Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Kachgelmus.gif

Содержание

Занятия бодибилдингом в домашних условиях[править]

Данный раздел предназначен для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать спортивный зал или большую часть жизни проводит в командировках. Как же быть в этом случае? Смириться с насмешками окружающих по поводу растущего брюшка и проводить все свое свободное время перед телевизором и компьютером? Ни в коем случае!

Можно поддерживать свое тело в достойной форме и без спортивных залов и дорогих тренажеров, отводя для этого несколько минут в день в любом месте и в любое удобное время. Единственным условием для достижения вполне приличных результатов является регулярность тренировок.

Начинать занятия нужно с разминки, которая необходима для выполнения любых физических упражнений.

Упражнения для развития мышц шеи[править]

Упражнение для мышц шеи, расположенных по бокам

  • Прижать правую руку ладонью к голове (выше уха) и несколько раз медленно наклонить голову вправо, создавая рукой противодействие движению головы с такой силой, при которой после 8-10 попыток почувствуется усталость мышц шеи.
  • После этого повторить упражнение левой рукой.
  • Наклоны головы влево и вправо нужно чередовать.
  • Для большей эффективности упражнение выполняют с максимальной амплитудой.
  • Количество наклонов в каждую сторону составляет не менее 10-15.

Упражнение для передних мышц шеи

  • Прижать обе ладони ко лбу и наклонить голову вперед, создавая руками сопротивление движению головы.
  • Принять исходное положение и повторить наклон.
  • Выполнять упражнение нужно 8-10 раз.

Упражнение для задних мышц шеи

  • Руки, сцепленные в замок, положить на затылок.
  • Затем наклонить голову назад, противодействуя движению головы руками.

Упражнения для развития мышц плеч[править]

Упражнение для развития передней и средней части плечевых мышц

  • Положить левую руку на внутреннюю сторону локтевого сустава согнутой в локте правой руки.
  • Поднять правую руку вверх, стараясь, чтобы локоть в результате оказался как можно выше. Левой рукой создать сопротивление этому движению с усилием, позволяющим сделать 8-12 повторений.
  • Повторить упражнение, поменяв руки.
  • В каждом упражнении нужно выполнять по 3-4 подхода.

Упражнение для развития задней и средней части плечевых мышц

  • Левую руку, опущенную вниз вдоль туловища, взять правой за запястье (или чуть выше) и поднять вверх, отводя в сторону и сгибая в локте.
  • Противодействие правой руки должно быть таким, чтобы позволить выполнить движение 8-12 раз.
  • Повторить упражнение, поменяв положение рук.
  • В каждом упражнении нужно совершить 4-6 подходов.

Упражнения для развития мышц рук[править]

  • Опущенную правую руку согнуть в локте, оказывая сопротивление левой (и наоборот). Можно обхватить ладонь ладонью или наложить запястье на запястье.
  • Каждой рукой нужно выполнить это упражнение 10-12 раз.
  • В итоге следует совершить 5-6 подходов.

Упражнение, противоположное предыдущему

  • Правую руку согнуть в локте, запястье левой руки положить на запястье правой. Разогнуть согнутую правую руку, противодействуя движению левой рукой, после чего вернуться в исходное положение.
  • Упражнение повторить 10-12 раз для каждой руки.
  • Оба упражнения позволяют тренировать одновременно и бицепсы, и трицепсы. Только в первом — в большей степени бицепсы, а во втором — трицепсы.

Упражнение для развития мышц, вращающих кисть руки[править]

  • Обхватив кисть одной руки кистью другой, вращать и сгибать в стороны. При выполнении упражнения следует оказывать сопротивление одной рукой действию другой (и наоборот).

Упражнения для развития грудных мышц[править]

Это обычные отжимания. Они прекрасно развивают не только грудную клетку, но и легкие.

Можно добиться лучших результатов, если усложнить упражнение, положив ноги на табурет или диван, или поставить два табурета и упереться в них руками, что позволит увеличить амплитуду движений, повышая их эффективность.

Отжимание также развивает мышцы плеч (особенно их переднюю часть) и рук (трицепсы).

При недостатке площади можно заменить отжимания следующим упражнением: сцепить перед собой руки в замок и отвести правый локоть назад (замок чуть ниже правого плеча). Переместить замок к левому плечу, создавая сопротивление левой рукой. Затем поменять направление действия и противодействия. Выполнить упражнение 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса[править]

Обычные подъемы из положения лежа в положение сидя не дадут заметных результатов и займут много времени.

Лучше выполнять их по-другому.

Упражнение для развития верхнего пресса[править]

  • Сесть на табурет, вытянув ноги и зацепившись ими за нижний край мебели (дивана или шкафа). Прогнуться назад до пола, затем вернуться в исходное положение и наклониться вперед как можно ближе к ногам.
  • Повторять упражнение следует до наступления усталости. Совершить 3-4 подхода.

Упражнение для развития верхнего и нижнего пресса[править]

  • Принять положение лежа на полу, попытаться встать, стремясь достичь вертикального положения тела. Если не получается подниматься на выпрямленные ноги, можно сгибать их в коленях.
  • Выполнять упражнение до появления чувства усталости в 3-4 подхода.

Упражнение для развития нижнего пресса[править]

  • Принять положение лежа на полу, поднимать ноги, не сгибая их в коленях.
  • Выполнить 3—4 подхода.

Упражнение для развития бокового пресса[править]

  • Лежа на боку с закрепленными ногами поднимать верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Поначалу выполнение упражнения может вызвать трудности, но мышцы все равно будут тренироваться за счет статического напряжения.
  • Выполнить 3-4 подхода.

