Укрепление мышц спины

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Тренировка опорных мышц для хорошего равновесия и здоровья спины

Многие люди испытывают боли в спине и пояснице. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых опорных мышц. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.

Точно так же, как вам необходимы превентивные меры для защиты от остеопороза и слабости мышц, вам нужно действовать прямо сейчас, чтобы сохранить чувство равновесия в будущем. Хорошо развитый вестибулярный аппарат может отлично послужить во многих видах спорта, начиная от горного велосипеда и заканчивая альпинизмом и бегом на коньках. Вы быстрее освоите необходимые движения, избежав травм, которые обычно подстерегают людей с плохим равновесием.

Сегодня все чаще клубы здоровья предлагает своим клиентам тренировки опорных мышц и упражнения на равновесие, в том числе со специальным снаряжением. В этой статье мы представим вам упражнения на развитие чувства равновесия и специальные приспособления для них. Кроме того, мы приведем примеры отличных комплексов для укрепления опорных мышц и улучшения баланса всего тела. Вы сможете использовать их по мере необходимости, в зависимости от количества времени, которым располагаете.

Кaк забыть о болях в спине

Наилучший способ предотвратить эти боли заключается в регулярных тренировках своего тела. Важна также хорошая биомеханика тела. Вы должны уметь правильно двигаться когда садитесь, встаете, нагибаетесь, поднимаете и толкаете что бы то ни было. Ведь со временем неправильное выполнение повторяющихся движений может привести к деформации суставов и травмам.

Вы вовсе не беспомощны перед болезнями спины. Ежедневная и упорная борьба рано или поздно приведет вас к полной победе над врагом. Даже небольшие перемены через некоторое время смогут защитить вас от подтачивающих здоровье болей. Давайте рассмотрим основные советы, которые помогут вам сохранить спину здоровой и красивой до конца жизни.

• Занимайтесь регулярно. При помощи последовательной и сбалансированной программы упражнений вы сможете стать сильнее и стройнее, поддерживая хорошую физическую форму.

• Следите за своей осанкой. Вы можете тренировать ее каждый раз, когда просыпаетесь и встаете с постели. Конечно, думать о спине каждую минуту невозможно, но чем чаще вы будете подмечать свою сутулость, тем успешнее сможете корректировать осанку и развивать опорные мышцы.

• Двигайтесь правильно. Чаще всего люди травмируют спину, когда нагибаются, поднимают некий тяжелый предмет и одновременно поворачиваются. Поэтому каждый раз старайтесь практиковать правильную технику этих движений. Даже если вы всего лишь поднимаете с пола карандаш, делайте это по всем правилам, осваивая полезные привычки. Тогда, поднимая что-либо тяжелое, вы с гораздо большей вероятностью сделаете это правильно и сможете избежать проблем.

• Контролируйте свою позу за письменным столом. Убедитесь, что как в офисе, так и дома ваш рабочий стол стоит согласно правилам эргономики. Удостоверьтесь также, что высота и форма стула подходят для вашего тела, а расположение компьютера позволяет сохранять во время работы нормальную осанку.

• Пользуйтесь специальными телефонными гарнитурами. Многие люди тратят на разговоры по телефону довольно много времени, держа при этом шею в неудобном положении. Некоторые еще и любят прижимать трубку к уху плечом, занимаясь попутно другими делами (например, маникюром). Между тем вес вашей головы составляет от 3 до 5 кг. И если постоянно держать ее неправильно, можно существенно испортить общую осанку. Поэтому всякий раз, когда это возможно, старайтесь использовать специальную гарнитуру или громкую связь, особенно для долгих переговоров.

• Ходите с рюкзаком. Люди часто носят на плечах тяжелые дорожные сумки, набивая их чем попало и как попало. Купите лучше прочный рюкзак, равномерно распределяйте в нем вещи и вообще старайтесь не носить большие тяжести без нужды.

