Воркаут подтягивания

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Воркаут подтягивания

За пределами спортзала принято много времени проводить, сгорбившись, за компьютером, с мобильными средствами связи в руках либо за рулем автомобиля, в результате чего мы имеем искривление позвоночника и впалую грудь. Равновесие — ключевой элемент тренировки и здоровья. Когда мы постоянно подаем корпус вперед, подтягивания становятся для нас важны, как никогда ранее. Подтягивания помогают восстановить и поддерживать этот баланс движений верхней части тела.

Данные упражнения разбиты на две категории: горизонтальная тяга и вертикальная тяга. Хотя мы работаем в двух разных плоскостях, во всех представленных упражнениях на тягу используются бицепсы, когда вы сгибаете руки в локтях, и мышцы верхней части спины (широчайших мышц спины, трапеций, ромбовидных мышц), когда вы оттягиваете локти назад либо в стороны. Вертикальной тягой считаются любые подтягивания, при которых в исходном положении вы висите на конструкции, которая расположена у вас над головой.

Последовательные упражнения на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу часто рассматривают как подводящие последовательные упражнения перед переходом к вертикальной тяге. Однако они также по праву являются отдельными самостоятельными упражнениями. Поскольку вы двигаетесь в разных плоскостях, траектория вашего движения заставляет ваши мышцы работать под разными углами. Представленные ниже австралийские подтягивания есть в программе любого тренирующегося, даже если он способен, сейчас или впоследствии, выполнять вертикальные подтягивания, вися на турнике.

Австралийские подтягивания с уклоном вниз

Основная статья: Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это прекрасная техника, позволяющая начинающим перейти к полным подтягиваниям в воркауте, но она может быть полезна людям с любым уровнем подготовки. Помните, что австралийские подтягивания немного отличаются от обычных, так что полезно иметь их в своем арсенале и периодически выполнять, поскольку это совершенно особенное упражнение.

Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение.

Жесткая гимнастика

Когда вы начнете тренироваться на улице, вы будете тренировать не только мышцы. Вы укрепите связки, сухожилия, кости и хрящи. И не забывайте про еще один важный орган вашего тела... кожу!

Ваши руки укрепятся, если будут часто соприкасаться с перекладиной, и со временем зачерствеют и станут грубыми. Это хорошо. Если вас беспокоит внешний вид ваших рук, просто напоминайте себе о том, насколько лучше выглядит ваше тело.

Последовательные упражнения на вертикальную тягу

Вертикальная тяга — это наиболее универсальное упражнение в воркауте. Все виды воркаут подтягиваний так или иначе пропитаны истинным минималистическим духом калистеники и задействуют все тело, не говоря уже о сердце, душе и духе. Всякий раз, когда вы руками тянете свое тело вверх, повиснув на снаряде, находящимся у вас над головой, вы выполняете подтягивания — основу продвинутых упражнений на турнике и одно из величайших упражнений в истории спорта. Мы здесь для того, чтобы подтягиваться!

Вис на перекладине

Основная статья: Вис на турнике

Самым базовым движением в работе на перекладине является вис на двух руках. Крепко схватитесь за перекладину над головой прямым хватом, оттянув лопатки вниз и назад. Задействуйте мышцы брюшного пресса и попробуйте подать таз вперед, как вы это делаете, выполняя планку или упражнение «полое тело». Так же, как планка — это отличное исходное положение для того, чтобы научиться выполнять отжимания, данное упражнение — отличное исходное положение для новичков, которые пытаются подтянуться в первый раз.

Вис на согнутых руках

Работайте с партнером, используйте ступеньку или просто подпрыгивайте, чтобы принять нужное положение. Затем удерживайте подбородок над перекладиной определенное время. Если сможете продержаться в таком положении хотя бы несколько секунд, вы на правильном пути.

Если вы новичок в мире отжиманий, начните с обратного хвата. По мере того как вы будете становиться сильнее, можете переходить к прямому хвату, что большинству покажется сложным.

При висе на согнутых руках в верхней фазе вы удерживаете свое тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Как только вы привыкнете выполнять вис на прямых руках, считайте, что сделали следующий шаг на пути к полноценным подтягиваниям.