Упражнения для развития мышц спины[править]

  • Сесть на пол спиной к табурету, вытянуть ноги. Поднять тело, опираясь руками о табурет. Выполнять до появления чувства усталости.
  • Положить палку или кусок металлической трубы на два крепких стула, поставленных спинками друг к другу на расстоянии 70 см. Лежа на полу взяться за палку руками и поднять туловище к палке, касаясь пола только пятками. Выполнять до появления явных признаков усталости.
  • Принять положение лежа нижней частью живота на табурете или стуле с закрепленными на уровне пола ногами, наклониться вниз, затем прогнуться в пояснице и вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног[править]

Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра[править]

  • Принять положение сидя на табурете таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, не касались пола, положить лодыжку правой ноги на лодыжку левой.
  • Разогнуть левую ногу, оказывая сопротивление правой ногой. Повторить, поменяв расположение ног.
  • Выполнить упражнение 8-12 раз.
  • Сесть на табурет, сдвинув ноги. Упереться руками в колени с внешних боковых сторон.
  • Развести ноги в стороны на максимальную ширину, преодолевая сопротивление рук.
  • Выполнить упражнение 8—12 раз.

Упражнения для развития бицепсов ног[править]

  • Лечь на живот, положив лодыжку правой ноги на лодыжку левой.
  • Согнуть левую ногу, преодолевая сопротивление правой.
  • Упражнение выполнить 8-12 раз.
  • Сесть на табурет, расставив ноги в стороны, упереться руками в колени с внутренней стороны.
  • Сводить ноги вместе, преодолевая сопротивление рук.
  • Выполнить упражнение 8-12 раз.

Упражнение для развития мышц голени[править]

  • Встать носками на ступеньку, чтобы пятки находились максимально низко относительно носков.
  • Медленно встать на носки и некоторое время задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение.
  • Повторять до появления усталости в мышцах.

Упражнения с гантелями[править]

Гантели позволят в значительной степени разнообразить домашние упражнения и сделать их более эффективными.

Прежде всего нужно подобрать их оптимальный вес (не слишком большой и не слишком маленький), в зависимости от которого можно будет делать различное количество подходов и повторений в каждом подходе.

Упражнения для мышц плеч[править]

  • Принять положение стоя с согнутыми в локтях руками с гантелями на уровне головы. Поднимать гантели выше головы.
  • Принять положение сидя, наклонить спину назад на 30° от вертикального положения, гантели на уровне головы. Поднимать руки с гантелями вверх.
  • Принять положение стоя, поднять руки вперед параллельно полу, затем развести в стороны. Опустить руки. Упражнение желательно выполнять с небольшой задержкой в каждой позиции.
  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять руки к подбородку.
  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять гантели над головой (в первом варианте упражнения — руки перед собой, во втором — в стороны).

Упражнения для мышц рук[править]

  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Гантели поднять, сгибая руки в локтях одновременно или поочередно.
  • Упражнение, аналогичное первому, но с применением обратного хвата (тыльная сторона ладони сверху).
  • Прямую руку с гантелью поднять над головой, согнуть ее в локте, опуская гантель за голову или перед лицом (в этом случае риск травм предплечья значительно ниже). Выпрямить руку. Упражнение повторяют до появления усталости, после чего меняют руку.
  • Наклониться с упором рукой на стол, другую руку держать согнутой в локте под углом 90° (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя — опущена вниз). Выпрямить руку до горизонтального положения. Повторить упражнение другой рукой.
  • Принять положение стоя, гантели в руках ладонями вниз (вверх, в стороны). Поднять их, сгибая руки в запястьях.

Упражнения для развития мышц живота[править]

  • Наклоняться в сторону, противоположную руке, в которой одна или две гантели.
  • Упражнение выполняют так же, как предыдущее, но держат гантели у груди.

Упражнения для развития мышц груди[править]

Для этих упражнений понадобится скамья или два табурета, поставленных рядом.

  • Принять положение лежа на скамье с согнутыми в локтях руками, гантели на уровне груди. Поднимать руки с гантелями вверх.
  • Принять положение лежа на скамье с прямыми руками, гантели ниже уровня груди. Развести руки с гантелями в стороны, поднять вверх до касания гантелей.

Упражнения для развития мышц спины[править]

  • Принять положение сделав наклон под углом 90°, руки опущены вниз. Поднять гантели, разводя руки в стороны.
  • Опереться рукой о стоящий на полу табурет. Другую руку опустить вниз, чтобы гантель касалась пола. Поднять гантель к груди, как можно выше подняв локоть. Повторить упражнение для другой руки.
  • С гантелями в опущенных руках наклониться таким образом, чтобы гантели коснулись пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног[править]

Все эти упражнения (кроме первого и третьего) выполняются с прикрепленными к ногам в зоне лодыжек гантелями.

  • Выполнить приседания с гантелями в руках.
  • Принять положение стоя, поднимать ногу с гантелью, сгибая в колене и тазобедренном суставе.
  • Принять положение стоя, выставить одну ногу вперед, другую отвести назад. Присесть, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя выпрямленной ту, что отставлена назад. Принять исходное положение. Повторить упражнение, поменяв положение ног, когда наступит усталость.
  • Принять положение сидя на стуле, взяться руками за сиденье. Поднимать ноги, разгибая их в коленях.
  • Принять положение стоя, отвести ногу с прикрепленной к ней гантелью в сторону как можно выше. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.
  • Принять положение лежа на животе, сгибать ноги с гантелями в коленях.
  • Принять положение стоя, несколько раз согнуть ногу с гантелью в колене. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.
  • Принять положение стоя носками на ступеньке. Держа гантели в руках, подниматься на носки.

Тем, кто серьезно решил заниматься спортом, совершенно необходимо выполнять по утрам гигиеническую гимнастику.