Разведение рук на тренажере

Разведение рук на тренажере

Характеристики:

• Разведение рук на тренажере - вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Разведение рук на тренажере

Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

Техника выполнения

Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Сядьте на скамью тренажера.
• Упритесь задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера. Согнутые в локтевых суставах руки находятся в горизонтальном положении (в некоторых конструкциях тренажеров вместо подушек предусмотрены рычаги).
• Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Спина прямая, грудь расправлена.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении разведения рук на тренажере.
• Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки.
• Разводя руки, делайте вдох.

Главные мышцы при разведение рук на тренажере

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Назад: горизонтальное отведение. Вперед: горизонтальное приведение.	Назад: сведение лопаток. Вперед: разведение лопаток.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Задний пучок дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя

Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.

Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя

• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• На тренажере
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Разведение рук на тренажере

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте вдох при выполнении тяги назад.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Сидя лицом к тренажеру.
• Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч.
• Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Назад — отведение в горизонтальной плоскости Вперед — приведение	Назад — приведение Вперед — отведение
Мобилизирующие мышцы	Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
• Разведение гантелей в стороны
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разведение рук с гантелями