Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Протеин — различия между версиями
(→Приобретение) |
(Добавление видео с пояснением работы протеина) |
||
| (не показана 51 промежуточная версия 22 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{DISPLAYTITLE:Протеин | + | {{DISPLAYTITLE:Протеин в бодибилдинге}} |
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Протеин == | == Протеин == | ||
| − | [[Image:Belkov_produkti.jpg| | + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=1U30x87sN88&t=24s|300|right|Всё о протеине для роста мышц}} |
| − | [[Image:Belkoviy_obmen.jpg| | + | [[Image:Belkov_produkti.jpg|200px|thumb|right|белковые продукты]] |
| − | + | [[Image:Belkoviy_obmen.jpg|200px|thumb|right|Белковый обмен в организме]] | |
| − | '''Протеин''' — [[Спортивное питание|спортивная добавка]], которая сделана на основе белковых смесей. В | + | '''Протеин''' — это [[Спортивное питание|спортивная добавка]], которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до [[Аминокислоты|аминокислот]], которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. |
| − | Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение | + | В более широком смысле '''протеин (белок, полипептиды)''' — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку [[аминокислоты|аминокислот]] ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный [[азотистый баланс]]. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид [[спортивное питание|спортивного питания]], который состоит из концентрированного белка. |
| + | |||
| + | Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул. | ||
== Протеин в бодибилдинге == | == Протеин в бодибилдинге == | ||
| − | + | ||
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения. | Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения. | ||
| Строка 20: | Строка 22: | ||
=== Виды белка === | === Виды белка === | ||
| − | [[Image:Protein raiting.jpg| | + | [[Image:Protein raiting.jpg|200px|thumb|right|Рейтинг различных видов протеина]] |
*[[Виды протеина по происхождению|Виды белков по происхождению]] | *[[Виды протеина по происхождению|Виды белков по происхождению]] | ||
*Виды белков по скорости всасывания и составу: | *Виды белков по скорости всасывания и составу: | ||
| Строка 28: | Строка 30: | ||
=== Проверка на подлинность === | === Проверка на подлинность === | ||
| − | + | ||
Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.<ref>http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633</ref> | Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.<ref>http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633</ref> | ||
| − | Результаты исследования показаны в видеоролике | + | Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка. |
| + | |||
| + | {{#ev:youtube|ZMocxZwtkc8|300||Проверка на подлинность}} | ||
| − | Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат ''всегда должен выпадать в осадок''. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации | + | Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат ''всегда должен выпадать в осадок''. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает. |
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается. | Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается. | ||
| + | |||
| + | Дополнительные показатели качества: | ||
| + | |||
| + | *Оформление этикетки по правилам таможенного союза | ||
| + | *Указание аминокислотного профиля | ||
| + | *Наличие свидетельств о государственной регистрации | ||
| + | *Достоверность информации о содержании белка | ||
| + | |||
| + | ==== Лабораторная проверка качества ==== | ||
| + | |||
| + | Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов.<ref>http://spb.sovsport.ru/longread/protein_bcaa_expertiza/</ref> Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест - [[аминокислотный скор]]. | ||
=== Какой протеин выбрать === | === Какой протеин выбрать === | ||
| Строка 43: | Строка 58: | ||
*[[Протеин и гейнер без лактозы]] | *[[Протеин и гейнер без лактозы]] | ||
| − | === Оптимальные дозы протеина === | + | === Оптимальные дозы протеина в сутки === |
| + | |||
* [[Расчет дневной потребности в белке|Расчёт дневной потребности в белке]] | * [[Расчет дневной потребности в белке|Расчёт дневной потребности в белке]] | ||
| + | *[[Как принимать протеин]] | ||
* [[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно белка в день]] (научный обзор) | * [[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно белка в день]] (научный обзор) | ||
| − | === Наилучшее время | + | Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio<ref>"A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015</ref>, опубликованном в научном журнале [[Журнал интернационального общества спортивного питания|JISSN]] в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников: |
| + | |||
| + | *Участники 1 группы получали 3,4 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4% | ||
| + | *Участники 2 группы получали 2,3 г/кг/сут. Они увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7% | ||
| + | |||
| + | Таким образом, высокобелковая диета '''3,4 г/кг/сут''' в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты. | ||
| + | |||
| + | === Наилучшее время приёма протеина === | ||
* [[Оптимальное время приема протеина|Наилучшее время приёма белка]] | * [[Оптимальное время приема протеина|Наилучшее время приёма белка]] | ||
| Строка 55: | Строка 79: | ||
=== Приготовление коктейля === | === Приготовление коктейля === | ||
| − | Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более | + | Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 35 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. ''Подробнее читайте:'' [[Белково-углеводный коктейль]]. |
=== {{Wow}} Размер порции === | === {{Wow}} Размер порции === | ||
| − | [[Image:Mps.20gram.gif| | + | [[Image:Mps.20gram.gif|200px|thumb|right|Синтез белка в мышцах в зависимости от порции]] |
| − | На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), '''размер порции должен составлять 30-35г'''. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за | + | На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), '''размер порции должен составлять 30-35г'''. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.<ref>"Alert: Protein drinks / You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found" Consumer Reports, July 2010, p. 24-27</ref> |
