Упражнение ласточка с мячом

«Ласточка» с мячом

Характеристики:

• Стабилизация всего тела
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.

Описание

Упражнение ласточка с мячом

Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.

Исходное положение при упражнении ласточка с мячом

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
• Расправьте грудь и плечи.
• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный (опорная нога)
Движения, совершаемые в суставах	Вперед: сгибание. Назад: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Жим ногами
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног