| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | + | == Тяга горизонтального блока == |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | == Тяга горизонтального блока ==
| + | '''Инвентарь''': блочный тренажер. |
| − | {{Упражнение
| |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Тяга горизонтального блока
| |
| − | |синонимы = Тяга блока к поясу сидя
| |
| − | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa42.jpg|250px|Тяга горизонтального блока]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении
| |
| − | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
| − | |движение = тяговое
| |
| − | |целевые мышцы = [[широчайшая мышца спины]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельтовидных мышц]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]]<br />• [[Трехглавая мышца плеча|длинные головки трицепсов]]<br />• [[плечевая мышца]]<br />• [[плечелучевая мышца]]
| |
| − | |стабилизаторы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = блоковый тренажер
| |
| − | |отягощения =
| |
| − | |варианты =
| |
| − | |сложность = средний
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения = • [[Тяга штанги в наклоне]]<br />• [[Подтягивания]]<br />• [[Тяга за голову на высоком блоке]]
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}[[Image:Bb_4_494.jpg|450px|left|Тяга горизонтального блока]]
| |
| − | '''Инвентарь''': [[блочный тренажер]]. | |
| − | [[Image:Bb_4_493.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]]
| |
| − | '''Основные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|середина и низ трапеций]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].
| |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[Широчайшая мышца спины|низ широчайших]] [[мышцы спины|мышц спины]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]]. | + | '''Основные мышцы''': середина и низ трапеций, бицепс. |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы''' | + | '''Дополнительные мышцы''': низ широчайших мышц спины, ромбовидная. |
| − | *[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
| |
| − | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
| |
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
| |
| − | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
| |
| | | | |
| | '''Уровень подготовки''': средний. | | '''Уровень подготовки''': средний. |
| Строка 40: |
Строка 11: |
| | Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины. | | Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины. |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
| + | '''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера. |
| − | *'''Шаг 2'''. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
| |
| | | | |
| − | ''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ'' | + | '''Шаг 2'''. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса. |
| | | | |
| − | Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
| + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед. |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| + | Рис. 4.493. Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией |
| | | | |
| − | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
| + | ''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ'' |
| − | *Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
| |
| − | *Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
| |
| − | *Делайте вдох при обратном движении.
| |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| + | Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы. |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>Локтевой</p></td><td>
| |
| − | <p>Плечевой</p></td><td>
| |
| − | <p>Лопатки</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Назад — сгибание Вперед — разгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Назад — приведение Вперед — отведение</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца</p></td><td>
| |
| − | <p>Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | | |
| − | == Тяга троса к шее сидя ==
| |
| − | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_517.jpg|200px|Тяга троса к шее сидя]]
| |
| − | '''Инвентарь''': тренажер.
| |
| − | | |
| − | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины.
| |
| − | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': бицепс.
| |
| − | | |
| − | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
| |
| − | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
| |
| − | *'''Шаг 2'''. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
| |
| − | | |
| − | '''ТИПЫ ГРИФОВ'''
| |
| − | | |
| − | Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:
| |
| − | | |
| − | *изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;
| |
| − | | |
| − | *длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;
| |
| − | | |
| − | *канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;
| |
| − | | |
| − | *прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.
| |
| − | | |
| − | == Ошибки при тяге на низком блоке ==
| |
| − | {{Шаблон:ББ для ч}}
| |
| − | [[Image:Weight_Training16.jpg|250px|thumb|right|Правильная тяга на низком блоке. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, словно при перетягивании каната]]
| |
| − | Если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером, то, вне всякого сомнения, вам следует заняться тягой на низком блоке.
| |
| − | | |
| − | === Неправильная тяга ===
| |
| − | | |
| − | Работая на низком блоке, люди могут допустить ряд ошибок, и самая распространенная из них — закругление спины или выгибание вперед плеч и шеи. При этом ваши шея и поясница подвергаются излишней нагрузке. Еще одна ошибка — слишком далеко отклоняться назад, словно при перетягивании каната (фото А на рис.).
| |
| − | | |
| − | Работа на тренажере при неправильном положении тела только усиливает привычку сутулиться. Вместо того чтобы стать более спортивными и подтянутыми, вы рискуете заработать травму спины и выработать плохую осанку. Специфика тренировочного процесса такова: что вы тренируете, то и получаете. Поэтому намереваясь получить хорошую осанку, вы должны тренироваться с правильным положением спины.
| |
| − | | |
| − | === Правильная тяга ===
| |
| | | | |
| − | Сядьте прямо и втяните живот. Верхняя часть вашего тела, от макушки головы до пупка, должна быть перпендикулярна полу. Слегка согните ноги в коленях — это поможет по ходу работы удерживать прямое положение тела. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, причем следите, чтобы верхняя часть тела по-прежнему находилась под прямым углом к полу. Начиная тянуть рукоять по направлению к груди, выпрямляйте спину еще больше и подтягивайте кисти в район солнечного сплетения. Сводите лопатки вместе и продолжайте движение локтей за спиной (фото Б на рис.).
| + | Рис. 4.494. Тяга горизонтального блока, '''Шаг 1''' |
| − | == Читайте также ==
| |
| | | | |
| − | *[[Тяга Рейдера к груди]]
| + | Рис. 4.495. Тяга горизонтального блока, '''Шаг 2''' |
| − | *[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
| |
| − | *[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
| |
| − | *[[Тяга блока вниз широким хватом]]
| |
| − | *[[Тяга блока к груди сидя]]
| |
| − | *[[Тяга блока к груди стоя]]
| |
| − | *[[Тяга блока к поясу сидя]]
| |
| − | *[[Тяга блока на бицепс]]
| |
| − | *[[Тяга вертикального блока]]
| |
| − | *[[Тяга верхнего блока к груди]]
| |
| − | *[[Тяга за голову на высоком блоке]]
| |
| − | *[[Тяга к животу на тренажере]]
| |
| − | *[[Тяга к подбородку]]
| |
| − | *[[Тяга нижнего блока вперед]]
| |
| − | *[[Тяга одной рукой в Смите]]
| |
| − | *[[Тяга одной рукой стоя]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_с_тросами]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] |