| − | + | Ещё одно исследование Symons, T. B.<ref>Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.</ref> позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации. | |
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.<ref>Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.</ref> | Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.<ref>Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.</ref> | ||
| + | |||
| + | ==== Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки ==== | ||
| + | [[Image:Protein dosage.jpg|200px|thumb|right|Потребность в протеине (оптимальная порция) после тренировки]] | ||
| + | Новое исследование University of Stirling<ref>Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. 15. – С. e12893.</ref>, опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки. | ||
| + | |||
| + | Основные выводы исследований и комментарии учёных: | ||
| + | |||
| + | # При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина. | ||
| + | # При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах. | ||
| + | # Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность. | ||
| + | # Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета. | ||
| + | # Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов. | ||
| + | |||
| + | Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки. | ||
=== Хранение приготовленного протеинового коктейля === | === Хранение приготовленного протеинового коктейля === | ||
| Строка 74: | Строка 112: | ||
* [[Непереносимость спортивного питания]] | * [[Непереносимость спортивного питания]] | ||
* [[Запор]]ы | * [[Запор]]ы | ||
| + | |||
| + | == Исследования == | ||
| + | |||
| + | {| class="wikitable sortable" | ||
| + | |- | ||
| + | ! Уровень достоверности !! Измеряемый показатель !! Величина эффекта !! Согласованность результатов исследований !! Заметки | ||
| + | |- | ||
| + | | +++ || Жировая масса || ↓ незначительный || Умеренная<ref name="Baer">Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15.</ref><ref name="Mojtahedi">Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27.</ref><ref name="Pal">Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.</ref><ref name="Hoffman">Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.</ref><ref name="Kerksick">Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.</ref><ref name="Andersen">Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.</ref> || Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами | ||
| + | |- | ||
| + | | +++ || Инсулин || ↑ незначительный || Низкая<ref name="Baer" /><ref name="Pal" /><ref name="Reitelseder">Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.</ref><ref name="Frid">Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.</ref><ref name="Nilsson">Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):996-1004.</ref> || Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает | ||
| + | |- | ||
| + | | +++ || Мышечная масса || ↑ незначительный || Умеренная<ref name="Hoffman" /><ref name="Kerksick" /><ref name="Andersen" /><ref name="Weisgarber">Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9. Epub 2012 Jul 4.</ref> || Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного | ||
| + | |- | ||
| + | | +++ || Мощность мышц || - || Высокая<ref name="Hoffman" /><ref name="Andersen" /><ref name="Weisgarber" /> || Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке | ||
| + | |- | ||
| + | | +++ || Вес || - || Умеренная<ref name="Baer" /><ref name="Mojtahedi" /><ref name="Pal" /><ref name="Hoffman" /><ref name="Kerksick" /><ref name="Chitapanarux">Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.</ref><ref name="Sheikholeslami">Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.</ref><ref>Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.</ref> || Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет | ||
| + | |- | ||
| + | | +++ || Артериальное давление || ↓ незначительное || Очень высокая<ref name="Ágnes">Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trialh. The American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2016. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919</ref> || Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день. | ||
| + | |- | ||
| + | | +++ || Функция сосудов || Улучшение || Очень высокая<ref name="Ágnes" /> || Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции | ||
| + | |- | ||
| + | | +++ || Холестерин и триглицериды || ↓ незначительное || Очень высокая<ref name="Ágnes" /> || После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день. | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Синтез мышечного протеина || ↑↑ Значительный|| Очень высокая<ref name="Reitelseder" /><ref>Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.</ref> || Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Антиоксидантные ферменты || ↑ незначительный<ref name="Chitapanarux" /><ref name="Sheikholeslami" /> || Очень высокая || Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || [[Грелин]] || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Baer" /> || Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина. | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Чувствительность к инсулину || ↑ незначительный || Очень высокая<ref name="Pal" /><ref name="Chitapanarux" /><ref name="Bortolotti">Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):494-8. doi: 10.1016/j.clnu.2011.01.006. Epub 2011 Feb 1.</ref> || Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || LDL-C || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Pal" /> || Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков. | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Триглицериды || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Pal" /><ref name="Bortolotti" /> || Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Кровоток || - || Очень высокая<ref name="Pal2">Pal S, Ellis V. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 May;105(10):1512-9. doi: 10.1017/S0007114510005313. Epub 2011 Jan 28.