Негативные подтягивания

Фаза опускания при подтягиваниях, также известная как негативные подтягивания, — это отличный способ начать готовить себя к выполнению полноценных подтягиваний. Исходное положение — вис на согнутых руках; из данного положения медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки.

Поначалу может быть трудно выполнять контролируемые негативные подтягивания, но со временем вы научитесь растягивать одно повторение на десять и более секунд, опускаясь равномерно. Как только у вас это получится, полноценные подтягивания станут лишь вопросом времени.

Подтягивания прямым и обратным хватом

Возьмитесь за турник так, чтобы ладони смотрели от тела. Напрягите мышцы корпуса, оттягивая лопатки вниз и назад, сгибая руки и подтягивая грудь к перекладине. Опуститесь вниз, контролируя движение; не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить вращения корпуса. Ноги нужно держать прямо и прижатыми друг к другу на протяжении всего упражнения, но новичкам позволяется скрещивать лодыжки, чтобы достичь большего напряжения мышц. Хотя, очевидно, вам придется отклониться немного назад, чтобы не удариться головой о перекладину, корпус не должен отклоняться сильно вперед или назад.

Как и при висе на согнутых руках, большинству людей будет проще начинать выполнять это упражнение обратным хватом. При задействовании разных мышц подобная асимметрия оправданна. Обратный хват позволяет вам больше использовать силу рук, в то время как прямой хват заставляет мышцы верхней части спины работать в большей степени (хотя и то и другое упражнение тренируют обе группы мышц). Начинайте с подтягиваний обратным хватом, затем переходите на обычные подтягивания, как только сможете выполнить несколько повторений подряд. Со временем и практикой дисбаланс между подтягиваниями обратным и прямым хватом начнет выравниваться.

Также заметьте, что это нормально, если обратный хват будет уже прямого. При подтягиваниях обратным хватом постановка рук должна быть уже плеч; при стандартном прямом хвате руки расположены немного шире плеч.

Расширяйте хват

Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение. В целом более широкий хват дает упор на широчайшие и другие мышцы спины, в то время как с более узким хватом немного интенсивнее прорабатываются предплечья и бицепсы. Разница незначительная, однако каждый тип подтягиваний в разной степени тренирует разные мышцы верхней части тела. Здорово заниматься, научившись выполнять подтягивания различными хватами и, наконец, выровнять асимметрию хвата.

Подтягивания широким хватом

По мере того как ваш хват будет становиться все шире, угол сгиба рук в локтях будет меньше, что перенесет нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В связи с этим многие люди находят подтягивания широким хватом более сложным упражнением, чем его стандартную вариацию.

Подтягивания узким хватом

Основная статья: Подтягивания узким хватом

Так же, как и при отжиманиях, вам следует попробовать разные постановки рук, как только вы научитесь уверенно выполнять классические отжимания прямым и обратным хватами. Вы заметите, что сужение хвата даст больше нагрузки на руки, особенно на бицепсы и предплечья.

Подтягивания смешанным хватом

При воркаут подтягиваниях смешанным хватом одной рукой вы держитесь за турник прямым хватом, а другой — обратным. Данная вариация может интересным образом усложнить упражнение, в котором нет места неустойчивости, поскольку вам придется незыблемо удерживать корпус и смотреть вперед. Также это может послужить полезным инструментом новичкам, которым трудно перейти от обратного хвата к прямому.

Подтягивания нейтральным хватом

Некоторым покажется легче выполнять подтягивания хватом, когда руки расположены на параллельных перекладинах и направлены друг к другу, так как это не дает такой нагрузки на плечевые и локтевые суставы, как прямой или обратный хват. Вам потребуется два турника, расположенных параллельно, чтобы выполнить данную вариацию, известную как подтягивания нейтральным хватом. Даже если вы без проблем выполняете стандартные подтягивания, попробуйте выполнить воркаут подтягивания нейтральным хватом, чтобы отработать ваши мышцы немного под другим углом.

Подтягивания перекрестным хватом

Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват в форме буквы X. Это можно сделать как на одной прямой, так и на двух параллельных перекладинах. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленно, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечи, поскольку, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрестным хватом, требуется определенная гибкость. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья и хват, чтобы сделать данное упражнение.

