Спортивная диета для вегетарианца

Читайте основную статью: диета для набора мышечной массы и Вегетарианство

Спортивная диета для вегетарианца

Сыроедение/веганство. Что говорит наука? Смертность, рак, интеллект, кости, витамины. Автор: Борис Цацулин

Поскольку среди атлетов растет популярность диет, основанных на употреблении преимущественно растительной пищи, риск использования плохо составленных планов и последующей нехватки важных нутриентов также возрастает. Энергетический дисбаланс не только уменьшает скорость обмена веществ в организме, но и негативным образом влияет на гормональный фон, здоровье костей и поглощение в процессе приема пищи белка, кальция, витамина В12, железа и цинка. Ненадлежащая абсорбция указанных нутриентов возымеет негативный эффект на здоровье и спортивные показатели атлета. С другой стороны, от правильным образом сбалансированной вегетарианской диеты атлет может извлечь много пользы, как в отношении общего состояния здоровья, так и в отношении атлетических показателей. Следование нижеуказанной системе принципов и рекомендации позволит вести здоровый вегетарианский образ жизни.

• Добивайтесь здорового энергетического баланса посредством употребления достаточного количества калорий для удовлетворения нужд организма во время тренировок и подготовки к соревнованиям. Обычному атлету требуется примерно от 32 до 60 калорий на 1 килограмм веса тела, чтобы удовлетворить высокие потребности организма при занятиях по легкой атлетике; вегетарианцу-легкоатлету может понадобиться на 10% процентов больше. Для обеспечения нужд организма в таких условиях, спортсмену-вегетарианцу рекомендуется есть 6 и более раз в день средних порций или небольших закусок, содержащих в себе такие энергоемкие продукты, как орехи, авокадо, сухофрукты и молочные продукты.
• Следите за своим гормональным фоном. Вопреки существующей точке зрения, отсутствие тех или иных гормонов, в особенности нарушение менструального цикла у атлетов женского пола, не означает, что тренировочный процесс проходит правильно. Для атлетов мужского пола низкие уровни тестостерона могут послужить проблемой для плотности костей и спортивных результатов.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы чувствуете усталость, тренировки проходят вяло и неинтенсивно и Вы постоянно болеете, то Ваши гормоны могут быть не совсем в порядке. Попробуйте уменьшить Ваши тренировочные веса или начать употреблять более энергоемкие продукты в течение дня, а затем обратите внимание на то, вернется ли нормальное функционирование гормональной системы.
• Используйте много высокобелковых продуктов в своей диете. Среднему атлету требуется примерно 1-1.6г белка на 1 кг веса его тела для того, чтобы его ткани быстро и качественно восстанавливались после физических нагрузок. В связи с плохой перевариваемостью белка, полученного из продуктов растительного происхождения, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется его употреблять на 10% выше указанной нормы.
• Не экономьте на полезных для костей нутриентах. Вегетарианцам следует употреблять 3-4 порции молочных продуктов для удовлетворения ежедневных потребностей организма в кальции (например, 1 чашка сливок, соевого молока, миндального молочка. Можно съесть 170г греческого йогурта, полчашки (113г) нежирного творога).
• Качайте железо. Рекомендуемые нормы ежедневного потребления железа могут быть получены из половины чашки твердого тофу (примерно 113г) и чечевицы тех же объемов. Железо, получаемое из источников растительного происхождения, лучше усваивается вместе с витамином С.
• Увеличьте потребление витамина В12. Пусть дополнительное количество витамина В12 и не увеличивает насыщение крови кислородом, В12 крайне необходим для получения максимальной энергии и нормального функционирования нервной системы. К числу продуктов, позволяющих достичь указанной цели, относятся: обогащенное соевое молоко, аналоги мяса и хлопья для завтрака.
• Больше цинка! Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу чечевицу, бобовые, цельнозерновые, орехи и соевые продукты для восполнения потребностей организма в цинке.