• Покупайте мебель, способствующую здоровью. Каждый стул или диван, которым вы пользуетесь, влияет на вашу осанку, особенно если вы часто на нем сидите. Очень важно также иметь удобную кровать, поскольку треть вашей жизни проходит во сне. И если ваша спина при этом не будет иметь нужной поддержки, это впоследствии также отразится на вашей осанке. Поэтому обязательно следите, чтобы используемая вами мебель способствовала здоровью спины и правильной осанке.

Самый простой способ оценить свою осанку — посмотреть на себя сбоку в зеркале. В идеале вы должны увидеть, как на одной вертикальной линии располагаются следующие пять точек:

Ваша спина должна отражать естественный S-образный изгиб позвоночника. Наличие изгибов помогает уменьшить внешнее воздействие на тело, делая его более упругим. Неправильная же осанка обычно приводит к нарушению чувства равновесия, повышению риска падений и травм. К сожалению, она может быть вызвана любым из описанных ниже факторов.

• Мышечный дисбаланс. Мышцы создают движение, работая в комбинации с другими мышцами. В теле человека с правильной осанкой мышцы существуют в гармонии друг с другом. К примеру, слабые мышцы голени обычно соседствуют с сильными икроножными, вместе укрепляя заднюю поверхность ног.

• Твердые мышцы. Такие мышцы часто появляются в результате мышечного дисбаланса. Они увеличивают давление на суставы и приводят к уменьшению гибкости тела и сокращению амплитуды движений.

• Давние травмы. Несчастный случай, произошедший с вами в юности, например перелом кости или разрыв связок, может навсегда изменить вашу осанку. Сломанная нога может привести к тому, что одна нога у вас будет короче другой. Порванные связки плеча могут вылиться в долгое нарушение подвижности и сокращение амплитуды движений с одной стороны вашего тела.

• Генетика. Некоторые отклонения в осанке могут передаваться из поколения в поколение. Например, сколиоз, или искривление позвоночника, часто передается по наследству. Еще одним малоприятным врожденным дефектом, влияющим на осанку, может быть плоскостопие.

Определив причины дисбаланса своей осанки и “зная врага в лицо”, вы можете приступить к конкретной борьбе с ними. Если причины кроются в мышцах, начинайте выполнять специальную программу упражнений для улучшения осанки. Отличным началом может стать выполнение одного из предложенных в этой книге комплексов на опорные мышцы, специально разработанных для людей с разными возможностями и уровнем подготовки. Если же причинами нарушений являются травмы или генетика, то подобрать подходящее средство вам поможет ваш лечащий врач. Например, в этом случае вам может помочь определенная высота каблука, супинаторы или специальная ортопедическая обувь. Каким бы ни было состояние здоровья вашей спины, вы всегда можете его улучшить. Причем даже если у вас идеальная осанка, вам все равно не помешает тренироваться, чтобы сохранить ее в будущем.

Помимо всего прочего, к нарушению осанки может привести ношение обуви на высоком каблуке. Женщины, внимание! Регулярная ходьба на каблуках может вызвать стягивание и укорачивание икроножных мышц, напряжение в пояснице и боль в коленях. Поэтому высоту каблука нужно постоянно менять и стараться не носить одну и ту же обувь два дня подряд. Оставляйте туфли на шпильках на тот случай, когда вам не нужно будет много ходить пешком. Покупайте обувь на полразмера больше и не скупитесь на качественные стельки. Выбирая же туфли по последнему писку моды, покупайте наименее узкие модели.

Преимущества правильной осанки

Улучшение осанки способно изменить всю вашу жизнь. Вы не только будете казаться выше и стройнее, но и чувствовать себя намного лучше, практически позабыв о болях в спине. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, формирование правильной осанки при помощи упражнений из этой главы принесет вам огромную пользу. Каждый человек нуждается в хорошей осанке, поскольку она важна для здоровья мышц, костей и предотвращения травм. Пожилые люди смогут существенно снизить риск падений, наслаждаясь здоровой и подвижной жизнью. Атлеты же смогут улучшить личные показатели на спортивных аренах.