Хотя этот вид воркаут подтягиваний выглядит круто, и вам может показаться, что его следует попробовать, мне они никогда не казались необходимостью.

Армейские подтягивания

Армейские подтягивания выполняются так же, как и подтягивания нейтральным хватом, только теперь руки расположены на одной перекладине узким хватом. В результате ваш корпус будет находиться на той же плоскости, что и перекладина. Это означает, что когда вы будете подниматься, вам придется сместиться в одну из сторон, что создает интересный рабочий момент. Обязательно с каждым новым повторением заводите голову за разные стороны перекладины.

Также полезно практиковать смену положения рук при каждом новом подходе, с разными вариациями: со смешанным хватом, по-армейски. Например, если ваша правая рука на первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку. Поэтому, если вы используете данное упражнение в своей программе, старайтесь выполнять четное количество подходов.

Как развить зверский хват

В случае с воркаут подтягиваниями и любыми упражнениями, выполняемыми на турнике, несомненно, имеет значение, на какой поверхности вы занимаетесь. Более широкие перекладины лучше развивают силу хвата. В диком мире уличного спорта подойдет любая поверхность, так что готовьтесь тренировать не только мышцы, но также кожу, кости и соединительные ткани. Вы обнаружите, что многие предметы сами по себе уникальны, если проявить творческий подход!

Подтягивания «металлиста»

Исходное положение для подтягиваний «металлиста» — когда ваш подбородок находится под перекладиной. Из данного положения ваша цель — как можно дальше оттянуть корпус от перекладины, вытянув ноги вперед для создания противовеса. Как и скручивания на бицепс со своим весом, подтягивания «металлиста» — это тоже прекрасное упражнение на мышцы корпуса.

Подтягивания за голову

Немного неоднозначная вариация воркаут подтягиваний — подтягивания за голову — требует значительной подвижности плеч и верхней части спины, а также большой силы верхней части тела. Выполняйте это упражнение с осторожностью, поскольку если вам не хватает силы или подвижности плеч, оно может создать большую нагрузку на плечи. И тем не менее это вполне достойная вариация для тех, кто может ее выполнить.

Подтягивания уголком

Удерживая ноги под углом 90 градусов к телу при выполнении подтягиваний, вы невероятно усложняете и без того трудное упражнение. Мышцам брюшного пресса, мышцам-сгибателям бедер и квадрицепсам придется напрягаться очень интенсивно, чтобы удерживаться в таком положении, пока вы будете тянуться вверх. Кроме того, постоянно будет меняться равновесие, из-за чего вам придется двигаться медленно, чтобы удерживать себя в таком положении.

Подтягивания «лучник»

Подтягивания «лучник» — это продвинутая вариация, при которой одна рука вытянута вдоль перекладины, а всю тягу выполняет другая рука. Начните упражнение в положении для отжиманий с очень широким хватом, но по мере того, как вы будете подтягиваться к перекладине подбородком, сгибайте только одну руку. Это означает, что ваш корпус будет смещаться, а противоположная рука будет оставаться на месте. Придется слегка подать в сторону ноги, чтобы создать противовес. Вам нужно будет перекатиться вытянутой рукой по перекладине в верхней фазе упражнения, в зависимости от подвижности ваших запястий.

Если вы не можете выполнить до конца подтягивания «лучник», слегка согните поддерживающую руку, чтобы немного упростить упражнение. Как только окажетесь в верхней фазе, можете полностью вытянуть руку и попробовать выполнить негативные подтягивания «лучник». Со временем вам вообще не придется сгибать поддерживающую руку.

Как и с другими вариациями воркаут подтягиваний, большинству людей будет проще вытягивать руку при обратном хвате.

Подтягивания «печатная машинка»

Достигнув верхней фазы подтягиваний «лучник», попробуйте выполнить подтягивания «печатная машинка». Это еще одно упражнение, название которого буквально описывает тип совершаемого движения. Вы переносите свой подбородок от руки к руке, при этом удерживая его выше перекладины, словно сдвигая каретку печатной машинки назад в начало строки. Этот вид подтягиваний требует сильных мышц плеч и корпуса. Они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд!

