.
| |
− |
| |
− | *Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.
| |
− |
| |
− | *Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.
| |
− |
| |
− | *При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).
| |
− |
| |
− | *Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.
| |
− |
| |
− | *Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.
| |
− |
| |
− | *Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.
| |
− |
| |
− | Голова должна продолжать линию позвоночника.
| |
− |
| |
− | == Наклоны в сторону ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport117.jpg|250px|Наклоны в сторону]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Установите тренажер таким образом, чтобы бедро находилось на соответствующей мягкой опоре, а ноги можно было зафиксировать.
| |
− |
| |
− | *Руки согнуты в локтях, локти направлены в сторону, кончики пальцев касаются головы.
| |
− |
| |
− | *Из положения на боку опустите верхнюю часть туловища дугообразным движением вниз.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Медленно поднимите верхнюю часть туловища до наклона в противоположном направлении.
| |
− |
| |
− | *Вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Интенсивность упражнения можно варьировать путем изменения положения рук (пониженная: руки находятся вдоль туловища; средняя: см. описание выше; повышенная: руки вытянуты и составляют одну линию с телом спортсмена).
| |
− |
| |
− | *В зависимости от выбора точки опоры можно менять положение рычага приложения силы (меняя тем самым степень интенсивности).
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно также выполнять на полу.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Не поворачивайте верхнюю часть туловища и голову в процессе выполнения упражнения.
| |
− |
| |
− | *Движения должны быть плавными, без рывков.
| |
− |
| |
− | == Подъемы таза ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport118.jpg|250px|Подъемы таза]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Установите необходимый угол наклона скамьи.
| |
− |
| |
− | *Лягте спиной на скамью, руками возьмитесь за ручки в верхней части скамьи.
| |
− |
| |
− | *Согните ногу таким образом, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали прямой угол.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Максимально поднимите таз от скамьи вверх.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно опустите таз, не опуская его полностью на скамью.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *От степени сгибания тазобедренных суставов зависит интенсивность упражнения. При небольшом угле упражнение выполнять легче, и наоборот.
| |
− |
| |
− | *Интенсивность упражнения также можно увеличить путем установки более вертикального положения скамьи.
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно также выполнять, лежа на полу, руки при этом лежат на полу вдоль туловища.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Движения выполнять плавно, без рывков.
| |
− |
| |
− | == Подтягивания ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport119.jpg|250px|Подтягивания]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Ширина хвата: при пронационном хвате углы между туловищем и плечом и между предплечьем и плечом должны составлять примерно 90°. Локти направлены в стороны.
| |
− |
| |
− | *Туловище как бы висит на прямых руках, которые держатся за перекладину тренажера.
| |
− |
| |
− | *Ноги согнуты.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. При этом согните руки в локтях.
| |
− |
| |
− | *Затем вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Перекладину можно держать супинационным хватом (интенсивность при этом несколько ниже).
| |
− |
| |
− | *При подтягивании также можно касаться перекладины не подбородком, а задней частью шеи (высокая степень интенсивности).
| |
− |
| |
− | *Ширина хвата может быть различной.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Спина должна быть выпрямлена.
| |
− |
| |
− | *Движения должны быть плавными, без рывков. Туловище должно повиснуть на тренажере.
| |
− |
| |
− | == Тяга на высоком блоке ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport120.jpg|250px|Тяга на высоком блоке]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Установите сиденье таким образом, чтобы ноги находились на полу, а валик тренажера фиксировал бедра.
| |
− |
| |
− | *Туловище слегка отклоните назад.
| |
− |
| |
− | *Возьмите рукоятки тренажера широким хватом — чуть шире ширины плеч.
| |
− |
| |
− | *Выпрямите руки, но не бросайте полностью вес.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Потяните рукоять вниз, локти при этом опустите к бедрам.
| |
− |
| |
− | *Согните руки в локтях и подтяните рукоять к груди.
| |
− |
| |
− | *Затем позвольте грузу медленно вернуться в исходное положение, руки при этом практически полностью выпрямлены.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *При прямом или наклоненном впереди сиденье рукоять можно опускать не перед собой, а за голову.
| |
− |
| |
− | *Данное упражнение можно выполнять с разными видами и различной шириной хвата (узкий су-пинационный хват сместит акцент на двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть трапециевидной мышцы).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *В конечной позиции удерживайте вес почти выпрямленными руками.