Пример спортивной диеты для вегетарианца

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Вегетарианская пищевая пирамида

Уважаемая редакция, Я - убежденный вегетарианец. Хочу накачать мышцы, но услышал, что, мол, без мяса мускулатура не растет. Попытался заменить животный белок порошковым концентратом, но от тренинга мало толку. Есть ли выход? Я вешу 78 кг при росте 185 см. Вот мой примерный рацион питания:

Завтрак

1 чашка обезжиренного йогурта
1/4 чашки мюсли
1 ст. ложка меда
50 г сывороточного белка
1 капсула витаминов

2 завтрак

50 г сывороточного белка
1 банан

Обед

1 чашка обезжиренного домашнего сыра
1/2 чашки консервированных ананасов

Полдник

50 г сывороточного белка

Перед тренингом

25 г сывороточного белка

После тренинга

20 г соевого белка
20 г сывороточного белка
20 г казеина

Ужин

1 буритто с фасолью
1 яблоко

Дорогой читатель, История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые, как и вы, отрицали прием мясной пищи и даже рыбы. Их пример доказывает, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Заменой ему вполне может стать белок растительный и молочный. Кстати, с вегетарианцами солидарна современная наука. Диетологи считают, что в новом тысячелетии потребление мяса отойдет в прошлое. Мясные продукты «неудобны» здоровью. Они содержат слишком много холестерина, а также особые вещества, которые провоцируют воспалительные процессы в организме. Возможно, по этой причине больные люди интуитивно избегают мясные блюда. Как бы там ни было, но белка ваш рацион содержит с избытком. Потребление вами протеина с лихвой покрывает культуристическую норму, равную 2,5-3 г на килограмм веса тела.

Если ваши мышцы и не растут, то лишь потому, что вашему меню не хватает калорий. Запомните главное правило: чтобы ваша мускулатура прибавляла объемы, вы должны потреблять не менее 35 калорий на килограмм собственного веса. Простая оценка на глаз вашего рациона дает меньше 2000 калорий, тогда как с вашим весом вы должны принимать почти 3000. Дефицит калорийности, другими словами, энергоемкости питания и есть причина вашего медленного прогресса. Мы советуем вам добавить в меню... жиры. Общеизвестно, что жиры - вредны, однако лишь в том случае, если на них приходится больше 40% калорийности питания. Вам жиров явно не достает. Между тем, они должны составлять 30% энергоемкости спортивного рациона.

К тому же вы едите совсем мало углеводов. Между тем, норма равняется 2 г на килограмм веса тела. Съедайте после тренинга белую булочку с джемом, а на завтрак и ужин - большую тарелку риса или овсянки.

Если вы - вегетарианец, т.е. поклонник овощей, то почему вы их не едите? Обязательно съедайте в обед и ужин овощной салат с оливковым маслом или лимонным соком. Овощи содержат фитовещества, которые помогают ускорить восстановление.

ПО-НОВОМУ!

Завтрак

1 чашка овсянки
1 чашка натурального йогурта
1/4 чашки мюсли
1 ст. ложка меда
50 г сывороточного белка
1 капсула витаминов

2 завтрак

50 г сывороточного белка
1 банан
1 ст. ложка льняного масла

Обед

2 чашки овощного салата
1 чашка домашнего сыра
1/2 чашки консервированных ананасов

Полдник

50 г сывороточного белка
1 ст. ложка льняного масла

Перед тренингом

25 г сывороточного белка

После тренинга

20 г соевого белка
20 г сывороточного белка
20 г казеина
1 булочка с джемом

Ужин

1 чашка риса
2 чашки овощного салата
1 буритто с фасолью
1 яблоко

ВСЕГО: 2740 калорий, 305 г белка, 200 г углеводов, 85 г жиров

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде

Читайте также

• Вегетарианство
• Вегетарианство и спорт
• Вегетарианская диета
• Вред вегетарианства
• Спортивное питание для вегетарианцев