Силовые упражнения

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов

При планировании силовой тренировки на тренажерах и с использованием спортивных снарядов следует учитывать некоторые основополагающие моменты. Помимо факторов, которые были описаны в предыдущих разделах, большую роль играют осанка и дыхание.

Осанка

Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты.

Читайте подробнее: Коррекция осанки

Дыхание

При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.

Читайте подробнее: Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки

Сгибание рук со штангой

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.

• Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.

• Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.

Техника выполнения

• Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.

• Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.

• Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.

• Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).

Варианты выполнения

• Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).

Замечания

• Не поднимайте плечи.

• Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.

• Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.

• Техника выполнения с двумя гантелями или изогнутой штангой снижает нагрузку на лучезапястные суставы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Подготовка к упражнению

• Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.

• Плечи лежат на специальной подушке.

• Взяться за гриф штанги на ширине плеч.

• Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.

Техника выполнения

• Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.

• Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.

• Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.

Варианты выполнения

• Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.

Замечания

• Не поднимайте плечи.

• Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.

Концентрированное сгибание

Подготовка к упражнению

• Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.

• Спина прямая, туловище наклонено вперед.

• Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.

• Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.

Техника выполнения

• Максимально согните руку в локтевом суставе.

• При этом гантель поднимается до плеча.

• Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.

Варианты выполнения

• Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.

Замечания

• Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.

• Не поднимайте плечи.

• Кисти должны продолжать линию предплечий.

• С помощью этого упражнения можно также тренировать плечелучевую мышцу (m. brachioradialis).

Отжимания на брусьях

Подготовка к упражнению

• Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.

• Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.

• Ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения

• Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.

• Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).

• Поднимите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

• Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.

• При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.

Замечания

• Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.

• Не опускайте туловище слишком низко.

• Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.

Разгибание руки на скамье

Подготовка к упражнению

• Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.

• Удерживайте спину прямой параллельно полу.

• Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.

• Гантель держат нейтральным хватом.

Техника выполнения

• Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.

• Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.

• Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.

Варианты выполнения

• Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).

• Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.

• Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).

Замечания

• Взгляд должен быть направлен вниз.

• Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).

Французский жим (трицепсовый жим)

Подготовка к упражнению

• Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

• Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.

• Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.

Техника выполнения

• Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.

• Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

• Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).

• Хват и его ширина могут быть различными.

• Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).

Замечания

• Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).

• Не помогайте себе локтями.

• При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.

«Обратный баттерфляй»

Подготовка к упражнению

• Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.

• Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.

• Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.

• Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.

Техника выполнения

• Максимально отведите локти против сопротивления назад.

• Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.

Варианты выполнения

• Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.

• Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.

• Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).

Замечания

• Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.

• Не опускайте локти.

• Соединяйте лопатки при движении.

Отведение гантелей в стороны

Подготовка к упражнению

• Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

• Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.

• Слегка согните руки.

Техника выполнения

• Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.

• Остановите движение на уровне плеч.

• Медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

• Это упражнение можно выполнять сидя.

• Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).

Замечания

• Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.

• Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Жим гантелей сидя

Подготовка к упражнению

• Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.

• Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.

• Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.

Техника выполнения

• Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.

• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты выполнения

• Гантели можно держать супинационым хватом.

• Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.

Замечания

• Следите за точностью выполняемых движений.

• При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.

Шраги со штангой

Подготовка к упражнению

• Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

• Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.

• Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.

Техника выполнения

• Поднимите плечи как можно выше.

• Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

• При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.

Варианты выполнения

• Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).

• Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.

Замечания

• Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.

• Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.

Вращение плечами наружу

Подготовка к упражнению

• Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.

• Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.

• Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.

• Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.

Техника выполнения

• Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.

• Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.

• Затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Варианты выполнения

• Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.

• Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.

Замечания

• Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.

• Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.

Жим лежа

Подготовка к упражнению

• Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).

• Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

• Возьмите штангу широким хватом.

• Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).

Техника выполнения

• Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.

• При этом предплечья должны быть расположены вертикально.

• Поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

• Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).

• Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).

• Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).

• Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.

Замечания

• Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.

• Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.

• Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.

«Баттерфляй»

Подготовка к упражнению

• Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.

• Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.

• Спина полностью прилежит к спинке тренажера.

• Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.

Техника выполнения

• Соедините локти перед собой против сопротивления.

• Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

• Угол между туловищем и плечом может быть различным.

• На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).

Замечания

• Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.

• Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.

Разведение рук с гантелями лежа

Подготовка к упражнению

• Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).

• Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

• Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.

Техника выполнения

• Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.

• Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.

• При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

• Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).

• Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.

• Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).

Замечания

• Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.

• Руки должны быть слегка согнуты.

• Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.

Пуловер за голову лежа

Подготовка к упражнению

• Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).

• Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

• Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.

• Руки на ширине плеч, хват пронационный.

