Разминка спецназа

Разминочная серия

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.

Походка балерины

• 1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
• 2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.

Подтягивание колена к груди

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

• 1 Встаньте ровно.
• 2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

• 1 Встаньте ровно.
• 2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.
• 3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.

Ходьба с подъемом прямой ноги

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

• 1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
• 2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги.

Шаг с подъемом колена в сторону

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.

• 1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
• 2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.
• 3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.
• 5 Поменяйте ноги.
• 6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.

Хлопок под ногой

• 1 Встаньте ровно.
• 2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Хлопок по лодыжке

• 1 Встаньте ровно.
• 2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.

Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад

Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.

Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

• 1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.

Махи ногой вперед

• 1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.
• 2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.
• Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Диагональные махи ногой

• 1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.
• 2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.

Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

С 3 до 9

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

• 1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.
• 2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов.

Круги руками

• 1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.
• 2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.

Повторите то же самое движение в обратную сторону.

Вращение шеей

• 1 Встаньте ровно.
• 2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.

Черт из табакерки

• 1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.
• 2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.

Скрещивание

• 1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.
• 2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.

Приставные шаги и махи руками над головой

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.
• 2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.

Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.

Сведение и разведение ног

Выполняйте движения как можно быстрее.

• 1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.

Наклон вперед на пятке

• 1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.
• 2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.
• Поменяйте стороны.

Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине

• 1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.
• 2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.

Мах ногой вверх

• 1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.
• 2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.

Читайте также

• Упражнения на равновесие и устойчивость
• Армейские упражнения на пресс
• Армейские отжимания
• Силовые упражнения спецназа
• Упражнения с мешком песка
• Упражнения с партнером
• Упражнения на ловкость и скорость
• Боевые удары спецназа
• Упражнения на гибкость