</ref> || Недостаточно доказательств в улучшение кровотока | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Глюкоза в крови || - || Очень высокая<ref name="Baer" /><ref name="Frid" /><ref name="Nilsson" /><ref name="Sheikholeslami" /><ref name="Bortolotti" /> || Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Кровяное давление || - || Очень высокая<ref name="Sheikholeslami" /><ref name="Pal2" /> || Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Минеральная плотность костной ткани || - || Очень высокая<ref name="Kerksick" /><ref>Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):2298-306. doi: 10.1002/jbmr.429.</ref> || На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || С-реактивный белок || - || Очень высокая<ref name="Pal2" /> || Нет эффекта на С-реактивный белок | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || HDL-C || - || Умеренная<ref name="Pal" /><ref name="Sheikholeslami" /> || Нет существенных доказательств увеличения HDL-C | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || ИФР-1 || - || Очень высокая<ref name="Reitelseder" /> || Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Воспаление || - || Очень высокая<ref name="Pal2" /> || Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления | ||
| + | |- | ||
| + | | ++ || Общий холестерин || - || Очень высокая<ref name="Pal" /><ref name="Bortolotti" /> || Не оказывает существенного влияния на холестерин | ||
| + | |- | ||
| + | | + || Аппетит || ↓ незначительный || Очень высокая<ref>Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25.</ref> || Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано. | ||
| + | |- | ||
| + | | + || Кишечные проницаемость || ↓ незначительный || Очень высокая<ref>Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.</ref> || Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с [[глютамин]]ом в сывороточном протеине. | ||
| + | |- | ||
| + | | + || Ферменты печени || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Chitapanarux" /> || Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания [[Цистеин|L-цистеина]]. | ||
| + | |- | ||
| + | | + || Жир в печени || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Chitapanarux" /><ref name="Bortolotti" /> || Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка | ||
| + | |} | ||
| + | |||
| + | ''Примечание:'' ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования. | ||
| + | |||
| + | === Польза для сердечно-сосудистой системы === | ||
| + | |||
| + | Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: "Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление".<ref>https://www.reddit.com/r/science/comments/5ad74e/whey_protein_supplement_significantly_lowers/</ref> | ||
| + | |||
| + | === Польза для иммунитета === | ||
| + | |||
| + | В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, [[витамины]] (такие как витамин D) и [[Минералы|минералы]], такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту. | ||
=== Рейтинг протеинов === | === Рейтинг протеинов === | ||
| Строка 79: | Строка 188: | ||
* [[Рейтинг лучших протеинов]] | * [[Рейтинг лучших протеинов]] | ||
| − | = | + | {{протеин|5=5}} |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Литература == | == Литература == | ||
Текущая версия на 19:03, 24 января 2022
Содержание
- 1 Протеин
- 2 Протеин в бодибилдинге
- 2.1 Пищевые источники белка
- 2.2 Виды белка
- 2.3 Проверка на подлинность
- 2.4 Какой протеин выбрать
- 2.5 Оптимальные дозы протеина в сутки
- 2.6 Наилучшее время приёма протеина
- 2.7 Приготовление коктейля
- 2.8 Размер порции
- 2.9 Хранение приготовленного протеинового коктейля
- 2.10 Возможные побочные эффекты протеина
- 3 Исследования
- 4 Литература
Протеин[править | править код]
Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.
В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.
Протеин в бодибилдинге[править | править код]
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.
Пищевые источники белка[править | править код]
Виды белка[править | править код]
- Виды белков по происхождению
- Виды белков по скорости всасывания и составу:
Проверка на подлинность[править | править код]
Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.[1]
Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.
Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.
Дополнительные показатели качества:
- Оформление этикетки по правилам таможенного союза
- Указание аминокислотного профиля
- Наличие свидетельств о государственной регистрации
- Достоверность информации о содержании белка
Лабораторная проверка качества[править | править код]
Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов.[2] Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест - аминокислотный скор.
Какой протеин выбрать[править | править код]
Оптимальные дозы протеина в сутки[править | править код]
Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio[3], опубликованном в научном журнале JISSN в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:
- Участники 1 группы получали 3,4 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
- Участники 2 группы получали 2,3 г/кг/сут. Они увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%
Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.
Наилучшее время приёма протеина[править | править код]
Приготовление коктейля[править | править код]
Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 35 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. Подробнее читайте: Белково-углеводный коктейль.
Размер порции[править | править код]
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.[4]
Ещё одно исследование Symons, T. B.[5] позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.[6]
Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки[править | править код]
Новое исследование University of Stirling[7], опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.
Основные выводы исследований и комментарии учёных:
- При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
- При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
- Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
- Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
- Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.
Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки.
