Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Основные характеристики упражнения:

• Вспомогательное упражнение
• Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Скручивающее движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Описание

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
• Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
• Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
• Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
• Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
• Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
• Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
• Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Фаза 1	Фаза 2
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.	Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

	Фаза 1. Скручивание	Фаза 2. Подъем корпуса
Основные суставы	Позвоночник	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Прямая мышца живота, косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Читайте также

• Упражнения на пресс для девушек
• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Скручивания