Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Тренировки для похудения — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Расход калорий в зависимости от вида активности) |
Admin (обсуждение | вклад) (→Расход калорий в зависимости от вида активности) |
||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
# [[Силовые и кардиотренировки|Силовая нагрузка]] также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения. | # [[Силовые и кардиотренировки|Силовая нагрузка]] также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения. | ||
| − | === | + | === Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности === |
| − | Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)<ref>McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.</ref> | + | Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)<ref>McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.</ref> |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
| Строка 68: | Строка 68: | ||
| '''Езда на велосипеде''' (9 км.ч)<br/>Езда на велосипеде (15 км.ч)<br/>Езда на велосипеде (20 км.ч) || 185<br/>320<br/>540 | | '''Езда на велосипеде''' (9 км.ч)<br/>Езда на велосипеде (15 км.ч)<br/>Езда на велосипеде (20 км.ч) || 185<br/>320<br/>540 | ||
|} | |} | ||
| − | |||
Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%. | Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%. | ||
Версия 01:39, 15 июля 2013
Содержание
Аэробные тренировки для похудения
Кому нужны аэробные тренировки?
Аэробные тренировки требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
- Внимательно относитесь к правилам тренинга
- Соблюдайте рекомендуемую диету
- Принимайте соответствующее спортивное питание
- Используйте фармакологическую поддержку
Правила аэробной тренировки для похудения
- Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
- Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
- Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.[1] Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и тоже время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.[2]
- Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
- Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
- Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
- Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
- Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.[3]
Лучшие виды физической нагрузки для похудения
- Кардиотренировки - адаптированные программы для сжигания жира.
- Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
- Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.
- Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
- Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
- Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулкки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
- Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.
Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности
Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)[4]
| Нагрузка | Расход калорий в час |
|---|---|
| Спортивная ходьба | 416 |
| Ходьба (5 км/ч) | 250 |
| Бег (8 км/ч) Бег (16 км/ч) Бег по пересеченной местности |
500 1170 600 |
| Обычная силовая тренировка | 210 |
| Интенсивная силовая тренировка | 420 |
| Аэробная фитнес-тренировка | 500 |
| Интервальная кардиотренировка | 600-650 |
| Круговая тренировка | 500 |
| Секс (активный) | 150 |
| Танцы (активные) | 400 |
| Футбол | 450 |
| Плавание (0,4 км/ч) Плавание (2,4 км/ч) |
210 460 |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) Езда на велосипеде (15 км.ч) Езда на велосипеде (20 км.ч) |
185 320 540 |
Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.
Спортивное питание для похудения
Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения
Фармакология для похудения
Диета для похудения
Читайте основную статью: Диета для похудения