| |
− |
| |
− | *Держите спину прямой.
| |
− |
| |
− | *При тяге рукояти грудь должна быть расправлена.
| |
− |
| |
− | == Разгибание спины (гиперэкстензия) ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport121.jpg|250px|Разгибание спины (гиперэкстензия)]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Установите тренажер таким образом, чтобы таз лежал на мягкой опоре и тазобедренные суставы имели достаточную степень свободы.
| |
− |
| |
− | *Ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы зафиксированы.
| |
− |
| |
− | *Локти направлены в стороны, кончики пальцев касаются головы.
| |
− |
| |
− | *В положении лежа на животе верхняя часть туловища опущена вниз.
| |
− |
| |
− | *Положение головы представляет собой продолжение позвоночника.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Медленно разогните позвоночник от поясничного отдела к шейному.
| |
− |
| |
− | *Движение заканчивается, когда туловище выпрямлено, т. е. когда позвоночник находится в естественном положении.
| |
− |
| |
− | *Затем опустите туловище в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Туловище может быть выпрямлено, и движение может совершаться только в тазобедренных суставах.
| |
− |
| |
− | *В конечной позиции при выпрямленной спине возможны дополнительные вращательные движения позвоночника.
| |
− |
| |
− | *Интенсивность упражнения можно снизить, если руки положить на ягодицы, и повысить, если руки вытянуть, чтобы они продолжали линию позвоночника.
| |
− |
| |
− | *Для повышения интенсивности упражнения также можно перед собой держать диск гантели.
| |
− |
| |
− | *Данное упражнение можно выполнять, лежа на полу.
| |
− |
| |
− | === Замечание ===
| |
− |
| |
− | *В большинстве случаев не рекомендуется переразгибать позвоночник.
| |
− |
| |
− | == Разгибание спины ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport122.jpg|250px|Разгибание спины]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Установите тренажер таким образом, чтобы поясничный отдел находился в плоскости поворотной оси тренажера.
| |
− |
| |
− | *При необходимости фиксируйте бедра ремнями, плечи лежат на подушке.
| |
− |
| |
− | *Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки скрещены на груди.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Выпрямите позвоночник против сопротивления, затем верните туловище в исходное положение.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Некоторые тренажеры предусматривают также возможность выпрямления тазобедренных суставов.
| |
− |
| |
− | === Замечание ===
| |
− |
| |
− | *Нагрузку рекомендуется повышать очень постепенно и малыми шагами, поскольку для адаптации участвующих в упражнении пассивных структур двигательного аппарата требуется достаточно длительное время.
| |
− |
| |
− | == Тяга гантели на скамье ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport123.jpg|250px|Тяга гантели на скамье]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Обопритесь рукой и коленом на скамью.
| |
− |
| |
− | *Туловище должно быть параллельно полу.
| |
− |
| |
− | *Свободная рука слегка согнута в локте и держит гантель нейтральным хватом.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Потяните гантель вверх, чтобы локоть оказался выше уровня спины.
| |
− |
| |
− | *При этом предплечье расположено вертикально вниз.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно опустите гантель вниз до практически полного разгибания руки.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *При супинационном хвате увеличивается нагрузка на широчайшую мышцу спины и упражнение становится более интенсивным.
| |
− |
| |
− | *Интенсивность несколько снижается, если локоть отставлен в сторону.
| |
− |
| |
− | *Упражнение можно также выполнять, сидя на тренажере с прямой спиной.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
| |
− |
| |
− | *Не выполняйте вспомогательных движений (ротационные движения позвоночника).
| |
− |
| |
− | == Приседания со штангой на спине ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport124.jpg|250px|Приседания со штангой на спине]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Штанга лежит на плечах за головой.
| |
− |
| |
− | *Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
| |
− |
| |
− | *Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
| |
− |
| |
− | *Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
| |
− |
| |
− | *Взгляд направлен вперед.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Напрягите мышцы туловища и медленно опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.
| |
− |
| |
− | *В процессе плавного движения сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах производится до того момента, пока верхняя часть бедра и голень ноги не образуют прямой угол.
| |
− |
| |
− | *Не отрывайте пятки от пола, ягодицы отведены назад.
| |
− |
| |
− | *Сохраняя напряжение, вернитесь в выпрямленное положение (полностью распрямляться при этом не следует).
