Боковые выпады для девушек

Боковые выпады для девушек

Характеристики:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• При боковых выпадах совершается толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для начального и промежуточного уровня

Это упражнение объединяет в себе некоторые преимущества обычных приседаний и выпадов. Оно создает дополнительную нагрузку на наружную и внутреннюю части бедра.

Описание

Боковые выпады для девушек

Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз прекращается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Исходное положение при выполнении боковых выпадов

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Выпрямитесь, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Не выключайте ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Расправьте грудь и разверните плечи.
• При сгибании колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
• Вес тела равномерно распределяется между пяткой и средней частью стопы.
• Если вы не в состоянии ровно держать спину, угол сгиба ног в коленных суставах должен быть менее 90 градусов. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
• Опускаясь, делайте вдох, а поднимаясь, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный	Коленный
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: отведение, затем сгибание. Вверх: разгибание, затем приведение.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы. Сгибание и разгибание: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. Приведение: приводящие мышцы бедра.	Четырехглавая мышца бедра

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног