Бодибилдинг в домашних условиях

Занятия бодибилдингом в домашних условиях

Данный раздел предназначен для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать спортивный зал или большую часть жизни проводит в командировках. Как же быть в этом случае? Смириться с насмешками окружающих по поводу растущего брюшка и проводить все свое свободное время перед телевизором и компьютером? Ни в коем случае!

Можно поддерживать свое тело в достойной форме и без спортивных залов и дорогих тренажеров, отводя для этого несколько минут в день в любом месте и в любое удобное время. Единственным условием для достижения вполне приличных результатов является регулярность тренировок.

Начинать занятия нужно с разминки, которая необходима для выполнения любых физических упражнений.

Упражнения для развития мышц шеи

Упражнение для мышц шеи, расположенных по бокам

• Прижать правую руку ладонью к голове (выше уха) и несколько раз медленно наклонить голову вправо, создавая рукой противодействие движению головы с такой силой, при которой после 8-10 попыток почувствуется усталость мышц шеи.
• После этого повторить упражнение левой рукой.
• Наклоны головы влево и вправо нужно чередовать.
• Для большей эффективности упражнение выполняют с максимальной амплитудой.
• Количество наклонов в каждую сторону составляет не менее 10-15.

Упражнение для передних мышц шеи

• Прижать обе ладони ко лбу и наклонить голову вперед, создавая руками сопротивление движению головы.
• Принять исходное положение и повторить наклон.
• Выполнять упражнение нужно 8-10 раз.

Упражнение для задних мышц шеи

• Руки, сцепленные в замок, положить на затылок.
• Затем наклонить голову назад, противодействуя движению головы руками.

Упражнения для развития мышц плеч

Упражнение для развития передней и средней части плечевых мышц

• Положить левую руку на внутреннюю сторону локтевого сустава согнутой в локте правой руки.
• Поднять правую руку вверх, стараясь, чтобы локоть в результате оказался как можно выше. Левой рукой создать сопротивление этому движению с усилием, позволяющим сделать 8-12 повторений.
• Повторить упражнение, поменяв руки.
• В каждом упражнении нужно выполнять по 3-4 подхода.

Упражнение для развития задней и средней части плечевых мышц

• Левую руку, опущенную вниз вдоль туловища, взять правой за запястье (или чуть выше) и поднять вверх, отводя в сторону и сгибая в локте.
• Противодействие правой руки должно быть таким, чтобы позволить выполнить движение 8-12 раз.
• Повторить упражнение, поменяв положение рук.
• В каждом упражнении нужно совершить 4-6 подходов.

Упражнения для развития мышц рук

• Опущенную правую руку согнуть в локте, оказывая сопротивление левой (и наоборот). Можно обхватить ладонь ладонью или наложить запястье на запястье.
• Каждой рукой нужно выполнить это упражнение 10-12 раз.
• В итоге следует совершить 5-6 подходов.

Упражнение, противоположное предыдущему

• Правую руку согнуть в локте, запястье левой руки положить на запястье правой. Разогнуть согнутую правую руку, противодействуя движению левой рукой, после чего вернуться в исходное положение.
• Упражнение повторить 10-12 раз для каждой руки.
• Оба упражнения позволяют тренировать одновременно и бицепсы, и трицепсы. Только в первом — в большей степени бицепсы, а во втором — трицепсы.

Упражнение для развития мышц, вращающих кисть руки

• Обхватив кисть одной руки кистью другой, вращать и сгибать в стороны. При выполнении упражнения следует оказывать сопротивление одной рукой действию другой (и наоборот).

Упражнения для развития грудных мышц

Это обычные отжимания. Они прекрасно развивают не только грудную клетку, но и легкие.

Можно добиться лучших результатов, если усложнить упражнение, положив ноги на табурет или диван, или поставить два табурета и упереться в них руками, что позволит увеличить амплитуду движений, повышая их эффективность.

Отжимание также развивает мышцы плеч (особенно их переднюю часть) и рук (трицепсы).

При недостатке площади можно заменить отжимания следующим упражнением: сцепить перед собой руки в замок и отвести правый локоть назад (замок чуть ниже правого плеча). Переместить замок к левому плечу, создавая сопротивление левой рукой. Затем поменять направление действия и противодействия. Выполнить упражнение 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Обычные подъемы из положения лежа в положение сидя не дадут заметных результатов и займут много времени.

Лучше выполнять их по-другому.

Упражнение для развития верхнего пресса

• Сесть на табурет, вытянув ноги и зацепившись ими за нижний край мебели (дивана или шкафа). Прогнуться назад до пола, затем вернуться в исходное положение и наклониться вперед как можно ближе к ногам.
• Повторять упражнение следует до наступления усталости. Совершить 3-4 подхода.

Упражнение для развития верхнего и нижнего пресса

• Принять положение лежа на полу, попытаться встать, стремясь достичь вертикального положения тела. Если не получается подниматься на выпрямленные ноги, можно сгибать их в коленях.
• Выполнять упражнение до появления чувства усталости в 3-4 подхода.

Упражнение для развития нижнего пресса

• Принять положение лежа на полу, поднимать ноги, не сгибая их в коленях.
• Выполнить 3—4 подхода.

Упражнение для развития бокового пресса

• Лежа на боку с закрепленными ногами поднимать верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Поначалу выполнение упражнения может вызвать трудности, но мышцы все равно будут тренироваться за счет статического напряжения.
• Выполнить 3-4 подхода.