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Ширина постановки ног может быть различной. Необходимо следить, чтобы нагрузка на коленные суставы осуществлялась по оси (избегать поворота суставов вовнутрь или в стороны, колени должны находиться над кончиками пальцев ног).
| |
− |
| |
− | *Глубина приседания может быть различной — от четверти (135°) до глубокого сгибания ног в коленях (< 70°). При глубоких приседаниях нагрузка на колени резко возрастает, поэтому этого следует избегать в любительском спорте.
| |
− |
| |
− | *Можно приседать также со штангой перед собой, держа ее на груди.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *При необходимости контролируйте угол сгибания коленных суставов с помощью зеркала.
| |
− |
| |
− | *Комфортнее выполнять это упражнение со штангой, имеющей мягкое покрытие.
| |
− |
| |
− | *При неправильном выполнении упражнения может увеличиться нагрузка на спину. В случае необходимости следует надеть тяжелоатлетический пояс.
| |
− |
| |
− | == Жим ногами ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport125.jpg|250px|Жим ногами]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Установите спинку тренажера под углом 45°. Спина полностью лежит на ней.
| |
− |
| |
− | *Ноги стоят на платформе примерно на ширине плеч.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
| |
− |
| |
− | *Перед началом выполнения упражнения ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Разогните тазобедренные, коленные (а также в некоторой степени и голеностопные) суставы. Остановите движение перед тем, как ноги в коленях выпрямятся полностью.
| |
− |
| |
− | *Затем плавно опустите опорную платформу тренажера до тех пор, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Сохраняйте напряжение, не бросайте груз резко.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Как и при выполнении приседаний со штангой, установка ног может быть различной.
| |
− |
| |
− | *Угол сгибания коленных суставов может быть различным.
| |
− |
| |
− | *Угол наклона спинки тренажера может быть различным.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *В тренажере предусмотрены специальные страховочные рычаги. Они позволяют спортсмену избавить суставы от излишней нагрузки.
| |
− |
| |
− | *Спина должна быть прижата к спинке тренажера.
| |
− |
| |
− | *Не выполняйте никаких вспомогательных движений коленями.
| |
− |
| |
− | *При выполнении данного упражнения можно также тренировать икроножную и камбаловидную мышцы.
| |
− |
| |
− | == Выпады со штангой ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport126.jpg|250px|Выпады со штангой]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Штанга лежит на плечах за головой.
| |
− |
| |
− | *Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
| |
− |
| |
− | *Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
| |
− |
| |
− | *Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
| |
− |
| |
− | *Взгляд направлен вперед.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Сделайте большой шаг вперед.
| |
− |
| |
− | *Сохраняйте выпрямленное положение туловища, плечи находятся на одной линии с бедрами.
| |
− |
| |
− | *Голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении. Задняя нога опущена, но не касается пола.
| |
− |
| |
− | *Оттолкнувшись передней ногой от пола, поднимитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | *Повторите упражнение, начав с другой ноги.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно также выполнять с гантелями.
| |
− |
| |
− | *Выпады со штангой можно также выполнять, делая вместо шага вперед шаг назад или шаг в сторону (в таком варианте исполнения могут участвовать также и другие мышцы).
| |
− |
| |
− | === Замечание ===
| |
− |
| |
− | *Колено опорной ноги не следует сгибать больше 90°. Следите за тем, чтобы голень находилась в строго вертикальном положении.
| |
− |
| |
− | == Выпрямление ног ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport127.jpg|250px|Выпрямление ног]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
| |
− |
| |
− | *Спина должна полностью опираться на спинку тренажера. Можно зафиксировать положение таза с помощью специального ремня.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
| |
− |
| |
− | *Упритесь в валик тренажера в области лодыжек (голеностопного сустава).
| |
− |
| |
− | *Потяните стопы на себя. Стопы должны располагаться на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
| |
− |
| |
− | *Ноги в исходном положении согнуты в коленях на 90°.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Поднимите валик тренажера, выпрямляя ноги.
| |
− |
| |
− | *Сохраняя напряжение, медленно опустите ноги в исходное положение. Не бросайте вес тренажера.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
| |
− |
| |
− | *Амплитуда движений может быть различной.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Следите за правильным положением спины (спина должна полностью опираться на спинку тренажера).
| |
− |
| |
− | *При необходимости можно отрегулировать на тренажере объем движения, чтобы избежать перераз-гибания коленных суставов.
| |
− |
| |
− | == Сгибание ног ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport128.jpg|250px|Сгибание ног]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
| |
− |
| |
− | *Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
| |
− |
| |
− | *Верхний валик лежит на верхней части голени под коленями, нижний валик находится поверх пяток под икрами.
| |
− |
| |
− | *Голеностопные суставы согнуты. Ноги на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
| |
− |
| |
− | *Колени в исходном положении слегка согнуты (не выпрямлены полностью).
