Силовые упражнения спецназа — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Силовые упражнения == :''Основная статья:'' Тренировки спецназа В этот раздел включены…») |
(нет различий)
|
Версия 07:09, 10 февраля 2018
Содержание
- 1 Силовые упражнения
- 1.1 Походка медведя в бронежилете
- 1.2 Походка медведя в сторону
- 1.3 Походка краба с ударом ногой в бронежилете
- 1.4 Альпинист
- 1.5 Два в одном
- 1.6 Беласко
- 1.7 Тяга мешка с песком
- 1.8 Шраги, переходящие в тягу
- 1.9 Тяга в наклоне
- 1.10 Тяга в стойке с чередованием рук
- 1.11 Подтягивание одной рукой
- 1.12 Разведение рук
- 1.13 Жим мешка с песком над головой
- 1.14 Жим мешка с песком от груди
- 1.15 Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног
- 1.16 Подъем мешков с песком на бицепс
- 1.17 Удержание мешка с песком одной рукой
- 1.18 Переноска мешков с песком
- 1.19 Махи мешком с песком
- 1.20 Махи мешком с песком одной рукой
- 1.21 Выпады с чередованием ног
- 1.22 Статичный выпад и жим над головой
- 1.23 Статичный выпад и жим вперед
- 1.24 Приседание
- 1.25 Приседание, переходящее в жим
- 1.26 Приседание на одной ноге
- 1.27 Приседание и жим мешка с песком
- 1.28 Приседание с подбрасыванием мешка с песком
- 1.29 Бросок мешка с поворотом туловища
- 1.30 Бросок мешка назад
- 1.31 Отжимание, приседание и бросок мешка
- 2 Читайте также
Силовые упражнения
- Основная статья: Тренировки спецназа
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
Походка медведя в бронежилете
- 1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.
Походка медведя в сторону
- 1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.
- 2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
Выполните упражнение в обе стороны.
Походка краба с ударом ногой в бронежилете
- 1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
- 2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.
Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.
Альпинист
Это стационарное упражнение.
- 1 Примите упор лежа.
- 2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.
Продолжайте чередовать ноги.
Два в одном
- 1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
- 2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.
Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.
Беласко
Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.
- 1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
- 2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».
Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».
Тяга мешка с песком
- 1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
- 2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
- 3 Вернитесь в исходное положение.
Шраги, переходящие в тягу
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
- 2 Поднимите и опустите плечи.
- 3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
- 4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.
Продолжайте чередовать руки.
Тяга в наклоне
- 1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
- 2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга в стойке с чередованием рук
- 2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
Подтягивание одной рукой
- 1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
- 2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
- 3 Медленно вернитесь в исходное положение.
- 4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
Разведение рук
- 1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.
- 2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
- 3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
Жим мешка с песком над головой
- 1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
- 2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
Жим мешка с песком от груди
- 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
- 2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног
- 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
- 2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
Подъем мешков с песком на бицепс
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
- 2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.
Удержание мешка с песком одной рукой
Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.
Переноска мешков с песком
За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.
- 1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
- 2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.
Махи мешком с песком
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
- 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
- 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
- 4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
Махи мешком с песком одной рукой
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
- 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
- 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
- 4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
Выпады с чередованием ног
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч.
- 2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
Статичный выпад и жим над головой
- 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
- 2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
Статичный выпад и жим вперед
- 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
- 2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
Приседание
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
Приседание, переходящее в жим
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.
Приседание на одной ноге
- 1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
- 2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
- 3 Вернитесь в исходное положение.
- 4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.
Приседание и жим мешка с песком
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.
Приседание с подбрасыванием мешка с песком
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
Бросок мешка с поворотом туловища
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
- 2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
- 3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
Бросок мешка назад
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
Отжимание, приседание и бросок мешка
- 1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
- 2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
- 4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.