Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Силовые упражнения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 5: | Строка 5: | ||
=== Осанка === | === Осанка === | ||
| − | [[Image:Mishci_sport99.jpg|250px|Исходное положение]] | + | [[Image:Mishci_sport99.jpg|250px|thumb|right|Исходное положение]] |
| − | |||
Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты. | Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты. | ||
| − | |||
| − | |||
=== Дыхание === | === Дыхание === | ||
При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох. | При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох. | ||
| − | |||
| − | |||
== Сгибание рук со штангой == | == Сгибание рук со штангой == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport100.jpg|250px|Сгибание рук со штангой]] | + | [[Image:Mishci_sport100.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук со штангой]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 52: | Строка 47: | ||
== Сгибание рук на скамье Скотта == | == Сгибание рук на скамье Скотта == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport101.jpg|250px|Сгибание рук на скамье Скотта]] | + | [[Image:Mishci_sport101.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук на скамье Скотта]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 82: | Строка 77: | ||
== Концентрированное сгибание == | == Концентрированное сгибание == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport102.jpg|250px|Концентрированное сгибание]] | + | [[Image:Mishci_sport102.jpg|250px|thumb|right|Концентрированное сгибание]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 116: | Строка 111: | ||
== Отжимания на брусьях == | == Отжимания на брусьях == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport103.jpg|250px|Отжимания на брусьях]] | + | [[Image:Mishci_sport103.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на брусьях]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 148: | Строка 143: | ||
== Разгибание руки на скамье == | == Разгибание руки на скамье == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport104.jpg|250px|Разгибание руки на скамье]] | + | [[Image:Mishci_sport104.jpg|250px|thumb|right|Разгибание руки на скамье]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 182: | Строка 177: | ||
== Французский жим (трицепсовый жим) == | == Французский жим (трицепсовый жим) == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport105.jpg|250px|Французский жим (трицепсовый жим)]] | + | [[Image:Mishci_sport105.jpg|250px|thumb|right|Французский жим (трицепсовый жим)]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 214: | Строка 209: | ||
== «Обратный баттерфляй» == | == «Обратный баттерфляй» == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport106.jpg|250px|«Обратный баттерфляй»]] | + | [[Image:Mishci_sport106.jpg|250px|thumb|right|«Обратный баттерфляй»]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 248: | Строка 243: | ||
== Отведение гантелей в стороны == | == Отведение гантелей в стороны == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport107.jpg|250px|Отведение гантелей в стороны]] | + | [[Image:Mishci_sport107.jpg|250px|thumb|right|Отведение гантелей в стороны]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 278: | Строка 273: | ||
== Жим гантелей сидя == | == Жим гантелей сидя == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport108.jpg|250px|Жим гантелей сидя]] | + | [[Image:Mishci_sport108.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей сидя]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 306: | Строка 301: | ||
== Шраги со штангой == | == Шраги со штангой == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport109.jpg|250px|Шраги со штангой]] | + | [[Image:Mishci_sport109.jpg|250px|thumb|right|Шраги со штангой]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 336: | Строка 331: | ||
== Вращение плечами наружу == | == Вращение плечами наружу == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport110.jpg|250px|Вращение плечами наружу]] | + | [[Image:Mishci_sport110.jpg|250px|thumb|right|Вращение плечами наружу]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 368: | Строка 363: | ||
== Жим лежа == | == Жим лежа == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport111.jpg|250px|Жим лежа]] | + | [[Image:Mishci_sport111.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 406: | Строка 401: | ||
== «Баттерфляй» == | == «Баттерфляй» == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport112.jpg|250px|«Баттерфляй»]] | + | [[Image:Mishci_sport112.jpg|250px|thumb|right|«Баттерфляй»]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 436: | Строка 431: | ||
== Разведение рук с гантелями лежа == | == Разведение рук с гантелями лежа == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport113.jpg|250px|Разведение рук с гантелями лежа]] | + | [[Image:Mishci_sport113.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук с гантелями лежа]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 470: | Строка 465: | ||