Упражнения для развития мышц спины

• Сесть на пол спиной к табурету, вытянуть ноги. Поднять тело, опираясь руками о табурет. Выполнять до появления чувства усталости.

• Положить палку или кусок металлической трубы на два крепких стула, поставленных спинками друг к другу на расстоянии 70 см. Лежа на полу взяться за палку руками и поднять туловище к палке, касаясь пола только пятками. Выполнять до появления явных признаков усталости.

• Принять положение лежа нижней частью живота на табурете или стуле с закрепленными на уровне пола ногами, наклониться вниз, затем прогнуться в пояснице и вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног

Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра

• Принять положение сидя на табурете таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, не касались пола, положить лодыжку правой ноги на лодыжку левой.
• Разогнуть левую ногу, оказывая сопротивление правой ногой. Повторить, поменяв расположение ног.
• Выполнить упражнение 8-12 раз.

• Сесть на табурет, сдвинув ноги. Упереться руками в колени с внешних боковых сторон.
• Развести ноги в стороны на максимальную ширину, преодолевая сопротивление рук.
• Выполнить упражнение 8—12 раз.

Упражнения для развития бицепсов ног

• Лечь на живот, положив лодыжку правой ноги на лодыжку левой.
• Согнуть левую ногу, преодолевая сопротивление правой.
• Упражнение выполнить 8-12 раз.

• Сесть на табурет, расставив ноги в стороны, упереться руками в колени с внутренней стороны.
• Сводить ноги вместе, преодолевая сопротивление рук.
• Выполнить упражнение 8-12 раз.

Упражнение для развития мышц голени

• Встать носками на ступеньку, чтобы пятки находились максимально низко относительно носков.
• Медленно встать на носки и некоторое время задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение.
• Повторять до появления усталости в мышцах.

Упражнения с гантелями

Гантели позволят в значительной степени разнообразить домашние упражнения и сделать их более эффективными.

Прежде всего нужно подобрать их оптимальный вес (не слишком большой и не слишком маленький), в зависимости от которого можно будет делать различное количество подходов и повторений в каждом подходе.

Упражнения для мышц плеч

• Принять положение стоя с согнутыми в локтях руками с гантелями на уровне головы. Поднимать гантели выше головы.

• Принять положение сидя, наклонить спину назад на 30° от вертикального положения, гантели на уровне головы. Поднимать руки с гантелями вверх.

• Принять положение стоя, поднять руки вперед параллельно полу, затем развести в стороны. Опустить руки. Упражнение желательно выполнять с небольшой задержкой в каждой позиции.

• Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять руки к подбородку.

• Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять гантели над головой (в первом варианте упражнения — руки перед собой, во втором — в стороны).

Упражнения для мышц рук

• Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Гантели поднять, сгибая руки в локтях одновременно или поочередно.

• Упражнение, аналогичное первому, но с применением обратного хвата (тыльная сторона ладони сверху).

• Прямую руку с гантелью поднять над головой, согнуть ее в локте, опуская гантель за голову или перед лицом (в этом случае риск травм предплечья значительно ниже). Выпрямить руку. Упражнение повторяют до появления усталости, после чего меняют руку.

• Наклониться с упором рукой на стол, другую руку держать согнутой в локте под углом 90° (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя — опущена вниз). Выпрямить руку до горизонтального положения. Повторить упражнение другой рукой.

• Принять положение стоя, гантели в руках ладонями вниз (вверх, в стороны). Поднять их, сгибая руки в запястьях.

Упражнения для развития мышц живота

• Наклоняться в сторону, противоположную руке, в которой одна или две гантели.
• Упражнение выполняют так же, как предыдущее, но держат гантели у груди.

Упражнения для развития мышц груди

Для этих упражнений понадобится скамья или два табурета, поставленных рядом.

• Принять положение лежа на скамье с согнутыми в локтях руками, гантели на уровне груди. Поднимать руки с гантелями вверх.

• Принять положение лежа на скамье с прямыми руками, гантели ниже уровня груди. Развести руки с гантелями в стороны, поднять вверх до касания гантелей.

Упражнения для развития мышц спины

• Принять положение сделав наклон под углом 90°, руки опущены вниз. Поднять гантели, разводя руки в стороны.

• Опереться рукой о стоящий на полу табурет. Другую руку опустить вниз, чтобы гантель касалась пола. Поднять гантель к груди, как можно выше подняв локоть. Повторить упражнение для другой руки.

• С гантелями в опущенных руках наклониться таким образом, чтобы гантели коснулись пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног

Все эти упражнения (кроме первого и третьего) выполняются с прикрепленными к ногам в зоне лодыжек гантелями.

• Выполнить приседания с гантелями в руках.

• Принять положение стоя, поднимать ногу с гантелью, сгибая в колене и тазобедренном суставе.

• Принять положение стоя, выставить одну ногу вперед, другую отвести назад. Присесть, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя выпрямленной ту, что отставлена назад. Принять исходное положение. Повторить упражнение, поменяв положение ног, когда наступит усталость.

• Принять положение сидя на стуле, взяться руками за сиденье. Поднимать ноги, разгибая их в коленях.

• Принять положение стоя, отвести ногу с прикрепленной к ней гантелью в сторону как можно выше. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.

• Принять положение лежа на животе, сгибать ноги с гантелями в коленях.

• Принять положение стоя, несколько раз согнуть ногу с гантелью в колене. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.

• Принять положение стоя носками на ступеньке. Держа гантели в руках, подниматься на носки.

Тем, кто серьезно решил заниматься спортом, совершенно необходимо выполнять по утрам гигиеническую гимнастику.