Хранение приготовленного протеинового коктейля[править | править код]
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
Возможные побочные эффекты протеина[править | править код]
Исследования[править | править код]
| Уровень достоверности | Измеряемый показатель | Величина эффекта | Согласованность результатов исследований | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| +++ | Жировая масса | ↓ незначительный | Умеренная[8][9][10][11][12][13] | Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами |
| +++ | Инсулин | ↑ незначительный | Низкая[8][10][14][15][16] | Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает |
| +++ | Мышечная масса | ↑ незначительный | Умеренная[11][12][13][17] | Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного |
| +++ | Мощность мышц | - | Высокая[11][13][17] | Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке |
| +++ | Вес | - | Умеренная[8][9][10][11][12][18][19][20] | Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет |
| +++ | Артериальное давление | ↓ незначительное | Очень высокая[21] | Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день. |
| +++ | Функция сосудов | Улучшение | Очень высокая[21] | Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции |
| +++ | Холестерин и триглицериды | ↓ незначительное | Очень высокая[21] | После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день. |
| ++ | Синтез мышечного протеина | ↑↑ Значительный | Очень высокая[14][22][23] | Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина |
| ++ | Антиоксидантные ферменты | ↑ незначительный[18][19] | Очень высокая | Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина |
| ++ | Грелин | ↓ незначительный | Очень высокая[8] | Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина. |
| ++ | Чувствительность к инсулину | ↑ незначительный | Очень высокая[10][18][24] | Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано |
| ++ | LDL-C | ↓ незначительный | Очень высокая[10] | Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков. |
| ++ | Триглицериды | ↓ незначительный | Очень высокая[10][24] | Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств |
| ++ | Кровоток | - | Очень высокая[25] | Недостаточно доказательств в улучшение кровотока |
| ++ | Глюкоза в крови | - | Очень высокая[8][15][16][19][24] | Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина |
| ++ | Кровяное давление | - | Очень высокая[19][25] | Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления |
| ++ | Минеральная плотность костной ткани | - | Очень высокая[12][26] | На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом |
| ++ | С-реактивный белок | - | Очень высокая[25] | Нет эффекта на С-реактивный белок |
| ++ | HDL-C | - | Умеренная[10][19] | Нет существенных доказательств увеличения HDL-C |
| ++ | ИФР-1 | - | Очень высокая[14] | Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень |
| ++ | Воспаление | - | Очень высокая[25] | Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления |
| ++ | Общий холестерин | - | Очень высокая[10][24] | Не оказывает существенного влияния на холестерин |
| + | Аппетит | ↓ незначительный | Очень высокая[27] | Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано. |
| + | Кишечные проницаемость | ↓ незначительный | Очень высокая[28] | Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с глютамином в сывороточном протеине. |
| + | Ферменты печени | ↓ незначительный | Очень высокая[18] | Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания L-цистеина. |
| + | Жир в печени | ↓ незначительный | Очень высокая[18][24] | Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка |
Примечание: ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.
Польза для сердечно-сосудистой системы[править | править код]
Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: "Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление".[29]
Польза для иммунитета[править | править код]
В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, витамины (такие как витамин D) и минералы, такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту.
Рейтинг протеинов[править | править код]
Литература[править | править код]
- ↑ http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633
- ↑ http://spb.sovsport.ru/longread/protein_bcaa_expertiza/
- ↑ "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015
- ↑ "Alert: Protein drinks / You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found" Consumer Reports, July 2010, p. 24-27
- ↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
- ↑ Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.
- ↑ Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. 15. – С. e12893.
- ↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 8,4 Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15.
- ↑ 9,0 9,1 Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27.
- ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 10,4 10,5 10,6 10,7 Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.
- ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
- ↑ 12,0 12,1 12,2 12,3 Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
- ↑ 13,0 13,1 13,2 Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.
- ↑ 14,0 14,1 14,2 Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.
- ↑ 15,0 15,1 Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.
- ↑ 16,0 16,1 Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):996-1004.
- ↑ 17,0 17,1 Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9. Epub 2012 Jul 4.
- ↑ 18,0 18,1 18,2 18,3 18,4 Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.
- ↑ 19,0 19,1 19,2 19,3 19,4 Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.
- ↑ Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.
- ↑ 21,0 21,1 21,2 Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trialh. The American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2016. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919
- ↑ Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.
- ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
- ↑ 24,0 24,1 24,2 24,3 24,4 Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):494-8. doi: 10.1016/j.clnu.2011.01.006. Epub 2011 Feb 1.
- ↑ 25,0 25,1 25,2 25,3 Pal S, Ellis V. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 May;105(10):1512-9. doi: 10.1017/S0007114510005313. Epub 2011 Jan 28.
- ↑ Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):2298-306. doi: 10.1002/jbmr.429.
- ↑ Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25.
- ↑ Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.
- ↑ https://www.reddit.com/r/science/comments/5ad74e/whey_protein_supplement_significantly_lowers/