Вис на одной руке

Вис на одной руке — это прекрасное упражнение для развития силы хвата и устойчивости плеч. Это также отличная исходная точка для тренировки подтягиваний на одной руке. Старайтесь напрягать широчайшие мышцы спины и плеч во время виса. Поначалу будет сложно провисеть так хотя бы несколько секунд. Наконец, вы сможете зависать на одной руке дольше. Если у вас есть поблизости рукоход, мы также рекомендуем раскручиваться на одной руке, чтобы отрабатывать устойчивость одного плеча.

Можете тренироваться, раскручиваясь на рукоходе, чтобы лучше тренировать руки

Вис на согнутой руке

Исходное положение — верхняя фаза подтягиваний, подбородок находится над перекладиной; напрягите все тело и аккуратно уберите одну руку. Начните выполнять упражнение обратным хватом, поскольку это поможет вам удерживать перекладину возле центра тела, делая рычаг более сильным. Хотя кажется, что вся работа по удержанию тела выполняется исключительно одной рукой, в данном упражнении важными элементами являются грудь, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Когда большинство людей впервые пытается выполнить вис на одной руке, они обычно падают сразу, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами в первые несколько попыток. Чтобы помочь себе удерживать корпус вверху, не концентрируйтесь только на работе рук; старайтесь с усилием напрягать все тело, особенно мышцы брюшного пресса. Это может помочь вам держать ноги сгруппированными плотно к корпусу в начальной фазе упражнения. Наконец, выйдите в положение виса с выпрямленными ногами.

Подтягивания на одной руке с поддержкой

Вы можете выполнять подтягивания на одной руке, схватившись свободной рукой за рабочую руку. Это упражнение называется подтягиванием на одной руке с поддержкой. Вы держитесь за турник только рабочей рукой, а свободной рукой можете помогать себе тянуться вверх.

Со временем вы сможете постепенно хвататься свободной рукой все ниже и ниже, дойдя до локтя. Чем дальше вы уходите от запястья, тем больше нагрузки падает на рабочую руку. Наконец, вы и вовсе сможете подтягиваться без помощи свободной руки.

Негативные подтягивания на одной руке

Как только вы научитесь удерживаться в верхней фазе упражнения на согнутой руке на протяжении нескольких секунд, можете переходить к контролируемым негативным подтягиваниям на одной руке. Смысл в том, чтобы начать упражнение в верхней фазе виса на согнутой руке, затем аккуратно контролируемо опуститься в положение виса, стараясь при этом не раскачиваться и не делать рывков. Выполнение второй части подтягиваний на одной руке — это отличный способ подготовить связки и сухожилия к нагрузке при полноценных подтягиваниях, при этом одновременно готовить нервную систему к совершению непривычных движений.

Когда вы попытаетесь выполнить негативные подтягивания на одной руке в первый раз, скорее всего, вы камнем свалитесь вниз. Поначалу полезно не рассматривать это как подтягивания, а просто постараться удерживать корпус вверху и контролируемо опускаться под действием силы тяжести. Чем ближе вы будете к полному вису, тем труднее будет контролировать движение вниз. Приготовьтесь к тому, что на этом этапе вам придется серьезно попотеть. Вам придется преодолевать каждый новый сантиметр негативных подтягиваний, прежде чем вы сможете выполнить одно полноценное подтягивание на одной руке.

Подтягивания на одной руке

Основная статья: Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это император всех упражнений на турнике! Говорят, что только один человек из ста тысяч способен выполнить это упражнение, но любой физически здоровый человек, который готов потратить на это свои время и силы, может добиться выполнения одного подтягивания на одной руке.

Перед тем как вы начнете тренировать подтягивания на одной руке, обязательно хорошо отработайте все вариации подтягиваний на обеих руках. Старайтесь выполнять не менее 15 чистых подтягиваний прямым хватом без рывков за одно повторение. В идеале желательно приблизиться к 20 подтягиваниям. Это основа для подтягиваний на одной руке. Также очень полезно хорошо проработать подтягивания «лучник», вис на одной руке и негативные подтягивания на одной руке перед тем, как переходить на подтягивания на одной руке.

