Редактирование: Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
 |синонимы                   = Скручивание на наклонной скамье
 |изображение                = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения 
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = открытая
 |целевые мышцы              = • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]] 
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = наклонная скамья 
 |отягощения                 = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />•  [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги
 |варианты                   = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br />
•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> 

'''Прочие варианты:''' <br />
• [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> 
 |сложность                  = средняя
 |травмы                     = 
 |преимущества               = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
 |недостатки                 = наличие соответствующего тренажера
 |рекорды                    = 
}}
'''Основные характеристики упражнения:'''

*Вспомогательное упражнение 
*Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
*Скручивающее движение  
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
{{#evp:youtube|ydIHXtZYrqI|Скручивание с подъемом корпуса|left|300}}

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

== Описание ==
[[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
*Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
*Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
*Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
{{clear}}
'''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье'''

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Фаза 1'''</p></td><td>
<p>'''Фаза 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td><td>
<p>Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.</p>
<p>Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td></tr>
</table>

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Фаза 1. Скручивание'''</p></td><td>
<p>'''Фаза 2. Подъем корпуса'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Прямое скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Боковые скручивания]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]