Тренируя свою осанку, вы получите следующие преимущества:

• предотвратите или снизите вероятность болей в пояснице;

• уменьшите количество травм;

• повысите работоспособность суставов;

• увеличите амплитуду движений;

• улучшите гибкость;

• получите больший заряд энергии.

Поддержка равновесии

В нашей коже, мышцах, суставах и сухожилиях расположены специальные рецепторные клетки, называемые ученым словом проприоцепторы. Занимаются они обработкой информации о положении тела во время его движения в пространстве. Например, когда вы идете по травянистой лужайке, проприоцепторы говорят вам примерно следующее: “Так, сейчас я поставлю ногу вот сюда. Земля рыхлая, потому что на ней растет много травы. Поверхность слегка упругая и не совсем ровная”.

Большинство таких специальных рецепторов, отвечающих за осанку, находятся в многораздельных — глубоких мышцах нижней части спины. Глубокие мышцы живота и спины отвечают главным образом за вашу способность сохранять равновесие при движении. Но если вы не будете их тренировать и делать специальные упражнения, то рано или поздно такую способность утратите. Этот процесс очень точно объясняет одно популярное выражение, которое гласит: “Пользуйся или потеряешь”.

С возрастом проприоцепторы человека, позволившего своим глубоким мышцам ослабеть, становятся менее чувствительными. Вследствие этого они посылают мозгу меньше информации, с которой он мог бы работать. Поэтому, идя по лужайке в таком состоянии, вы уже не получите столько данных о текстуре и упругости земли. При этом вы гораздо вероятнее споткнетесь на неровностях. Кроме того, свою лепту в ослабление чувства равновесия вносят замедление рефлексов, уменьшение мышечной силы, ухудшение зрения и глубины восприятия.

Еще одной причиной, по которой люди старшего возраста хуже удерживают равновесие тела, может быть боязнь упасть. По иронии судьбы этот страх как раз и увеличивает риск падения. Когда люди беспокоятся о том, чтобы не упасть, они пытаются компенсировать свой страх устойчивым положением тела. Они обычно стоят, слегка расставив ноги, или ходят маленькими шажками. Однако подобные меры предосторожности на самом деле только мешают человеку оценить едва уловимые сигналы, посылаемые окружающей средой, например информацию о твердости почвы, по которой он идет, о небольших изменениях в высоте поверхности и т.д.

И это еще не все: плохое чувство равновесия становится причиной трясущейся нетвердой походки. Человеку становится труднее подниматься и спускаться по лестнице, сходить с бровки тротуара и преодолевать другие препятствия, о которых он раньше даже не задумывался. Ему трудно доставать до верхних полок шкафа, стоять в транспорте, в очереди или просто в толпе со сведенными вместе ногами.

К счастью, вы вполне можете ослабить влияние некоторых из этих проблем или даже вовсе избежать их, став менее подверженными разным несчастным случаям. В одной научной работе было исследовано состояние здоровья 110 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял восемьдесят лет. Через три месяца регулярных упражнений на равновесие большинство испытуемых стали контролировать свое тело подобно людям моложе их на 3—10 лет.

Занятия йогой, тайцзи или цигун

Рис. 1. Поза йоги “дерево": уровень 1 (А), уровень 2 (Б), уровень 3(B)

Древние практики хатха-йоги, тайцзи и цигун, пришедшие к нам из Индии и Китая, основаны на культурных традициях этих стран. С давних пор они являются путем к достижению физического, психического и духовного здоровья и равновесия в теле человека. Подвергнув эти практики суровому научному анализу, многочисленные современные исследования полностью подтвердили их пользу и эффективность.

Все эти древние системы саморазвития подходят как молодежи, так и старикам. Однако особенно привлекательны они для людей старшего возраста, поскольку предусматривают медленное и спокойное выполнение упражнений. Кроме того, хотя многим американцам нравятся более энергичные движения, эти техники можно адаптировать для людей с разным уровнем подготовки и возможностей. В частности, отличный пример одной позы йоги с разными уровнями сложности показан на рис. 1 А, Б и В.