Техника выполнения

• Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.

• Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.

• Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

• Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).

• Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.

• Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.

Замечания

• Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.

• Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.

Прямые скручивания

Подготовка к упражнению

• Лягте на спину на пол.

• Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.

• Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения

• Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.

• При этом поясница должна быть прижата к полу.

• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

• Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.

• С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.

• Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.

• Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.

• Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.

Замечания

• Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.

• Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.

• При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.

Косые скручивания

Подготовка к упражнению

• Лягте на спину на пол.

• Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.

• Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения

• Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.

• При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.

• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

• Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).

• Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.

• Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.

• Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.

Замечания

Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.

Голова должна продолжать линию позвоночника.

Наклоны в сторону

Подготовка к упражнению

• Установите тренажер таким образом, чтобы бедро находилось на соответствующей мягкой опоре, а ноги можно было зафиксировать.

• Руки согнуты в локтях, локти направлены в сторону, кончики пальцев касаются головы.

• Из положения на боку опустите верхнюю часть туловища дугообразным движением вниз.

Техника выполнения

• Медленно поднимите верхнюю часть туловища до наклона в противоположном направлении.

• Вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

• Интенсивность упражнения можно варьировать путем изменения положения рук (пониженная: руки находятся вдоль туловища; средняя: см. описание выше; повышенная: руки вытянуты и составляют одну линию с телом спортсмена).

• В зависимости от выбора точки опоры можно менять положение рычага приложения силы (меняя тем самым степень интенсивности).

• Это упражнение можно также выполнять на полу.

Замечания

• Не поворачивайте верхнюю часть туловища и голову в процессе выполнения упражнения.

• Движения должны быть плавными, без рывков.

Подъемы таза

Подготовка к упражнению

• Установите необходимый угол наклона скамьи.

• Лягте спиной на скамью, руками возьмитесь за ручки в верхней части скамьи.

• Согните ногу таким образом, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали прямой угол.

Техника выполнения

• Максимально поднимите таз от скамьи вверх.

• Затем медленно опустите таз, не опуская его полностью на скамью.

Варианты выполнения

• От степени сгибания тазобедренных суставов зависит интенсивность упражнения. При небольшом угле упражнение выполнять легче, и наоборот.

• Интенсивность упражнения также можно увеличить путем установки более вертикального положения скамьи.

• Это упражнение можно также выполнять, лежа на полу, руки при этом лежат на полу вдоль туловища.

Замечания

• Движения выполнять плавно, без рывков.

Подтягивания

Подготовка к упражнению

• Ширина хвата: при пронационном хвате углы между туловищем и плечом и между предплечьем и плечом должны составлять примерно 90°. Локти направлены в стороны.

• Туловище как бы висит на прямых руках, которые держатся за перекладину тренажера.

• Ноги согнуты.

Техника выполнения

• Подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. При этом согните руки в локтях.

• Затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

• Перекладину можно держать супинационным хватом (интенсивность при этом несколько ниже).

• При подтягивании также можно касаться перекладины не подбородком, а задней частью шеи (высокая степень интенсивности).

• Ширина хвата может быть различной.

Замечания

• Спина должна быть выпрямлена.

• Движения должны быть плавными, без рывков. Туловище должно повиснуть на тренажере.

Тяга на высоком блоке

Подготовка к упражнению

• Установите сиденье таким образом, чтобы ноги находились на полу, а валик тренажера фиксировал бедра.

• Туловище слегка отклоните назад.

• Возьмите рукоятки тренажера широким хватом — чуть шире ширины плеч.

• Выпрямите руки, но не бросайте полностью вес.

Техника выполнения

• Потяните рукоять вниз, локти при этом опустите к бедрам.

• Согните руки в локтях и подтяните рукоять к груди.

• Затем позвольте грузу медленно вернуться в исходное положение, руки при этом практически полностью выпрямлены.

Варианты выполнения

• При прямом или наклоненном впереди сиденье рукоять можно опускать не перед собой, а за голову.

• Данное упражнение можно выполнять с разными видами и различной шириной хвата (узкий су-пинационный хват сместит акцент на двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть трапециевидной мышцы).

Замечания

• В конечной позиции удерживайте вес почти выпрямленными руками.

• Держите спину прямой.

• При тяге рукояти грудь должна быть расправлена.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Подготовка к упражнению

• Установите тренажер таким образом, чтобы таз лежал на мягкой опоре и тазобедренные суставы имели достаточную степень свободы.

• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы зафиксированы.

• Локти направлены в стороны, кончики пальцев касаются головы.

• В положении лежа на животе верхняя часть туловища опущена вниз.

• Положение головы представляет собой продолжение позвоночника.

