Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Боковые выпады для девушек[править]

Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • При боковых выпадах совершается толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для начального и промежуточного уровня

Это упражнение объединяет в себе некоторые преимущества обычных приседаний и выпадов. Оно создает дополнительную нагрузку на наружную и внутреннюю части бедра.

Техника выполнения[править]

Боковые выпады для девушек

Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз прекращается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Исходное положение при выполнении боковых выпадов

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Выпрямитесь, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Не выключайте ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Расправьте грудь и разверните плечи.
  • При сгибании колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
  • Вес тела равномерно распределяется между пяткой и средней частью стопы.
  • Если вы не в состоянии ровно держать спину, угол сгиба ног в коленных суставах должен быть более 90 градусов. Для начала достаточно будет и 135 градусов.
  • Опускаясь, делайте вдох, а поднимаясь, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Тазобедренный

Коленный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: отведение, затем сгибание. Вверх: разгибание, затем приведение.

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы. Сгибание и разгибание: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. Приведение: приводящие мышцы бедра.

Четырехглавая мышца бедра

Читайте также[править]