Упражнения для равновесия

Вы вполне можете улучшить свой вестибулярный аппарат, практикуя не только восточные гимнастики, но и специальные упражнения на равновесие. Какой бы подход вы ни предпочли — все пойдет на пользу. Главный секрет в том, чтобы выбрать движения, которые бы вам нравились и мотивировали бы вас заниматься регулярно.

Мы считаем, что упражнения на чувство равновесия, вроде перечисленных далее в этом разделе, лучше всего изучать индивидуально или в небольших группах. При этом за вами должен наблюдать тренер или врач, имеющий большой опыт и глубокие знания в области анатомии и коррекции тела. Практиковать же их можно и самостоятельно.

Всегда помните о том, что в упражнениях на равновесие главное не количество, а качество. Вы должны полностью фокусироваться на выполняемых движениях и не расстраиваться, если поначалу что-то не будет получаться. Например, ходьба по настоящему или воображаемому бревну (рис. 2) требует постоянной коррекции положения колена, бедра и головы. Все ваши мышцы от макушки до кончиков пальцев ног должны работать синхронно. Это способствует плавности движений без лишних взмахов руками и падений. Поначалу будет сложно, но через пару занятий вы уже сможете выполнять это упражнение мастерски. Через некоторое время подобные занятия пробудят ваши рефлексы, увеличат понимание и контроль вашего тела на подсознательном уровне. Все это трансформируется в улучшение не только вашей осанки, но и эффективности движений.

Старайтесь выполнять эти упражнения два или три раза в неделю в конце обычной силовой тренировки. Начните с одного подхода и постепенно доведите их количество до трех. Если вы почувствуете, что вам необходимо уделять равновесию больше времени, посвятите этим упражнениям еще пару дополнительных занятий в неделю. Вначале такая тренировка может показаться весьма трудной. На первых порах после слишком интенсивных занятий вы можете чувствовать огромную усталость и даже испытывать в мышцах боль. Поэтому, даже зная много упражнений на чувство равновесия, делайте за раз не более четырех.

Рис. 2. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться

• Ходьба по бревну. Медленно пройдите по низко укрепленному деревянному бревну. Удерживайте прямую осанку, направляя колени исключительно вперед и свободно опустив руки вдоль тела. За неимением бревна можете нарисовать на полу мелом прямую линию длиной 2—3,5 м и ходить по ней. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться и размахивать руками. Упав с бревна или сойдя с линии, просто вернитесь на то место, где остановились, и продолжите свой путь дальше (рис. 2).

Фокусируйте взгляд на конце бревна: это поможет лучше удерживать равновесие.

Более легкий вариант. Вытяните руки в стороны ровно настолько, насколько это необходимо. Сделайте три прохода вперед и назад.

Более тяжелый вариант. Пройдите по бревну задом наперед.

• “Точка опоры”. Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую вытяните позади себя и приподнимите на несколько сантиметров над полом. Наклонитесь слегка вперед и удерживайте такое положение тела в течение одной минуты. Затем медленно верните ногу на пол и повторите упражнение, вытянув другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.

Более легкий вариант. Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.

Рис. 3. Старайтесь удерживать равновесие вплоть до одной минуты

Более тяжелый вариант. Наклоните туловище на несколько сантиметров ниже. Когда и это у вас будет хорошо получаться, наклонитесь так, чтобы верхняя часть туловища была практически перпендикулярна полу (рис. 3).

• “Страус”. Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую согните в колене и приподнимите перед собой на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такое положение тела в течение минуты. Затем медленно поставьте согнутую ногу обратно на пол и повторите упражнение, подняв другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.

Более легкий вариант. Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.

Более сложный вариант. Попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Основные nравила улучшения здоровья спины и равновесия

Тренировка опорных мышц отличается от силовых упражнений. Сделать же ваши занятия максимально эффективными помогут следующие советы.

