Редактирование: Тяга горизонтального блока

== Тяга горизонтального блока ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_494.jpg|450px|left|Тяга горизонтального блока]]
'''Инвентарь''': [[блочный тренажер]].
[[Image:Bb_4_493.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]]
'''Основные мышцы''': середина и низ трапеций, бицепс.
[[Image:‎Atlas_fitnesa42.jpg|250px|thumb|left|Тяга горизонтального блока]]
'''Дополнительные мышцы''': низ широчайших [[мышцы спины|мышц спины]], ромбовидная.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц. 
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

'''Уровень подготовки''': средний.

Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
[[Image:Konstruktor_tela61.jpg|250px|thumb|right|Тяга горизонтального блока]]
'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.

'''Шаг 2'''. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.

''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ''

Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
*Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
*Делайте вдох при обратном движении.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Назад — сгибание Вперед — разгибание</p></td><td>
<p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td><td>
<p>Назад — приведение Вперед — отведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца&nbsp;Плечелучевая мышца</p></td><td>
<p>Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца&nbsp;Задняя часть дельтовидной&nbsp;мышцы</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
</table>
== Тяга троса к шее сидя ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_517.jpg|200px|Тяга троса к шее сидя]]
'''Инвентарь''': тренажер.

'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины. 

'''Дополнительные мышцы''': бицепс.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

'''Шаг 1'''. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.

'''Шаг 2'''. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.

'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.

'''ТИПЫ ГРИФОВ'''

Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:

*изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;

*длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;

*канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;

*прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.

== Ошибки при тяге на низком блоке ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
[[Image:Weight_Training16.jpg|250px|thumb|right|Правильная тяга на низком блоке. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, словно при перетягивании каната]]
Если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером, то, вне всякого сомнения, вам следует заняться тягой на низком блоке.

=== Неправильная тяга ===

Работая на низком блоке, люди могут допустить ряд ошибок, и самая распространенная из них — закругление спины или выгибание вперед плеч и шеи. При этом ваши шея и поясница подвергаются излишней нагрузке. Еще одна ошибка — слишком далеко отклоняться назад, словно при перетягивании каната (фото А на рис.).

Работа на тренажере при неправильном положении тела только усиливает привычку сутулиться. Вместо того чтобы стать более спортивными и подтянутыми, вы рискуете заработать травму спины и выработать плохую осанку. Специфика тренировочного процесса такова: что вы тренируете, то и получаете. Поэтому намереваясь получить хорошую осанку, вы должны тренироваться с правильным положением спины.

=== Правильная тяга ===

Сядьте прямо и втяните живот. Верхняя часть вашего тела, от макушки головы до пупка, должна быть перпендикулярна полу. Слегка согните ноги в коленях — это поможет по ходу работы удерживать прямое положение тела. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, причем следите, чтобы верхняя часть тела по-прежнему находилась под прямым углом к полу. Начиная тянуть рукоять по направлению к груди, выпрямляйте спину еще больше и подтягивайте кисти в район солнечного сплетения. Сводите лопатки вместе и продолжайте движение локтей за спиной (фото Б на рис.).
== Читайте также ==

*[[Тяга Рейдера к груди]]
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга блока на бицепс]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_с_тросами]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-{{Книга тренер}}
 == Тяга горизонтального блока ==
-{{Упражнение
+{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_494.jpg|450px|left|Тяга горизонтального блока]]
- |альткатегория              =
- |название                   = Тяга горизонтального блока
- |синонимы                   = Тяга блока к поясу сидя
- |изображение                = [[Image:‎Atlas_fitnesa42.jpg|250px|Тяга горизонтального блока]]
- |подпись                    = Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении
- |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
- |движение                   = тяговое
- |целевые мышцы              = [[широчайшая мышца спины]]
- |вспомогательные мышцы      = • [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельтовидных мышц]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]]<br />• [[Трехглавая мышца плеча|длинные головки трицепсов]]<br />• [[плечевая мышца]]<br />• [[плечелучевая мышца]]
- |стабилизаторы              =
- |динамические стабилизаторы =
- |антагонисты-стабилизаторы  =
- |инвентарь                  = блоковый тренажер
- |отягощения                 =
- |варианты                   =
- |сложность                  = средний
- |травмы                     =
- |похожие упражнения         = • [[Тяга штанги в наклоне]]<br />• [[Подтягивания]]<br />• [[Тяга за голову на высоком блоке]]
- |преимущества               =
- |недостатки                 =
- |рекорды                    =
-}}[[Image:Bb_4_494.jpg|450px|left|Тяга горизонтального блока]]
 '''Инвентарь''': [[блочный тренажер]].
 [[Image:Bb_4_493.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]]
-'''Основные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|середина и низ трапеций]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].
+'''Основные мышцы''': середина и низ трапеций, бицепс.
+[[Image:‎Atlas_fitnesa42.jpg|250px|thumb|left|Тяга горизонтального блока]]
-'''Дополнительные мышцы''': [[Широчайшая мышца спины|низ широчайших]] [[мышцы спины|мышц спины]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]].
+'''Дополнительные мышцы''': низ широчайших [[мышцы спины|мышц спины]], ромбовидная.
 '''Стабилизирующие мышцы'''
-*[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
+*Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
-*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
+*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
 *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
-*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
+*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
 '''Уровень подготовки''': средний.
 Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
+[[Image:Konstruktor_tela61.jpg|250px|thumb|right|Тяга горизонтального блока]]
+'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
-*'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
+'''Шаг 2'''. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
-*'''Шаг 2'''. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
-*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
+'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
 ''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ''
@@ Строка 77: / Строка 56: @@
 <p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
 </table>
 == Тяга троса к шее сидя ==
 {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_517.jpg|200px|Тяга троса к шее сидя]]
@@ Строка 88: / Строка 66: @@
 '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
-*'''Шаг 1'''. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
+'''Шаг 1'''. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
-*'''Шаг 2'''. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
-*'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
+'''Шаг 2'''. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
+'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
 '''ТИПЫ ГРИФОВ'''