Техника выполнения

• Медленно разогните позвоночник от поясничного отдела к шейному.

• Движение заканчивается, когда туловище выпрямлено, т. е. когда позвоночник находится в естественном положении.

• Затем опустите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

• Туловище может быть выпрямлено, и движение может совершаться только в тазобедренных суставах.

• В конечной позиции при выпрямленной спине возможны дополнительные вращательные движения позвоночника.

• Интенсивность упражнения можно снизить, если руки положить на ягодицы, и повысить, если руки вытянуть, чтобы они продолжали линию позвоночника.

• Для повышения интенсивности упражнения также можно перед собой держать диск гантели.

• Данное упражнение можно выполнять, лежа на полу.

Замечание

• В большинстве случаев не рекомендуется переразгибать позвоночник.

Разгибание спины

Подготовка к упражнению

• Установите тренажер таким образом, чтобы поясничный отдел находился в плоскости поворотной оси тренажера.

• При необходимости фиксируйте бедра ремнями, плечи лежат на подушке.

• Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки скрещены на груди.

Техника выполнения

• Выпрямите позвоночник против сопротивления, затем верните туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

• Некоторые тренажеры предусматривают также возможность выпрямления тазобедренных суставов.

Замечание

• Нагрузку рекомендуется повышать очень постепенно и малыми шагами, поскольку для адаптации участвующих в упражнении пассивных структур двигательного аппарата требуется достаточно длительное время.

Тяга гантели на скамье

Подготовка к упражнению

• Обопритесь рукой и коленом на скамью.

• Туловище должно быть параллельно полу.

• Свободная рука слегка согнута в локте и держит гантель нейтральным хватом.

Техника выполнения

• Потяните гантель вверх, чтобы локоть оказался выше уровня спины.

• При этом предплечье расположено вертикально вниз.

• Затем медленно опустите гантель вниз до практически полного разгибания руки.

Варианты выполнения

• При супинационном хвате увеличивается нагрузка на широчайшую мышцу спины и упражнение становится более интенсивным.

• Интенсивность несколько снижается, если локоть отставлен в сторону.

• Упражнение можно также выполнять, сидя на тренажере с прямой спиной.

Замечания

• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.

• Не выполняйте вспомогательных движений (ротационные движения позвоночника).

Приседания со штангой на спине

Подготовка к упражнению

• Штанга лежит на плечах за головой.

• Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.

• Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.

• Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения

• Напрягите мышцы туловища и медленно опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.

• В процессе плавного движения сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах производится до того момента, пока верхняя часть бедра и голень ноги не образуют прямой угол.

• Не отрывайте пятки от пола, ягодицы отведены назад.

• Сохраняя напряжение, вернитесь в выпрямленное положение (полностью распрямляться при этом не следует).

Варианты выполнения

• Ширина постановки ног может быть различной. Необходимо следить, чтобы нагрузка на коленные суставы осуществлялась по оси (избегать поворота суставов вовнутрь или в стороны, колени должны находиться над кончиками пальцев ног).

• Глубина приседания может быть различной — от четверти (135°) до глубокого сгибания ног в коленях (< 70°). При глубоких приседаниях нагрузка на колени резко возрастает, поэтому этого следует избегать в любительском спорте.

• Можно приседать также со штангой перед собой, держа ее на груди.

Замечания

• При необходимости контролируйте угол сгибания коленных суставов с помощью зеркала.

• Комфортнее выполнять это упражнение со штангой, имеющей мягкое покрытие.

• При неправильном выполнении упражнения может увеличиться нагрузка на спину. В случае необходимости следует надеть тяжелоатлетический пояс.

Жим ногами

Подготовка к упражнению

• Установите спинку тренажера под углом 45°. Спина полностью лежит на ней.

• Ноги стоят на платформе примерно на ширине плеч.

• Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

• Перед началом выполнения упражнения ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°.

Техника выполнения

• Разогните тазобедренные, коленные (а также в некоторой степени и голеностопные) суставы. Остановите движение перед тем, как ноги в коленях выпрямятся полностью.

• Затем плавно опустите опорную платформу тренажера до тех пор, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Сохраняйте напряжение, не бросайте груз резко.

Варианты выполнения

• Как и при выполнении приседаний со штангой, установка ног может быть различной.

• Угол сгибания коленных суставов может быть различным.

• Угол наклона спинки тренажера может быть различным.

Замечания

• В тренажере предусмотрены специальные страховочные рычаги. Они позволяют спортсмену избавить суставы от излишней нагрузки.

• Спина должна быть прижата к спинке тренажера.

• Не выполняйте никаких вспомогательных движений коленями.