Из-за характера самого движения, которое предполагает крен на одну сторону, определенного вращения корпуса вряд ли удастся избежать. По мере того как вы будете подтягиваться вверх, ваше тело будет естественным образом закручиваться. Вначале вам следует использовать это преимущество и тренировать поворот к перекладине. Это заставит ваш хват сместиться от прямого к обратному в момент опускания корпуса. Наконец, вы сможете добиться полноценного подтягивания на одной руке с меньшим вращением корпуса, на протяжении всего упражнения удерживая рабочую руку в положении прямого хвата.

Поскольку подтягивания на одной руке — это очень интенсивное упражнение, вам нужно быть очень осторожными и не превышать допустимую нагрузку. Начальная фаза подтягиваний на одной руке не только является шоком для ваших мышц, она также сильно нагружает соединительные ткани и центральную нервную систему. В частности, данный тип тренировок может оказаться очень жестким для локтевых жать, но вы должны уважать свое тело, или вам и плечевых суставов. Тендинита можно избе- придется дорого заплатить за свое невежество.

Рывки приветствуются

В мире отжиманий рывки (использование импульса движения бедер для создания мощи) — тема, порождающая много споров. Несмотря на то что выполняя отжимания с рывками, вы не сможете развить силу так же быстро, как с помощью простых отжиманий, сами рывки могут оказаться для вас полезным навыком. Даже если вы уже профессионально выполняете классические подтягивания, добавив к ним рывки, вы можете делать плиометрические отжимания и подъем силой в упор.

Поскольку подтягивания с рывками требуют меньшей силы верхней части тела, чем классические подтягивания, можно рассматривать их как технику для начинающих.

В то время как подтягивания обычно выполняются строго вертикальным движением, при подтягивании с рывками тело человека выгибается в дугу, а не удерживается в прямом положении, что позволяет быстро поднимать его вверх.

Чтобы освоить рывки, повисните на перекладине и втяните плечи в манжеты. Вращайте ногами и создавайте импульс бедрами. Помните, как качались на качелях в детстве? Вращайте бедрами и выгибайте грудь вперед, чтобы создать импульс

Вскоре после того как вы прочувствуете это движение, вы сможете создавать вертикальный импульс, резко выпрямляя тело по S-образной траектории, двигаясь вверх. В тот момент, когда ваши ноги окажутся перед корпусом в заключительной фазе маха, подайте грудь вперед и слегка выгните спину в дугу, и это создаст больше возвратной силы, когда вы будете двигаться назад. Представьте, что произойдет с резиновой лентой, если вы ее растянете, а затем отпустите. При рывках вы пытаетесь использовать свое тело как резиновую ленту— так растяните ее хорошенько!

Плиометрические подтягивания

Как только вы начнете уверенно выполнять контролируемые подтягивания и научитесь делать рывки, можете совместить эти движения и перейти к плиометрическим подтягиваниям — любому типу взрывных подтягиваний, при которых следует отрывать руки от перекладины. Выполняя их, попробуйте поднимать подбородок над перекладиной как можно быстрее и резче. На самом деле не старайтесь перетащить подбородок над перекладиной — пытайтесь затянуть перекладину под грудь! Как только вы прочувствуете это движение, попробуйте на долю секунды расслабить руки. В конце концов вы сможете развить силы настолько, чтобы отрывать руки на время, достаточное для хлопка. Возможно, даже за спиной.

Есть множество других вариаций плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, сужать или расширять его, пытаться коснуться руками пальцев ног— да все что угодно. Как только вы разовьете силу, мощь и будете готовы уверенно перейти к более сложным движениям, попробуйте импровизировать, выполняя головокружительные трюки в воркауте вольном стиле в практически любой группировке.

Читайте также

• Схема подтягиваний на турнике
• Программа подтягиваний на турнике
• Упражнения для подтягивания на турнике
• Тренировки на турнике: программы и упражнения
• Кроссфит на турнике: подтягивания
• Воркаут
• Воркаут отжимания
• Воркаут тренировка пресса
• Выход силой на две руки
• Стойка на руках
• Вис на турнике
• Подтягивания на одной руке
• Подтягивания на перекладине