Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

Аминокислотный скор[править]

Значения аминокислотного скора для некоторых продуктов:

  • пшеница: лизин (56 %), треонин (77 %),
  • рис: лизин (69 %), треонин (77 %),
  • кукуруза: лизин (44 %), треонин (60 %),
  • ячневая, перловая крупы: треонин (62 %), лизин (64 %),
  • пшено: лизин (49 %), валин (79 %),
  • бобовые: метионин + цистеин (фасоль — 59 %, соя — 88 %),
  • коровье молоко (по сравнению с женским): метионин + + цистеин (78 %), триптофан (82 %).

Таким образом, для белка пшеницы, риса, пшена, кукурузы первой лимитирующей аминокислотой является лизин, а для ячневой и перловой круп — треонин, для бобовых — метионин.

Биологическая ценность белков зависит не только от аминокислотного состава, но и от доступности отдельных аминокислот, которая уменьшается при наличии в пище ингибиторов протеаз (например, в бобовых). Содержание лизина снижается при нагревании продуктов, богатых углеводами, вследствие реакции меланоидинообразования.

По скорости переваривания протеазами (пищеварительными ферментами, расщепляющими белки) в желудочно-кишечном тракте продукты-источники белка можно расположить следующим образом:

1) белки, содержащиеся в яйцах, молоке;

2) белки, которыми богата рыба;

3) белки, содержащиеся в мясе;

4) белки хлеба и круп;

5) белки бобовых, грибов.

Период полужизни белка[править]

Период полужизни белка — скорость обновления половины всех молекул. Она варьируется от нескольких минут до нескольких месяцев.

Средняя продолжительность периода полужизни белков всего организма — 3 недели. Общая скорость синтеза белков в организме в состоянии азотистого равновесия составляет примерно 500 г/сут. С максимальной скоростью синтез белка происходит в печени и поджелудочной железе. Мышцы ежедневно синтезируют 75 г белка. У среднего человека они содержат 40 % всего белка организма. Хотя белковый метаболизм происходит здесь несколько медленнее, чем в других тканях, мышечный белок представляет собой самый большой эндогенный аминокислотный резерв, который при голодании может использоваться для глюконеогенеза (синтеза глюкозы из продуктов белкового и жирового обмена).

Мышцы являются основной мишенью воздействия инсулина: здесь под его влиянием усиливается поступление аминокислот, увеличивается синтез и уменьшается распад мышечного белка.

Если количество теряемого азота больше, чем поступающего с пищей (при лихорадке, рвоте, поносе и др.), то развивается отрицательный азотистый баланс. Когда количество поступающего с пищей азота больше теряемого (у детей, беременных женщин, выздоравливающих больных и др.), наблюдается положительный азотистый баланс.

Растительные белки по сравнению с животными менее полноценны, так как они дефицитны по содержанию незаменимых аминокислот, прежде всего лизина и треонина, и трудно перевариваемы из-за наличия оболочек из клетчатки и других веществ, препятствующих действию протеаз. Ингибиторы протеаз, содержащиеся в бобовых, можно разрушить длительной варкой.

Белки высокой биологической ценности (белки яиц, молочных продуктов, рыбы, мяса, птицы) отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью.

Азотистое равновесие[править]

Азотистое равновесие — состояние при котором количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого с мочой, потом, калом, выдыхаемым воздухом.

Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов

  • Очень большое (более 15,0 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи (арахис, кешью, миндаль, фундук, грецкий), кунжут, семечки подсолнуха;
  • большое (10,0-15,0 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, орех лещина, крупы (манная, гречневая, овсяная, пшенная), мука пшеничная, макароны;
  • умеренное (5,0-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек;
  • малое (0,4-4,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.

Переваривание белков начинается в желудке и двенадцатиперстной кишке, а заканчивается в тонкой кишке. Там всасывается из белков животных продуктов примерно 93-96% аминокислот, из белков растительных продуктов — 62-80 %, из грибов — 20-40 %.

Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах целесообразно сочетать животные и растительные продукты: мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, молочные продукты с хлебом, молочные каши и супы, запеканки с мясом, картофель и овощи с мясом и др.

Согласно российским нормам, взрослым здоровым людям рекомендуется в сутки: 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела, из них 50 % должно быть белков животного происхождения (по нормам ВОЗ, 0,88-0,90 г/кг, из них 50 % белков животного происхождения).

Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в белках, г

Группа интенсивности труда

Мужчины

Женщины

Возраст, лет

Белки (всего)

Белки (животного происхождения)

Белки (всего)

Белки (животного происхождения)

1

18-29

72

36,0

61

30,5

30-39

68

34,0

59

29,5

40-59

65

32,5

58

29,0

2

18-29

80

40,0

66

33,0

30-39

77

37,5

65

32,5

40-59

72

36,0

63

31,5

3

18-29

94

47,0

76

38,0

30-39

89

44,5

74

37,0

40-59

84

42,0

72

36,0

4

18-29

108

54,0

87

43,5

30-39

102

51,0

84

42,0

40-59

96

48,0

82

41,0

5

18-29

117

57,5

30-39

111

55,5

40-59

104

52,0

Для быстрого ориентировочного подсчета количества белков полезно знать, что 10 г белков содержится в съедобной части следующих сырых продуктов:

  • 40 г сыра твердого;
  • 45 г гороха лущеного;
  • 50 г говядины или куры, сыра плавленого;
  • 60 г трески, хека, карпа;
  • 70 г свинины мясной, творога жирного;
  • 80 г яиц (2 пгг. без скорлупы), гречневой крупы;
  • 90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
  • 100 г манной и ячневой круп;
  • 125 г хлеба пшеничного;
  • 140 г риса;
  • 200 г зеленого горошка, капусты брюссельской;
  • 350 г молока, сметаны, кефира жирного, капусты кольраби;
  • 400 г капусты цветной, фиников;
  • 500 г картофеля, капусты белокочанной;
  • 650 г салата, репы, свеклы, лисичек;
  • 750 г перца сладкого, моркови;
  • 900 г черешни, черники;
  • 2,5 кг яблок, груш, ананасов.

Читайте также[править]