• Всегда отводите время на разогрев. Поскольку тренировки опорных мышц и равновесия не слишком продолжительны, разогрев может быть их частью. Активные упражнения, хорошо разогревающие мышцы, включают в себя выпады и приседания (особенно полезны приседания на одной ноге). Также эффективны отжимания от пола. Главное — не делайте упражнения изо всех сил, а работайте в спокойном темпе, подходящем для разминки.

• Концентрируйтесь на выносливости мышц. Для укрепления опорных мышц очень важно повысить мышечную выносливость. В зависимости от сложности упражнения выполняйте его по 12—20 раз. Если позволяет время, делайте по 2—3 подхода.

• Делайте 30-секундные перерывы. Период отдыха должен быть кратким, поскольку главное здесь — развить выносливость мышц.

• Следите за техникой. Не продолжайте работать, если вы устали и больше не можете выполнять упражнение правильно. Поскольку данные упражнения рассчитаны на улучшение эффективности движений, их правильность очень важна при каждом повторении.

• Слушайте свое тело. Вы должны быть очень осторожны, чтобы избежать любого перенапряжения мышц в пояснице или шее. Прислушивайтесь к сигналам, подаваемым вам телом. Если некоторые упражнения вызывают у вас боль, просто не делайте их. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, следуйте рекомендациям своего врача или персонального тренера.

• Всегда выполняйте растягивания. Вы можете растягиваться как после конкретных упражнений во время отдыха, так и в самом конце тренировки. Между тем в любом случае не забывайте о растягивании, чтобы развить баланс мышц, повысить свою гибкость и легкость движений.

Образцы комплексов для здоровья спины и чувства равновесия

В этом разделе мы предложим вам несколько комплексов, которые предотвратят боль в спине, помогут улучшить осанку и сохранить чувство равновесия на протяжении всей жизни.

20-минутный комплекс

Для этого комплекса понадобится гимнастический мат или коврик, большой мяч и эспандер. Если у вас нет мяча, можно выполнять упражнения и без него. Главное — точно следуйте очередности упражнений, предложенных в табл. 1 и 2.

Таблица 1. Комплекс с ковриком, мячом и эспандером

Разогрев	Приседания, выпады
Упражнение на равновесие	“Страус“
Спина	Тяга на широчайшие с эспандером

Таблица 2. Комплекс на опорные мышцы

Поясница	Опускание таза, растягивание спины на мяче
Живот	Скручивание на мяче
Опорные мышцы	Поддержка, стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей
Растягивания	“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной

15-минутный комплекс

Если вы будете уделять своим опорным мышцам 15 минут как минимум три раза в неделю, то через некоторое время ваша осанка и чувство равновесия значительно улучшатся. Не думайте, что эффективная тренировка обязательно должна быть долгой и тяжелой. Иногда небольшое занятие может быть в несколько раз эффективнее многочасового. Например, попробуйте выполнить комплекс, представленный в табл. 3.

Таблица 3. Комплекс с ковриком и мячом

Разогрев	Опускание таза, вытягивание ног, марш на мяче, отжимание на мяче
Спина	Растягивание спины на мяче
Живот	Скручивание на мяче, диагональное скручивание на мяче
Опорные мышцы	Поддержка на мяче
Растягивания	“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной

10-минутный комплекс

Даже если вам кажется, что у вас совсем нет времени, лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего. Небольшой десятиминутный комплекс вы можете выполнять хоть каждый день. Можно даже развить в себе хорошую и полезную привычку делать его по утрам, едва встав с постели, или же перед сном. Отличный пример такого комплекса представлен в табл. 4.

Таблица 4. Мини-комплекс для спины

Разогрев	Опускание таза, вытягивание ног
Опорные мышцы	Поддержка, боковая поддержка, обратная поддержка
Растягивания	“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной

Читайте также

• Тренировка пресса при боли в спине
• Спортивная травма позвоночника - лечение
• Растяжение связок позвоночника в поясничном отделе
• Боль в спине
• Боль в пояснице
• Грыжа межпозвоночного диска
• Спондилолиз
• Спондилолистез (лечение)
• Переломы позвоночника в поясничном отделе
• Лечение боли в спине
• Реабилитация при болях в спине