== Пуловер за голову лежа == | == Пуловер за голову лежа == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport114.jpg|250px|Пуловер за голову лежа]] | + | [[Image:Mishci_sport114.jpg|250px|thumb|right|Пуловер за голову лежа]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 504: | Строка 499: | ||
== Прямые скручивания == | == Прямые скручивания == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport115.jpg|250px|Прямые скручивания]] | + | [[Image:Mishci_sport115.jpg|250px|thumb|right|Прямые скручивания]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 542: | Строка 537: | ||
== Косые скручивания == | == Косые скручивания == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport116.jpg|250px|Косые скручивания]] | + | [[Image:Mishci_sport116.jpg|250px|thumb|right|Косые скручивания]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 576: | Строка 571: | ||
== Наклоны в сторону == | == Наклоны в сторону == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport117.jpg|250px|Наклоны в сторону]] | + | [[Image:Mishci_sport117.jpg|250px|thumb|right|Наклоны в сторону]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 606: | Строка 601: | ||
== Подъемы таза == | == Подъемы таза == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport118.jpg|250px|Подъемы таза]] | + | [[Image:Mishci_sport118.jpg|250px|thumb|right|Подъемы таза]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 634: | Строка 629: | ||
== Подтягивания == | == Подтягивания == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport119.jpg|250px|Подтягивания]] | + | [[Image:Mishci_sport119.jpg|250px|thumb|right|Подтягивания]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 664: | Строка 659: | ||
== Тяга на высоком блоке == | == Тяга на высоком блоке == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport120.jpg|250px|Тяга на высоком блоке]] | + | [[Image:Mishci_sport120.jpg|250px|thumb|right|Тяга на высоком блоке]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 698: | Строка 693: | ||
== Разгибание спины (гиперэкстензия) == | == Разгибание спины (гиперэкстензия) == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport121.jpg|250px|Разгибание спины (гиперэкстензия)]] | + | [[Image:Mishci_sport121.jpg|250px|thumb|right|Разгибание спины (гиперэкстензия)]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 736: | Строка 731: | ||
== Разгибание спины == | == Разгибание спины == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport122.jpg|250px|Разгибание спины]] | + | [[Image:Mishci_sport122.jpg|250px|thumb|right|Разгибание спины]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 758: | Строка 753: | ||
== Тяга гантели на скамье == | == Тяга гантели на скамье == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport123.jpg|250px|Тяга гантели на скамье]] | + | [[Image:Mishci_sport123.jpg|250px|thumb|right|Тяга гантели на скамье]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 790: | Строка 785: | ||
== Приседания со штангой на спине == | == Приседания со штангой на спине == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport124.jpg|250px|Приседания со штангой на спине]] | + | [[Image:Mishci_sport124.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на спине]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 830: | Строка 825: | ||
== Жим ногами == | == Жим ногами == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport125.jpg|250px|Жим ногами]] | + | [[Image:Mishci_sport125.jpg|250px|thumb|right|Жим ногами]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 866: | Строка 861: | ||
== Выпады со штангой == | == Выпады со штангой == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport126.jpg|250px|Выпады со штангой]] | + | [[Image:Mishci_sport126.jpg|250px|thumb|right|Выпады со штангой]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 902: | Строка 897: | ||
== Выпрямление ног == | == Выпрямление ног == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport127.jpg|250px|Выпрямление ног]] | + | [[Image:Mishci_sport127.jpg|250px|thumb|right|Выпрямление ног]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 936: | Строка 931: | ||
== Сгибание ног == | == Сгибание ног == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport128.jpg|250px|Сгибание ног]] | + | [[Image:Mishci_sport128.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 966: | Строка 961: | ||
== Сведение ног == | == Сведение ног == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport129.jpg|250px|Сведение ног]] | + | [[Image:Mishci_sport129.jpg|250px|thumb|right|Сведение ног]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 996: | Строка 991: | ||
== Разведение ног == | == Разведение ног == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport130.jpg|250px|Разведение ног]] | + | [[Image:Mishci_sport130.jpg|250px|thumb|right|Разведение ног]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
| Строка 1026: | Строка 1021: | ||
== Подъем на носки == | == Подъем на носки == | ||
| − | [[Image:Mishci_sport131.jpg|250px|Подъем на носки]] | + | [[Image:Mishci_sport131.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носки]] |
=== Подготовка к упражнению === | === Подготовка к упражнению === | ||
