Мостик на мяче

Мостик на мяче

Характеристики:

• Стабилизация всего тела
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела при выполнении мостика на мяче
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Описание

Мостик на мяче

На выдохе поднимите туловище, медленно отрывая его от пола. Расслабленные руки свободно лежат вдоль тела. В верхней точке сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, положите голени на гимнастический мяч.
• Разведите стопы и колени на ширину бедер.
• Свободно вытяните руки вдоль тела.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Спина при этом остается неподвижной.

Рекомендации по выполнению мостика на мяче

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Движение должно начинаться от тазобедренного сустава.
• Колени разведены на ширину бедер.
• Плечи расслаблены, грудь расправлена, руки не напряжены.

B мостике на мяче в качестве дополнительного элемента стабилизации используется гимнастический мяч под голенями.

Мостик на мяче задействует мышцы

• Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.
• Дополнительные стабилизирующие мышцы:
  • Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
  • Туловище: квадратная мышца поясницы.
  • Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная, мышца, задняя группа мышц бедра

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Жим ногами
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног