Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье[править]

Описание упражнения
Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
Скручивание на наклонной скамье
Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Пресс

Вспомогательные
мышцы
:

грудино-ключично-сосцевидная мышца
передняя зубчатая мышца
ромбовидные мышцы
нижние части трапециевидных мышц
приводящие мышцы бедра
• отводящие мышцы бедра

Выполнение
Инвентарь:

наклонная скамья

Отягощения:

утяжелители
грузовые диски для штанги

Варианты выполнения:

Классические скручивания:
скручивания с поворотом
скручивание с поворотами корпуса
скручивание с поворотом корпуса
поднимание туловища из положения лежа
двойное скручивание
двухступенчатое скручивание
диагональное скручивание
прямое скручивание
комбинированное скручивание
боковые скручивания

Прочие варианты:
обратное скручивание на мяче
скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
скручивания в тренажере
скручивания на фитболе

Сложность:

средняя

Преимущества:

эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала

Недостатки:

наличие соответствующего тренажера

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Описание[править]

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
  • Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
  • Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
  • Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
  • Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Фаза 1 Фаза 2
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений[править]

Фаза 1. Скручивание Фаза 2. Подъем корпуса
Основные суставы Позвоночник Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Прямая мышца живота, косые мышцы живота Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Читайте также[править]