• При выполнении данного упражнения можно также тренировать икроножную и камбаловидную мышцы.

Выпады со штангой

Подготовка к упражнению

• Штанга лежит на плечах за головой.

• Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.

• Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.

• Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения

• Сделайте большой шаг вперед.

• Сохраняйте выпрямленное положение туловища, плечи находятся на одной линии с бедрами.

• Голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении. Задняя нога опущена, но не касается пола.

• Оттолкнувшись передней ногой от пола, поднимитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение, начав с другой ноги.

Варианты выполнения

• Это упражнение можно также выполнять с гантелями.

• Выпады со штангой можно также выполнять, делая вместо шага вперед шаг назад или шаг в сторону (в таком варианте исполнения могут участвовать также и другие мышцы).

Замечание

• Колено опорной ноги не следует сгибать больше 90°. Следите за тем, чтобы голень находилась в строго вертикальном положении.

Выпрямление ног

Подготовка к упражнению

• Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.

• Спина должна полностью опираться на спинку тренажера. Можно зафиксировать положение таза с помощью специального ремня.

• Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

• Упритесь в валик тренажера в области лодыжек (голеностопного сустава).

• Потяните стопы на себя. Стопы должны располагаться на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

• Ноги в исходном положении согнуты в коленях на 90°.

Техника выполнения

• Поднимите валик тренажера, выпрямляя ноги.

• Сохраняя напряжение, медленно опустите ноги в исходное положение. Не бросайте вес тренажера.

Варианты выполнения

• Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.

• Амплитуда движений может быть различной.

Замечания

• Следите за правильным положением спины (спина должна полностью опираться на спинку тренажера).

• При необходимости можно отрегулировать на тренажере объем движения, чтобы избежать перераз-гибания коленных суставов.

Сгибание ног

Подготовка к упражнению

• Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.

• Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.

• Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

• Верхний валик лежит на верхней части голени под коленями, нижний валик находится поверх пяток под икрами.

• Голеностопные суставы согнуты. Ноги на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

• Колени в исходном положении слегка согнуты (не выпрямлены полностью).

Техника выполнения

• Медленно согните ноги так, чтобы нижний валик дугообразным движением опустился вниз.

• Сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги и не бросайте вес.

Варианты выполнения

• Это упражнение можно выполнять на другом тренажере в положении лежа на животе.

• Стопы могут также быть вытянуты вперед (при этом могут быть задействованы и другие мышцы).

• Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.

Сведение ног

Подготовка к упражнению

• Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.

• Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.

• Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

• Ноги слегка согнуты и прижаты внутренней стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).

• Кончики пальцев ног приподняты вверх.

• Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальным рычагом.

Техника выполнения

• Медленно сведите ноги вместе.

• Затем вернитесь в исходное положение до возникновения ощущения растяжения мышц внутренней группы бедер.

Варианты выполнения

• Наклон спинки тренажера может быть различным.

Замечание

• Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.

Разведение ног

Подготовка к упражнению

• Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.

• Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.

• Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

• Ноги слегка согнуты и прижаты наружной стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).

• Кончики пальцев ног приподняты вверх.

Техника выполнения

• Разведите ноги в стороны как можно шире против сопротивления.

• Затем медленно вернитесь в исходное положение, не бросая вес.

Варианты выполнения

• Наклон спинки тренажера может быть различным.

Замечания

• Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.

• Амплитуда движения должна быть максимально возможной и со временем может быть увеличена.

Подъем на носки

Подготовка к упражнению

• Наденьте ремень тренажера и встаньте на платформу только носками стоп.

• Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты. Мышцы торса напряжены.

• Удерживайтесь за ручки тренажера для сохранения равновесия.

• Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения

• Поднимитесь на носки.

• Медленно опуститесь вниз до появления чувства растяжения мышц.

Варианты выполнения

• Это упражнение можно выполнять со штангой, лежащей на плечах.

• Также данное упражнение можно выполнять сидя (голени должны при этом находиться в строго вертикальном положении) с гантелью на коленях (что помогает сохранить равновесие).

• В видоизмененной форме это упражнение можно выполнять на тренажере для жима ногами (см. упражнение «Жим ногами»).

Замечания

• Удерживайте спину прямой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.

• Не помогайте себе руками.

• Колени и пятки в процессе выполнения движений не должны отклоняться в сторону (в случае необходимости рекомендуется контролировать себя с помощью зеркала).

Читайте также

• Спортивная тренировка
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• Планирование спортивной тренировки
• Программа тренировок на увеличение силы
• Силовые тренировки
• Методы измерения силы мышц
• Силовые тренировки для детей и подростков