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Медленно согните ноги так, чтобы нижний валик дугообразным движением опустился вниз.
| |
− |
| |
− | *Сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги и не бросайте вес.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять на другом тренажере в положении лежа на животе.
| |
− |
| |
− | *Стопы могут также быть вытянуты вперед (при этом могут быть задействованы и другие мышцы).
| |
− |
| |
− | *Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
| |
− |
| |
− | == Сведение ног ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport129.jpg|250px|Сведение ног]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
| |
− |
| |
− | *Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
| |
− |
| |
− | *Ноги слегка согнуты и прижаты внутренней стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
| |
− |
| |
− | *Кончики пальцев ног приподняты вверх.
| |
− |
| |
− | *Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальным рычагом.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Медленно сведите ноги вместе.
| |
− |
| |
− | *Затем вернитесь в исходное положение до возникновения ощущения растяжения мышц внутренней группы бедер.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Наклон спинки тренажера может быть различным.
| |
− |
| |
− | === Замечание ===
| |
− |
| |
− | *Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
| |
− |
| |
− | == Разведение ног ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport130.jpg|250px|Разведение ног]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
| |
− |
| |
− | *Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
| |
− |
| |
− | *Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
| |
− |
| |
− | *Ноги слегка согнуты и прижаты наружной стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
| |
− |
| |
− | *Кончики пальцев ног приподняты вверх.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Разведите ноги в стороны как можно шире против сопротивления.
| |
− |
| |
− | *Затем медленно вернитесь в исходное положение, не бросая вес.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Наклон спинки тренажера может быть различным.
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
| |
− |
| |
− | *Амплитуда движения должна быть максимально возможной и со временем может быть увеличена.
| |
− |
| |
− | == Подъем на носки ==
| |
− | [[Image:Mishci_sport131.jpg|250px|Подъем на носки]]
| |
− | === Подготовка к упражнению ===
| |
− |
| |
− | *Наденьте ремень тренажера и встаньте на платформу только носками стоп.
| |
− |
| |
− | *Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты. Мышцы торса напряжены.
| |
− |
| |
− | *Удерживайтесь за ручки тренажера для сохранения равновесия.
| |
− |
| |
− | *Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.
| |
− |
| |
− | === Техника выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Поднимитесь на носки.
| |
− |
| |
− | *Медленно опуститесь вниз до появления чувства растяжения мышц.
| |
− |
| |
− | === Варианты выполнения ===
| |
− |
| |
− | *Это упражнение можно выполнять со штангой, лежащей на плечах.
| |
− |
| |
− | *Также данное упражнение можно выполнять сидя (голени должны при этом находиться в строго вертикальном положении) с гантелью на коленях (что помогает сохранить равновесие).
| |
− |
| |
− | *В видоизмененной форме это упражнение можно выполнять на тренажере для жима ногами (см. упражнение «Жим ногами»).
| |
− |
| |
− | === Замечания ===
| |
− |
| |
− | *Удерживайте спину прямой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
| |
− |
| |
− | *Не помогайте себе руками.
| |
− |
| |
− | *Колени и пятки в процессе выполнения движений не должны отклоняться в сторону (в случае необходимости рекомендуется контролировать себя с помощью зеркала).
| |
− |
| |
− | == Читайте также ==
| |
− |
| |
− | *[[Спортивная тренировка]]
| |
− | *[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
| |
− | *[[Принципы спортивной тренировки]]
| |
− | *[[Планирование спортивной тренировки]]
| |
− | *[[Программа тренировок на увеличение силы]]
| |
− | *[[Силовые тренировки]]
| |
− | *[[Методы измерения силы мышц]]
| |
− | *[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
| |
− |
| |
− | [[Категория:Тренинг]]
| |