Правильная осанка (упражнения)

Исправить ошибку

1 ЭТАП

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни. Обязательно прочтите вводную главу. Упражнения для правильной осанки описаны во втором: Упражнения для исправления осанки и третьем этапе: Как исправить осанку (упражнения).

Общие рекомендации

Такие булавки используются в китайской армии

Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать: диета для похудения.

Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.

Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети. Также в статье мы описали самостоятельное изготовление корректора.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас

Правильная осанка сидя

Правила работы за компьютером: как избежать проблем с осанкой

Большая часть людей проводит много дневного времени в положении сидя, поэтому стоит уделить особое внимание именно этому аспекту. Существует несколько простых правил, которых стоит придерживаться на пути формирования правильной осанки.

• Используйте для сидения офисное кресло. При этом спинка не должна быть откинута назад (угол немного больше прямого).
• Во время работы придвигайтесь ближе к столу (руки согнуты в локтях под прямым или слегка острым углом)
• Убедитесь, что ваша голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии.
• Стопы поставьте на пол. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
• Не сидите более 1-2 часов. Необходимы перерывы, во время которых выполняются упражнения на разминку и растяжку.

Правильная осанка стоя

Правильная осанка стоя

• Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад)
• Выпрямите плечи и позвоночник (таким образом, чтобы рост был максимальным)
• Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво
• Втяните живот
• Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Также ориентируйтесь на профильное отражение в зеркале.

Походка

• Взор направлен прямо
• Старайтесь наступать мягко, не топая.
• Стопы слегка разведены в стороны
• При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку
• Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации
• Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
• Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести

Правильный подъем груза

• Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
• Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
• Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
• Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос
• Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время

Во время сна

• Используйте жесткий ровный матрас
• Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку
• Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую)

Читайте также

• Осанка и её осложнения
• Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
• 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
• 3 этап – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
• Массаж при сколиозах
• Укрепление мышц спины