Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

«Ласточка» с мячом[править]

Описание упражнения
«Ласточка» с мячом
«Ласточка» с мячом
Техника выполнения упражнения
Движение:

статическое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

ягодичные мышцы
Четырехглавая мышца бедра

Вспомогательные
мышцы
:

мышца, выпрямляющая позвоночник
седалищно-большеберцовые мышцы

Выполнение
Инвентарь:

мяч

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Характеристики:

  • Стабилизация всего тела
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.

Описание[править]

Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.

Исходное положение при упражнении ласточка с мячом

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
  • Расправьте грудь и плечи.
  • Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
  • Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.

Главные задействованные мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
  • Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  • Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений[править]

Основные суставы Тазобедренный (опорная нога)
Движения, совершаемые в суставах Вперед: сгибание
Назад: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Большая ягодичная мышца
задняя группа мышц бедра

Читайте также[править]